Mal ein etwas anderes Training

Hallöchen da sind wir wieder.

Auf vielfachen Wunsch der Gruppe waren wir heute im Turnwald.
Man kann dort nur laufen oder noch viele schöne andere Sachen machen.
Wie zum Beispiel ein Ganzkörpertraining.

Aber fangen wir ganz vorne an.
Zuerst freuen wir uns über eine neue Mitstreiterin.
Ich persönlich freue mich immer wieder über neue mutige Menschen, die gerne etwas Sport machen möchten, Es ist nie zu spät.
Auf dem Plan standen zwei Runden von ungefähr 1,8km.
Die erste Runde sind wir gegangen damit sich jeder mit dem Gelände, denn wir waren mitten im Wald, und mit den Geräten vertraut machen konnte.
Leider habe ich im Moment keine Bilder von den Geräten zur Hand, sobald ich sie finde reiche ich sie in einem extra Blog nach.
Daher hier die Beschreibung der einzelnen Übungen.
Station eins, Armaufzüge, ist wie Liegestütze nur anders herum, man hängt sich in das Gestänge und zieht sich mit den Armen nach oben.
Nummer zwei, schräge, weit gefasste Liegestütze.
Nummer drei, eine Parkbank, aber hier heißt die Einheit nicht Wettsitzen, nein, wir trainieren den Trizeps. Komischerweise haben Frauen hier wohl mehr Probleme als Männer. Für die Übung setzen wir uns auf die Bank, rutschen bis zur Kante vor, halten uns mit den Händen rücklinks fest und senken unser Hinterteil Richtung Boden. Nun drücken wir uns mit den Armen wieder hoch.
Übung vier, dehnen und trainieren gleichzeitig. Geht das? Und wie das geht. Wahlweise den rechten oder linken Fuss in das Leitergestänge hängen, den anderen Fuss parallel zum anderen Oberschenkel ausrichten und beugen. Aber das Bein welches in der Leiter hängt bleibt gestreckt. Somit trainieren wir den einen Oberschenkel während wir den anderen Unterschenkel dehnen. Natürlich machen wir das auf beiden Seiten.
Übung fünf, Liegestütze.
Station sechs, Hindernislauf, wahlweise abwechselnd mit den Beinen über die Hindernisse oder mit Trippelschritten herum.
Station sieben und damit die letzte Übung, balancieren. Aber nicht nur so. Während wir einen Fuss vor den anderen setzen beugen wir die Knie, Also hinteres Bein soll nach vorne, geht seitlich an Balken runter weil wir unsere Standbein beugen. Diese Übung trainiert die Oberschenkel und die Stabilität.
Wie schon gesagt sind wir die erste Runde gegangen.
Die zweite Runde sollte jeder in seinem Tempo laufen und genau diese Übungen noch einmal machen mit 10 Wiederholungen pro Gerät.
Alle, wirklich alle haben es komplett durchgezogen.

Respekt!!!

Natürlich gab es schnelle und nicht so schnelle aber darum geht es hier heute auch garnicht. Es ging einfach darum mal alternativ etwas anderes außer laufen zu machen.

Hier unsere heutige Strecke.

Wie ihr seht sind wir wirklich mitten im Wald.

Da anscheinend alle diese Strecke gefällt und die Übungen ebenfalls Spaß machen, obwohl einige hier und da Schwierigkeiten hatten, denke ich, dass wir hier öfter hingehen.

Zum Schluss noch ein paar Worte zu unserer neuen Mitstreiterin.

Ein riesen Lob. War echt super. Dafür, dass man mir gesagt hat, wie eigentlich alle am Anfang, ich kann nicht laufen, war es klasse.

An dieser Stelle erwähne ich gerne noch einmal mein Vorhaben für den 17.04.2017!

Teilnehmer aus beiden Gruppen, Junioren und diese hier, können um 11 Uhr zur Thingstätte nach Heidelberg kommen. Dort ist ebenfalls ein alternatives Training geplant.

Habt eine schöne angenehme Woche

Bei Regen laufen wir nicht!

Absolut falsch!

Hallo zusammen,
da heute wegen dem Wetter niemand laufen wollte, nutze ich die Gelegenheit für ein wenig Aufklärung.
Ich höre immer wieder, auch aus dieser Gruppe, bei Regen laufe ich nicht.
Aber warum?
Die häufigste Erklärung ist, dass man ja krank werden könnte.
Dies ist eine falsche Auffassung.

Aber warum ist dies die gängige Meinung?
Regen bedeutet Nässe, Nässe assoziieren wir mit Kälte. Beide Komponenten zusammen ergeben eine Auskühlung unseres Körpers und dies schlussendlich zu einem Infekt.

Wie können wir etwas dagegen machen?
Um es kurz zu machen, weniger ist mehr.

Um es verständlich zu machen muss ein wenig was erklären.
Viele Läufer und auch in unserer Gruppe ziehen sich zu dick an. Zu viele Schichten an Kleidung die unsere Wärme speichert. Es ist anfänglich recht angenehm aber zum Training nicht wirklich hilfreich.
Im Training erhöht sich unsere Körpertemperatur und bei zu viel Kleidung kann die Wärme nicht ausweichen. Uns wird immer wärmer. Unser Körper reagiert darauf in dem wir anfangen zu schwitzen. Dies würde im Normalfall bedeuten, dass wir uns über die feuchte Haut abkühlen. Aber wir haben zu viel an. Bedeutet wir überhitzen. Nun ist der Moment wo viele einen großen Fehler machen. Sie machen ihre Jacken auf oder ziehen die Pullover aus. Was nun passiert nimmt kein gutes Ende. Unser Körper läuft auf Hochtouren, ist total verschwitzt und kommt mit der kalten Luft in Kontakt. Nun sind wir dem was kommt ausgeliefert. Wir sind in diesem Moment sehr anfällig für Infekte, auch unsere Muskeln ziehen sich schockartig zusammen.
Wenn man sich allerdings im Vorfeld von einiger Oberbekleidung trennt und sie erst nach dem Training wieder anzieht kann der Körper nicht so schnell auskühlen und die Wahrscheinlichkeit einer Infektion wird minimiert.

Aber was hat das mit Regen zu tun?
Es ist eigentlich genau das Gleiche.
Laufen bei Regen ist kein Problem wenn man etwas beachtet.
Nach dem Training die nasse Oberbekleidung ausziehen und warm einpacken.
Es soll ja kein Striptease gemacht werden, aber eine dünne Jacke bietet ausreichend Schutz vor Nässe und lässt sich leicht gegen eine dicke, trockene wechseln.

Vor und nach dem Training den Körper warm halten ist vollkommen korrekt aber währenddessen sollte man etwas weniger tragen.

Eine blöde aber berechtigte Redewendung passt an dieser Stelle wie die Faust aufs Auge.

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung!

Dies ist meine persönliche Meinung und spiegelt in nicht all die anderen Meinungen wieder.

Wieso, weshalb, warum...

.... aber ich bin nicht dumm!!!
Heute habe ich ein kleines Mitteilungsbedürfnis.
Warum?
Beim letzten Treffen gab es eine kleine Diskussion wegen dem Schweinehundlauf.
Ich komme nicht mit!
Ich weiß nicht ob ich das schaffe!
Sehr viel Unsicherheit bei den Zweiflern.
Das ist vollkommen in Ordnung, aber hier passt ein Kommentar von einer aus der Juniorengruppe.
"Wenn man es nicht probiert, weiß man nicht ob es klappt!"

Deswegen nehme ich euch heute mit auf eine Reise in meine Vergangenheit.
Es gab genau zwei Schlüsselmomente, die aus mir das gemacht haben was ich jetzt bin, einen Hobbyläufer!

Aber von Anfang an.
Hätte mir vor fünf Jahren jemand gesagt, du wirst laufen, dann hätte ich ihn wahrscheinlich ausgelacht. Okay, ich habe immer etwas Kampfsport gemacht aber für alles andere war ich zu faul.
Sport im Fernseher war schon anstrengend genug.

Anfangen hat alles eigentlich total unbewusst.
Mein damaliger, und jetzt immer noch, Trainer und ich wollten einen Verein gründen. Die ganzen Vorbesprechungen haben wir innerhalb von Spaziergängen gemacht. Irgendwann waren wir fast zwei Stunden unterwegs und hatten 10 Kilometer zurückgelegt. Daraus entstand die Idee einfach mal mit dem Laufen anzufangen. Ich fand es super und habe mich immer weiter entwickelt.

Dann kam ein Arbeitskollege und redete von einem Lauf.
Oh mein Gott!
Ich? Laufen wo andere zusehen? Niemals!!!
Aber mich hatte der Ehrgeiz gepackt und ich wollte es wissen.
Ich war total aufgeregt.
Zu meiner Überraschung traf ich dort nicht auf Spitzenleute. Nein! 90% waren wie ich.
Blutige Anfänger. Und mit Sicherheit genauso unsicher wie ich.
Gut 1000 Menschen gingen an den Start. Und als es endlich los ging war ich total happy.
Ich hatte es geschafft.
Ich laufe mit anderen und vor anderen!
Das war der erste Schlüsselmoment.

Der zweite kam ein paar Wochen später.
Meine Firma machte bei einem Firmenlauf mit.
In Frankfurt ging es an den Start.
Ehrlich gesagt, ich bin ohne irgendwelche Informationen mitgefahren.
Als ich ankam war ich geflasht.
Dort waren keine 1000 oder 10000 Leute!
85000 Leute waren am Start. Genau 85000 Menschen wollten laufen.
Eine bunte Mischung aus Spitzenathleten und total unsportlichen Menschen.
Bei diesem Lauf ist das ganze Bankenviertel plus der Fussgängerzone komplett abgesperrt.
Da die Frankfurter sowieso Erfahrung mit Läufen haben, jährlich den Marathon, stehen dort auch viele Menschen und feuern einen an. Aber nicht wie beim Schweinehundlauf, hier und da steht mal einer. Nein!
Dort stehen 100000 Menschen und jubeln.
Als ich das gesehen hatte war ich endgültig vom Lauffieber gepackt.

Ich möchte jedem der Laufgruppe die Gelegenheit geben einmal bei einem kleinen Lauf mitzumachen. Da bietet sich der Schweinehundlauf an.
Es sind nur 4,6 Kilometer und die nicht einmal am Stück. Es gibt eine kleine Unterbrechung, für die, die schnell genug sind. Es gibt auch keine Zeitmessung. Es ist mehr ein Just for Fun Lauf.
Wie der Name schon sagt, soll der innere Schweinehund überwunden werden.

Am 03.06.2017 werden Teilnehmer aus beiden Gruppen, ja auch die Junioren kommen mit, an diesem Lauf teilnehmen. Natürlich freiwillig und im Anschluss setzen wir uns, bei hoffentlich gutem Wetter, zusammen und haben einen entspannten Abend.

Das wäre ein riesen Traum von mir und mit euch kann ich in verwirklichen.

Die Tage werden länger...

... und damit unser Training immer besser.

Hallo erstmal,
eine tolle Gruppe hatten wir heute am Start.
Sechs Sportbegeisterte wollten heute ihr können zeigen oder besser erweitern.

Da wir jemand komplett Neuen dabei hatten, habe ich das Training etwas abgeändert.
Ein wenig Aufwärmen war natürlich angesagt aber diesmal nur ein paar Kniebeugen und das auch nur um zu schauen ob jemand seine Hausaufgaben gemacht hat. Nun, es wird besser aber es ist immer noch Luft nach oben.
Beim Fahrstuhlspiel hatten wir eine Menge Spaß, ich zumindestens!
Aber nun ging es los. Intervalltraining ist immer noch unser unser Thema.
Auch hier habe ich etwas geändert. Zeit und Distanz habe ich gemischt aber zuvor gab es fünf Minuten Warm-Up. Das aber mit Übungen aus dem Lauf ABC.
Hierbei gab es wohl ein kleines Unglück. Beim Innenschenkelaufdehen hat es einer wohl etwas übertrieben und sich was gezerrt und musste im weiteren Verlauf aufgeben.
Zu den Übungen zählten Trippelschritte, Anfersen, Knieheben und Ausfallschritte.
Nun zu den Intervallen.
Zweimal 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, nun der Wechsel zur Distanz, zweimal 100 Meter laufen und 200 Meter gehen. ab hier haben sich zwei von der Gruppe getrennt und sind zurück gelaufen. Die Anderen mussten, da ich mein Handy nicht gehört habe, zweimal 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Da hätte ich doch glatt was vergessen. In den Gehpausen waren meine besten Freunde wieder dabei. Genau, Hepp und Hopp, sonst wäre gehen ja auch ziemlich langweilig. Damit wäre das Intervalltraining eigentlich fertig.

Aber ich wollte mehr.
Belastungsgrenze war das Thema.
Eine rund 200 Meter lange bergauf Strecke sollte jeder in seinem Tempo bewältigen.
Haben alle super gemacht. Auch der Teilnehmer mit der Zerrung hat bis zu diesem Zeitpunkt auf die Zähne gebissen und es durchgezogen aber ab da war an laufen leider nicht mehr zu denken.
Wer nun denkt, dass reicht doch, der täuscht sich gewaltig.

Sprints waren nun angesagt.
Kleine kurze Sprints von maximal 25 Meter.
Vorher 25 Meter antraben und dann direkt sprinten und dann wieder traben.
Das Ganze für drei Einheiten.
Auch hier super Leistung gebracht.

Zum Schluss gab es wie immer das leichte Auslaufen zum Startpunkt, natürlich nur wer wollte und das Dehnen.

Unsere heutige Strecke

Und hier die Belastungsgrenzen.

Es sind zwar meine aber eure würden auch so aussehen.

Ich hoffe ihr hattet Spaß und kommt wieder.

Euch allen eine schöne Woche.

Ein paar große Schritte

Willkommen mal wieder,

leider war unsere Gruppe heute wieder stark dezimiert.
Aber private sowie berufliche Belange stehen immer vor dem Training und so kamen nur zwei Mitstreiter.

Letzten Donnerstag habe wir uns mit der Stabilität und der Mobilität beschäftigt, dies habe ich heute wieder aufgenommen.
Da einige Probleme damit haben, mit dem Fuß bei einer Kniebeuge auf dem Boden zu bleiben, habe ich mir etwas ausgedacht, was jeder zu Hause selber ausprobieren kann.
Ich habe einfach einen Walkingstock genommen, zu Hause reicht auch ein Besenstiel, und halte ihn hinten im Rücken an der Wirbelsäule fest. Eine Hand oben in der Höhe vom Genick, die andere Hand etwa auf Höhe der Lendenwirbel. Am Besten klappt es wenn man den Stock zwischen den Pobacken drückt und hinten im Nacken spürt. Somit steht man gerade und versucht so eine Kniebeuge zu machen. Der Stock hindert einen daran einen Buckel zu machen, man bleibt gerade.
Versucht so einmal Kniebeugen zu machen und ihr werdet sehr schnell merken wie sich eure Haltung verändert.

Nach der Kniebeuge habe ich natürlich noch den Einfußstand machen lassen, wie ich ihn im letzten Blog beschrieben habe.

Da es am Donnerstag Probleme bei einigen mit den Waden gab habe ich heute auf die Treppen verzichtet. Dafür habe ich einen kleinen Zick Zack Kurs aufgebaut, den wir mir kleinen seitlichen Trippelschritten absolviert haben.

Wer nun meint, das reicht doch schon, der täuscht sich.

Nun zum Intervalltraining.
Ich habe es ein wenig gegenüber Donnerstag abgeändert.
Aus 200 Meter Laufen habe ich 100 gemacht und ich habe einen Wechsel zwischen Zeit und Distanz gemacht.
Da meine beiden Mitstreiter beim gehen größere Schritt als beim laufen machen, habe ich sie motiviert dieses zu ändern.
Aber nicht komplett. Die letzten 20 Sekunden oder 25 Meter die Schritte beim laufen vergrößern.
Und siehe da es klappt.
Große Schritte beim laufen, das ist der Schlüssel zur schnelleren Geschwindigkeit.
Das Anfänger dieses nicht komplett durchhalten ist vollkommen klar aber aus 20 Sekunden kann man 30 machen und dann eine Minute und dann fünf und immer so weiter.
Was noch eine großer Punkt ist, der mir heute aufgefallen ist, ist die Flexibilität im Knie.
Beim laufen sollte man die Knie in der Abfang- und Druckphase nicht durchgedrückt lassen.
Einfach ein wenig in die Knie gehen, minimal und schon hat man die Sprungkraft die man braucht.

Insgesamt sind wir zwei mal eine Minute gelaufen und zwei mal zwei Minuten gegangen, dann zwei mal 100 Meter gelaufen und zwei mal 200 Meter gegangen und dann wieder zwei mal eine Minute gelaufen und zwei mal zwei Minten gegangen.

Hier unsere heutige Strecke.

Und hier unsere Pace mit der Herzfrequenz.

Eines muss ich hier auch mal sagen.

Ich bin auf jeden einzelnen Stolz der hier mitmacht und es gnadenlos durchzieht.

Auch heute wieder, obwohl es anstrengend ist. Ihr nehmt an was ich sage und versucht es immer umzusetzen. Das ist echt klasse.

Ich hoffe auf einige mehr am nächsten Dienstag.

Bis dahin.

Alles Gute

Stabilität und Mobilität

Hallo zusammen,
da das Wetter am Dienstag sehr schlecht war, habe ich heute ein Ersatztraining angeboten.
Tatsächlich haben sich drei bereit erklärt mit zu machen.

Nun aber zum Training.
Da hab ich mir was ganz feines ausgedacht.
Es geht um Stabilität, die brauchen wir in unseren Gelenken und Mobilität, sonst könnten wir ja nicht laufen.
Aber beides steht in Symbiose zueinander.
Daher gab es zwei Übungen am Anfang für unsere Stabilität.
Übung 1
Runter in die Kniebeuge, Füße stehen dafür etwas mehr wie schulterbreit auseinander, Füße zeigen nach außen, linker Ellbogen drückt linkes Knie weiter nach links und der rechte Arm zeigt nach rechts. Nun drehen wir unseren Oberkörper nach rechts und drücken weiter mit dem linken Ellbogen gegen das linke Knie. Das mache wir soweit bis wir eine Spannung in der linken Seite verspüren.
Nun langsam zurück und weiter auf der anderen Seite.
Bei dieser ersten Übung ergeben sich schon für einige Schwierigkeiten.
Erster Punkt, die Knie. Wenn der Rücken nicht gerade bleibt und man sein Gewicht nach vorne verlagert drückt es auf die Kniegelenke.
Zweiter Punkt, die Übung an sich. Der Rücken bleibt gerade und dann beugt man die Knie, nicht Oberkörper nach vorne und dann beugen.
Übung 2
Beine zusammen, einen kleinen Schritt vor, nun das hintere Bein heben und langsam nach vorne beugen während das hintere Bein immer weiter hoch geht. Dabei ist darauf zu achten, dass der Fuß, welcher hinten ist, mit den Zehen nach unten zeigt. Dreht er sich nach außen wird die Hüfte eingedreht, was im allgemeinen bei 80% der Bevölkerung der Fall ist.
Beide Beine bleiben gestreckt und knicken nicht ein. Gleichgewicht halten und gleichzeitig nicht die Hüfte verdrehen ist sehr anstrengend.

Beide Übungen dienen zur Stabilität und hier ist noch einige Defizite.

Nun zur Mobilität.
Dafür nutzen wir Treppen, Ja genau, diese kleinen fiesen Stufen.
Es standen nur sieben stufen zur Verfügung aber die reichen vollkommen aus.
Ich habe daraus ein kleines Spiel gemacht. Zwei Paare tun sich zusammen und wechseln sich immer ab.
Stufen rauf aber mit schnellen Knieanziehschritten, oben fünf Kniebeugen und schnell wieder runter und abklatschen, dann der Partner.
Aber zwischendurch gab es Partnerwechsel.
Die Mitstreiter sind total beschäftigt mit der Übung und plötzlich kommt der Partnerwechsel und das Gehirn muss sich nun umstellen was ein synaptisches Chaos verursacht.
Das Ganze haben wir ein paar Runden gemacht und es war lustig.

Aber wer denkt, dass war alles, der täuscht sich.
Es stand noch Intervalltraining auf dem Plan.
Diesmal aber nicht auf Zeit sondern auf Distanz.
Nach 3 Minuten Erholung nach dem Treppenspiel ging es 200 Meter laufen und dann wieder 200 Meter gehen.
Eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass die Laternen auf unserer Strecke alle 50 Meter auseinander stehen, dem ist wohl  nicht so, es sind nur 25 Meter. Aber nun, ist so und kann man nicht ändern. Ich mache das Ganze über GPS und das scheint wohl zu stimmen.
Leider konnten nicht alle das Intervalltraining komplett beenden. Wadenkrämpfe führten nach dem dritten Laufintervall zum Ende. Anderen hatten weniger Probleme.
Aber so ist das nun mal. Es gibt gute und schlechte Tage, aber davon sollte man sich nicht unter kriegen lassen.
Im Ganzen gab es 6 Laufeinheiten.
Zum Schluss gab es noch etwas aufdehnen bei einem Gestänge welches wir durch Zufall entdeckt haben. Das habe ich gleich genutzt um eine kleine Übung zu machen. Schräge Liegestütze, aber um die zu beschreiben würde es zu lange dauern, daher zeige ich sie beim nächsten Training allen.

Damit sind wir auch leider schon am Ende.
In den nächsten Wochen werden Stabilität und Mobilität immer wieder unsere Begleiter sein.
Die Laufintervalle werde ich immer langsam in 50 Meter Schritten erhöhen aber erst wenn wir die 200 Meter alle geschafft haben.

Also dann bis zum nächsten Training.