Oder von 0 auf 5 Kilometer in 12 Wochen!
Hallo zusammen,
immer wieder durchforste ich das Internet nach Berichten über das Laufen.
Sehr viele handeln von und über Läufer(innen), die wirklich extrem sind und meinen ihr Training sei das Richtige. Ja, okay, auch ich meine das von meinem. Aber was die teilweise schreiben kann man als Anfänger überhaupt nicht schaffen.
Sport im allgemeinen soll gesund und nicht krank machen.
Daher versuche ich mal etwas lustig über den Einsteiger zu schreiben.
Du willst laufen, regelmäßig, willst fitter werden, etwas für dich alleine machen und vielleicht sogar abnehmen. Du willst es schon ganz lange machen.
Okay, aber du bist ein Anfänger, deswegen fängt für dich ein Lauftraining ganz gemächlich an. Ein Wechsel zwischen walken und laufen ist der erste Schritt denn 30 Minuten durchlaufen ist etwas für welche die damit schon Erfahrung haben.
Fangen wir mal mit der ersten Woche an.
In dieser Woche bereiten wir uns menthal auf das was vor uns liegt vor.
Irgendwas kommt doch eigentlich immer dazwischen. Keine Zeit, wenn Zeit dann müde, der Gedanke ans Rumhecheln und die rote Birne, nicht anzuziehen, usw.
Macht euch eine Liste und schreibt alles auf was euch daran hindert anzufangen und als Gegenpart was man dagegen machen kann.
Zum Beispiel, keine Zeit. Ihr braucht am Anfang nur 30 Minuten oder die Müdigkeit vergeht wenn man erst mal an der frischen Luft ist.
Die zweite Woche steht unter dem Motto, Ziele setzten.
Was möchtest du erreichen?
30 Minuten am Stück laufen?
10km in einer Stunde?
Ohne ein Ziel läufst du planlos und verlierst sehr schnell die Lust.
In dieser Woche solltest du dich auch mit einem wichtigen Bestandteil deines neuen Lebens beschäftigen.
Laufschuhe!
Du brauchst welche und zwar nur die besten und schönsten denn ihr werdet in der nächsten Zeit die dicksten Freunde werden. Aber gehe dafür in ein gutes Geschäft welches dich gut berät. Vernünftige Laufschuhe gibt es nicht für 50€, ihr müsst schon zwischen 100 und 150€ hinblättern.
Nun starten wir in die dritte Woche.
Es geht los. Neue Schuhe, vielleicht sogar ein komplett neues Outfit. Ihr fühlt euch gut. Ihr seit bereit.
1. Tag, ihr geht in eurem neuen Outfit 30 Minuten stramm spazieren. Einfach nur raus und zu Fuß durch die Nachbarschaft marschieren.Großalarm bei den Nachbarn, schön ein schlechtes Gewissen auslösen. Das ist der erste Erfolg. Der Zweite und wichtigste, es ist dein erster Trainingstag.
Du hast angefangen und es hat nicht einmal weh getan. Jetzt noch was wichtiges, merk dir die Route und stoppe deine Zeit. Vielleicht traut sich einer schon ein wenig zu joggen. Gut, aber langsam, wirklich ganz langsam, Ja, hier finden die Weltmeisterschaften im Langsamlaufen statt. Spür die Anstrengung. Freu dich, dein erster Tag deines neuen Ichs, den wirst du nie vergessen.
Versuche zweimal die Woche laufen zu gehen. Für die erste Woche reicht es vollkommen wenn du 1 Minute läufst und zwei Minuten gehst. Aber das Ganze für 30 Minuten. Danach bitte unbedingt die Muskeln dehnen. Such dir auch andere Strecken, am besten in der Natur und stoppe immer die Zeit, denn du wirst dadurch sehen, wie du dich verbessert.
Woche Vier.
Du gehst raus, hast einen Rhytmus gefunden der passt. Der Schweinehund liegt auf der Couch und hat nicht gemerkt wie du dich rausgeschlichen hast. Lass ihn liegen, du hast einen neuen Freund, deine Laufschuhe!
Versuche die Intervalle zu ändern. Aus zwei Minuten gehen machst du eine und anstatt eine Minute laufen, läufst du zwei. und bitte, nicht nur einmal die Woche, am besten sind zwei im Abstand von ein bis zwei Tagen. Ja, Zeitlupe, Schnecke, roter Kopf. Nicht schlimm. Du machst immerhin mehr wie andere die nur zu Hause rumsitzen und nichts machen.
Woche Fünf.
Jetzt heißt es dran bleiben. Der Schweinehund will uns immer wieder kriegen aber er schafft es nicht. Du bist stärker. Aus den zwei Minuten laufen werden drei, vielleicht sogar vier. Die Gehpausen von einer Minute dazwischen sind sehr wichtig. Selbst Superläufer machen es zwischendurch um die Muskeln zu entspannen.
Woche Sechs und Sieben.
Du läufst. Langsam, aber das ist egal. Du schaffst 3 bis 5 Minuten am Stück. Glückwunsch!
Aber jetzt fängt es an interessant zu werden. Wenn du 5 Minuten schaffst, dann wechsel auf die Distanz. Ja genau. Ab jetzt läufst du 1 Kilometer. Du wirst es schaffen. Es ist nur 1 Kilometer. Danach machst du zwei Minuten Gehpause und läufst noch einen Kilometer. Langsam, wirklich ganz langsam. Das machst du zwei Wochen lang. Immer nur einen laufen, zwei Minuten gehen.
Woche Acht.
Du guckst einfach mal in deine Laufberichte. Siehst Zeiten und Kilometer und dann fällt es dir auf. Du wirst immer schneller. Du überlegst kurz ob du alles richtig gemacht hast, alles notiert, vielleicht läufst du mit einer App. Ist die kaputt? Nein, alles in Ordnung. Laufe heute eine Strecke die du ganz am Anfang gelaufen bist. Schaue nicht auf die Uhr. Lauf einfach, soweit es geht. Mach Gehpausen, wie du meinst. Und jetzt vergleiche deine Anfangszeit von vor 6 Wochen. Das Gefühl kann dir keiner nehmen. Wie viele Kilometer waren es? Ein oder zwei oder wirklich drei Kilometer am Stück? Du hast es nicht gemerkt? Es ist immer noch Luft nach oben?!?
Außerdem hast du dich heute auf die Waage getraut. Ist die etwa auch kaputt? Noch einmal runter und wieder rauf. Immer noch das Gleiche? Ja es stimmt. Du hast verloren und zwar an Gewicht. Das ist ein schöner Nebeneffekt. Zudem ist es für den, der es will, ein zusätzlicher Ansporn.
Woche Neun.
Wir sagen auf Wiedersehen zur Distanz und kehren zurück zur Zeit. Du läufst vielleicht schon zwei Kilometer ohne Pause. Das ist super. Aber du willst mehr. In dieser Woche läufst du 15 Minuten am Stück, machst 2 Minuten Gehpause und läufst nochmal 15 Minuten. Na das sind doch schon 30 Minuten!
Für das zweite Training in der Woche läufst du 20 Minuten am Stück, machst 2 Minuten Gehpause und dann läufst du immer im Wechsel eine Minute schnell und eine Minute langsam, für 10 Minuten.
Woche Zehn.
Du hast es fast geschafft. Mach es einfach. Aber übertreibe es nicht. 30 Minuten laufen am Stück. Ruhig langsam. Wenn es nicht klappt dann geb nicht auf. Du schaffst es. Bleib dran.
Woche Elf.
Und wieder Wechseln wir zur Distanzmessung.
Das Ziel in dieser Woche sind 4 Kilometer. Hört sich das viel an? Nein, du läufst doch schon 30 Minuten. Nun willst du wissen wie viele Kilometer es sind. Also los, 4 Kilometer am Stück und dann schaust du auf deine Zeit. 30 Minuten? Geht da noch mehr?
Woche Zwölf.
Auf geht es. 5 Kilometer, 45 Minuten. Egal, du willt ja nicht die deutsche Meisterschaft gewinnen. Du willst nur laufen. Also lauf los.
Du hast es geschafft?
Glückwunsch!
Ich hoffe ihr habt Spaß.
Vielleicht probiert ihr es einfach mal aus aber übertreibt es nicht. Immer schön langsam.
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