Ankündigung und Änderungen

Hallo zusammen,
als erstes eine Ankündigung.

Nhankido Vereinigung e.V. und die Laufgruppe Brühl treffen sich am 01.01.2017 um 10 Uhr am Hochwasserdamm an der Hofstraße um das neue Jahr sportlich zu beginnen.

Vertreter aus beiden Gruppen, sowie auch jeder andere der möchte, kann vorbei kommen und mitmachen. Geplant ist ein Lauf von ca. 8km. 

Der Kurs geht Richtung Rhein, Kollerfähre, zurück Richtung Brühl, über den Damm, am Friedhof vorbei und dann wieder zum Startpunkt.

Dieser Lauf ist nicht offiziell, es gibt keine Zeitwertung

Nun zu den Änderungen.

Das Treffen der Laufgruppe verschiebt sich ab 2017 von Montag auf Dienstag.
Erstes Treffen im neuen Jahr ist am 03.01.2017 um 18:30 am Parkplatz vom Sportpark Ost am Wiesengrund ( Nähe der Realschule ).

Neu für 2017 ist der Plan eine Jugendgruppe einzurichten.
Geplant ist diese immer Montags um 17 Uhr am Hochwasserdamm.
Starttermin ist der 02.01.2017.
Ob sich diese Gruppe etabliert wird sich zeigen.
Jugendliche zwischen 12 und 18 Jahren, die eigentlich absolute Sportmuffel sind, sind recht herzlich willkommen. Andere, die schon in diversen Vereinen trainieren, weniger.
Auch dieses Training ist kostenlos, es sei denn, jemand möchte auf einen Wettkampf hintrainieren. 
Da die Plätze auch hier auf 10 Personen begrenzt ist, ist eine Voranmeldung erwünscht.
Einfach eine Mail mit den Kontaktdaten, wieso, weshalb, warum an folgende Adresse senden.
michael.fennenkoetter@nhankido.de

Das Jahr 2017 wird sportlich
Gruß
Michael

Der Weihnachtsspeck muss weg!

Hallo, da bin ich wieder.
Nach ein paar Tagen sportlicher Erholung, muss auch mal sein, ging es heute weiter.

Nachdem ich euch schon mehrfach darauf hingewiesen habe was ich immer am zweiten Weihnachtsfeiertag mache, hat sich wirklich eine Person bereit erklärt mitzukommen.

Also ging es zur Thingstätte nach Heidelberg oder wie ich es nenne:
"Der Tempel der Qualen"

  

177 Stufen rauf und wieder runter. Das war der Plan.

Einen riesigen Respekt an meine Mitstreiterin. Mit allem drum und dran hat sie es dreimal geschafft.

Bei mir waren es nur 4,5 mal!

Das unglaubliche bei diesem Training ist, dass man übernicht viel Zeit braucht. Insgesamt haben wir knapp 15 Minuten gebraucht.

Wer also mal Zeit und Lust hat kann dort sehr effektiv was machen. Außerdem ist es ein schönes Ausflugsziel.

Das war es....

...für dieses Jahr!
Hallo zusammen,
das war das letzte Treffen unserer Laufgruppe für dieses Jahr.
Heute ging es mal wieder ein wenig um das Lauf ABC.
Allerdings war mir irgendwie nicht danach und deswegen hab ich mal etwas Pepp herein gebracht.
Am Anfang ging es ganz normal los.
5 Minuten gehen und dann zwei Übungen aus dem Lauf ABC aber dann dachte ich mir, warum nicht!
Bouncen, wir sind die ganze Zeit gebounct. Für alle die nicht mehr wissen was es ist, laufen auf dem Vorderfuss und das eigene Körpergewicht mit den Waden abfangen. Aber das wäre ja zu langweilig, daher habe ich ein Hepp und ein Hopp eingesetzt.
Hepp bedeutet schnelle Trippelschritte mit ausgestreckten Armen auf der Stelle.
Hopp steht für Kniebeugen.
Und da ich etwas gemein bin habe ich das immer im Wechsel gemacht.
Alle haben es super gemacht.
Die letzten 500 Meter konnte jeder in seiner Geschwindigkeit zurück laufen.

An dieser Stelle sage ich für dieses Jahr Good Bye!
Ich wünsche euch allen frohe Festtage und einen guten Anfang im neuen Jahr.






Aber es geht weiter!
Am 26.12.2016 geht es für jeden der möchte zur Thingstätte nach Heidelberg.
Treffen an der Stätte ist um 10 Uhr.

Am 01.01.2017 hab ich noch den Neujahrslauf von Nhankido.
Treffen ist auch um 10 Uhr am Hochwasserdamm an der Hofstraße in Brühl/Rohrhof.
Die Distanz beträgt 10km.

Am 02.01.2017 startet mein neues Projekt.
Die "Jugend Laufgruppe Brühl", Tennies zwischen 12 und 18 Jahren sollen Bewegung lernen. In der heutigen Zeit wo sie nur zu Hause rumhängen finde ich sowas extrem wichtig. Zwei Begeisterte habe ich schon und hoffe auf mehr.

Am 03.01.2017 um 18:30 Uhr geht es mit uns wieder los.
Ich hoffe ihr kommt zahlreich.

Bis dahin, bleibt gesund, entspannt euch und lasst es euch gut gehen

Es geht voran

Hallo zusammen,
heute war es mal wieder soweit.
Aufgrund von Krankheiten und privater Angelegenheiten war die Gruppe sehr klein.
Aber ab Januar wollen wir ja richtig durchstarten.

Was haben wir gemacht?
Lauf ABC natürlich. Wie immer bleiben einige Übungen gleich andere kommen hinzu.
Auch heute, fast die ganze Strecke sind wir heute in Trippelschritten gelaufen. Dabei haben wir immer im Wechsel ein Bein explosionsartig Richtung Hinterteil gezogen. Das Ganze geht natürlich auch anders herum. Also Knie hoch, schön über den Bauchnabel.
Ebenso neu, im leichten joggen auf dem Vorderfuss versuchen sein eigenes Gewicht hoch zu drücken und natürlich auch wieder abzufangen.
Mit dieser Übung sind wir sogar schon beim richtigen laufen.
Das Ganze kann man am Anfang nicht lange machen und sollte man auch nicht weil die Waden sehr in Anspruch genommen werden.

An dieser Stelle noch einige Hinweise.
Nächste Woche ist offiziell das letzte Treffen unserer Laufgruppe.
Wer mag und Zeit hat kann gerne am 26.12. um 11 Uhr zur Thingstätte nach Heidelberg kommen.
Anschrift ist, Am Heiligenberg 1. Ich nenne den Ort, den Tempel der Qualen. Ziel für jeden der kommt ist es einmal hoch und einmal wieder runter zu gehen, laufen, hüpfen, wie er mag.
Mein Ziel ist es diemal fünfmal hoch und wieder runter. Es sind insgesamt 177 Stufen.
Wer dann noch Lust hat was zu machen, kann am 01.01.2017 um 11 Uhr zum Hochwasserdamm an der Hofstraße kommen. Dort findet der Nhankido Neufahrslauf statt. Gelaufen oder gewalkt wird eine Strecke von gut 10km ohne Zeitmessung ohne Druck. Es dient nur einem Zweck, das neue Jahr sportlich zu beginnen.
Dann geht es auch mit unserer Gruppe wieder los. Am 03.01.2017 um 18:30 starten wir ins neue Jahr.
Ich habe viel vor mit euch.

Bis zu nächsten Woche

Jahresrückblick 2016

Hallo zusammen,

heute beschäftige ich mich mal mir meinem persönlich Jahresrückblick.

Ich habe im Vorfeld mal meine Daten duchgestöbert und war erstaunt.

Es ist unglaublich wie viele Kilometer ich gelaufen bin.

Geplant waren 300 aber es sind über 500 geworden.

Da seht ihr auch gleich den Vergleich gegenüber dem letzten Jahr.

Angefangen hat 2016 standesgemäß mit dem Nhankido Neujahrslauf

Nach 10 Kilometern als erster ankommen ist schon genial.

Für das Jahr 2016 stand aber mehr auf der Agenda!

Ich wollte einen Halbmarathon laufen.

Meine Pace war im Januar noch nicht da wo ich sie haben wollte.

Also hieß es trainieren, trainieren und immer weiter trainieren.

Genau das habe ich gemacht und ein halbes Jahr später war es dann soweit.

Am Abend vor dem Event gibt es den Scheinehundlauf. Diesen habe ich für mich als kleines WarmUp genutzt. Deswegen war die Zeit auch ganz egal.

Der Tag danach war entscheidend.

Mein erster Halbmarathon.

Was für ein Erlebnis.

Es war hart, es war fies, ich hatte Schmerzen.

Aber all das ist vergessen wenn man im Ziel ist.

Noch heute kriege ich Gänsehaut wenn ich an diesen Tag denke.

Nach diesem Lauf konnte ich drei Tage kaum gehen. Aber das war mir egal. 

Ich hatte es geschafft.

Man könnte nun sagen, okay. Du hast erreicht was du wolltest, nun ist doch gut.

Nein!

Das war erst der Anfang!

Es folgte Frankfurt.

In Frankfurt findet jedes Jahr ein J.P. Morgan Lauf statt.

Dieser ist für alle Firmen gedacht und ist ein Benefizlauf.

Die Distanz ist kurz, 5,6km. Aber dort laufen über 80000 Menschen mit und alleine das ist schon ein Herausforderung.

Mein Ziel war es unter oder knapp über 30 Minuten zu laufen.

Leider habe ich dieses Ziel nicht erreicht.

Aufgrund der Masse an Läufern und eines hinteren Startblocks war es unmöglich permanent seine eigene Geschwindigkeit zu laufen. Dennoch habe ich dort die für mich damals beste Pace gelaufen.

Damals fing ich an mir konkrete Gedanken über eine eigene Laufgruppe zu machen.

Mal ehrlich, wer hätte 2015 gedacht, dass ein Typ mit über 130kg fast 35kg abnimmt und einen Halbmarathon läuft. Ich nicht!

Aber warum sollen andere nicht auch das schaffen was ich geschafft habe?

Also habe ich hin und her überlegt.

Wie mache ich das?

Kann ich sowas überhaupt?

Hab viel gelesen und nachgefragt.

Viele meinten, lass das, du bist nicht kompetent genug. 

Was kannst du denn für Referenzen vorweisen?

Ich kann mich vorweisen!

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen wie es klappen kann.

Trotzdem blieben Zweifel.

Aber ich habe meinen ganzen Mut zusammen genommen und einfach alles in einen Blog geschrieben.

Diesen Blog habe ich dann bei Facebook reingestellt und ich war platt.

Ich hatte wohl einen Volltreffer gelandet.

Ruck Zuck bekam ich Rückmeldungen.

Damit hatte ich nicht gerechnet.

Ich war so aufgeregt bei dem ersten Treffen, dass ich fast alles vergessen hatte was ich eigentlich machen wollte und vor allen Dingen wie.

Inzwischen besteht die Gruppe aus sieben aktiven Teilnehmer(innen) und das ist gut so.

Wir treffen uns einmal die Woche und alle sind sehr engagiert.

Aber meine eigenen Ziele habe ich nicht aus den Augen verloren.

Für mich kam der nächste Wettkampf.

Einen 9 Meilen Lauf.

Sowas gab es in Deutschland noch nie und ich wollte dabei sein.

Aber ich hatte ein Problem.

Meine alten Laufschuhe die mir soviel Spaß bereitet hatten fingen an auseinander zu fallen.

Also los und neue holen.

Da man niemals einen Wettkampf mit neuen Schuhen laufen sollte musste ich sie noch einlaufen.

Und da war das nächste Problem. Die Neuen passten zwar super aber irgendwie bekam ich Blasen.

Die Fersen und auch ein Zeh waren dick und hatten fiese Blasen.

Also was machen? Abkleben und Pflaster drauf und ab auf die Piste.

Trotz einiger Probleme während des Laufes, Pflaster verloren, verrutschte Laufsohle und dadurch Schmerzen, habe ich diesen Lauf bewältigt.

Platz 57 von knapp 1300 Läufern. Hammer!

Meine Familie war mit im Zielbereich und konnten es nicht glauben, dass ich schon da war.

Mein nächstes Projekt stand aber schon in den Startlöchern.

Mein letzter Wettkampf für 2016.

Hockenheimringlauf

2015 war es mein erster offizieller Wettkampf. Damals habe ich die 10km in einer Zeit von 1 Stunde und 3 Minuten gelaufen.

Mein Ziel für 2016, unter einer Stunde, maximal 55 Minuten.

Was für ein Wahnsinn!

Was für eine Pace!

Mein bestes Ergebnis überhaupt.

Ich hatte vorher die 10km schon im Training unter 60 Minuten gelaufen, aber das war für mich als hätte ich die Weltmeisterschaft gewonnen.

Heute laufe ich immer noch. Mindestens einmal die Woche plus meiner Laufgruppe.

Ich laufe gemütlich und das kommt dabei heraus.

Wenn ich jetzt mal auf Januar zurückblicke hat sich meine Pace um knapp eine Minute verbessert und deswegen will ich mehr.

Ja ich bin gierig.

Für das nächste Jahr sind die Ziele klar definiert.

Halbmarathon unter 2 Stunden und zwar klar unter 2 Stunden.

J.P. Morgan Lauf unter 30 Minuten.

Hockenheimringlauf unter 50 Minuten.

Nur wer sich Ziele setzt kann diese auch erreichen!

An dieser Stelle wünsche ich euch jetzt schon mal frohe Weihnachten und einen guten Rutsch ins neue Jahr!

Fangt an was zu machen oder macht weiter mit dem was ihr schon macht!

Aber ganz wichtig, habt Spaß!

Mit dem Laufen anfangen! Aber wie?

Oder von 0 auf 5 Kilometer in 12 Wochen!

Hallo zusammen,
immer wieder durchforste ich das Internet nach Berichten über das Laufen.
Sehr viele handeln von und über Läufer(innen), die wirklich extrem sind und meinen ihr Training sei das Richtige. Ja, okay, auch ich meine das von meinem. Aber was die teilweise schreiben kann man als Anfänger überhaupt nicht schaffen.
Sport im allgemeinen soll gesund und nicht krank machen.
Daher versuche ich mal etwas lustig über den Einsteiger zu schreiben.

Du willst laufen, regelmäßig, willst fitter werden, etwas für dich alleine machen und vielleicht sogar abnehmen. Du willst es schon ganz lange machen.
Okay, aber du bist ein Anfänger, deswegen fängt für dich ein Lauftraining ganz gemächlich an. Ein Wechsel zwischen walken und laufen ist der erste Schritt denn 30 Minuten durchlaufen ist etwas für welche die damit schon Erfahrung haben.

Fangen wir mal mit der ersten Woche an.
In dieser Woche bereiten wir uns menthal auf das was vor uns liegt vor.
Irgendwas kommt doch eigentlich immer dazwischen. Keine Zeit, wenn Zeit dann müde, der Gedanke ans Rumhecheln und die rote Birne, nicht anzuziehen, usw.
Macht euch eine Liste und schreibt alles auf was euch daran hindert anzufangen und als Gegenpart was man dagegen machen kann.
Zum Beispiel, keine Zeit. Ihr braucht am Anfang nur 30 Minuten oder die Müdigkeit vergeht wenn man erst mal an der frischen Luft ist.

Die zweite Woche steht unter dem Motto, Ziele setzten.
Was möchtest du erreichen?
30 Minuten am Stück laufen?
10km in einer Stunde?
Ohne ein Ziel läufst du planlos und verlierst sehr schnell die Lust.
In dieser Woche solltest du dich auch mit einem wichtigen Bestandteil deines neuen Lebens beschäftigen.
Laufschuhe!
Du brauchst welche und zwar nur die besten und schönsten denn ihr werdet in der nächsten Zeit die dicksten Freunde werden. Aber gehe dafür in ein gutes Geschäft welches dich gut berät. Vernünftige Laufschuhe gibt es nicht für 50€, ihr müsst schon zwischen 100 und 150€ hinblättern.

Nun starten wir in die dritte Woche.
Es geht los. Neue Schuhe, vielleicht sogar ein komplett neues Outfit. Ihr fühlt euch gut. Ihr seit bereit.
1. Tag, ihr geht in eurem neuen Outfit 30 Minuten stramm spazieren. Einfach nur raus und zu Fuß durch die Nachbarschaft marschieren.Großalarm bei den Nachbarn, schön ein schlechtes Gewissen auslösen. Das ist der erste Erfolg. Der Zweite und wichtigste, es ist dein erster Trainingstag.
Du hast angefangen und es hat nicht einmal weh getan. Jetzt noch was wichtiges, merk dir die Route und stoppe deine Zeit. Vielleicht traut sich einer schon ein wenig zu joggen. Gut, aber langsam, wirklich ganz langsam, Ja, hier finden die Weltmeisterschaften im Langsamlaufen statt. Spür die Anstrengung. Freu dich, dein erster Tag deines neuen Ichs, den wirst du nie vergessen.
Versuche zweimal die Woche laufen zu gehen. Für die erste Woche reicht es vollkommen wenn du 1 Minute läufst und zwei Minuten gehst. Aber das Ganze für 30 Minuten. Danach bitte unbedingt die Muskeln dehnen. Such dir auch andere Strecken, am besten in der Natur und stoppe immer die Zeit, denn du wirst dadurch sehen, wie du dich verbessert.

Woche Vier.
Du gehst raus, hast einen Rhytmus gefunden der passt. Der Schweinehund liegt auf der Couch und hat nicht gemerkt wie du dich rausgeschlichen hast. Lass ihn liegen, du hast einen neuen Freund, deine Laufschuhe!
Versuche die Intervalle zu ändern. Aus zwei Minuten gehen machst du eine und anstatt eine Minute laufen, läufst du zwei. und bitte, nicht nur einmal die Woche, am besten sind zwei im Abstand von ein bis zwei Tagen. Ja, Zeitlupe, Schnecke, roter Kopf. Nicht schlimm. Du machst immerhin mehr wie andere die nur zu Hause rumsitzen und nichts machen.

Woche Fünf.
Jetzt heißt es dran bleiben. Der Schweinehund will uns immer wieder kriegen aber er schafft es nicht. Du bist stärker. Aus den zwei Minuten laufen werden drei, vielleicht sogar vier. Die Gehpausen von einer Minute dazwischen sind sehr wichtig. Selbst Superläufer machen es zwischendurch um die Muskeln zu entspannen.

Woche Sechs und Sieben.
Du läufst. Langsam, aber das ist egal. Du schaffst 3 bis 5 Minuten am Stück. Glückwunsch!
Aber jetzt fängt es an interessant zu werden. Wenn du 5 Minuten schaffst, dann wechsel auf die Distanz. Ja genau. Ab jetzt läufst du 1 Kilometer. Du wirst es schaffen. Es ist nur 1 Kilometer. Danach machst du zwei Minuten Gehpause und läufst noch einen Kilometer. Langsam, wirklich ganz langsam. Das machst du zwei Wochen lang. Immer nur einen laufen, zwei Minuten gehen.

Woche Acht.
Du guckst einfach mal in deine Laufberichte. Siehst Zeiten und Kilometer und dann fällt es dir auf. Du wirst immer schneller. Du überlegst kurz ob du alles richtig gemacht hast, alles notiert, vielleicht läufst du mit einer App. Ist die kaputt? Nein, alles in Ordnung. Laufe heute eine Strecke die du ganz am Anfang gelaufen bist. Schaue nicht auf die Uhr. Lauf einfach, soweit es geht. Mach Gehpausen, wie du meinst. Und jetzt vergleiche deine Anfangszeit von vor 6 Wochen. Das Gefühl kann dir keiner nehmen. Wie viele Kilometer waren es? Ein oder zwei oder wirklich drei Kilometer am Stück? Du hast es nicht gemerkt? Es ist immer noch Luft nach oben?!?
Außerdem hast du dich heute auf die Waage getraut. Ist die etwa auch kaputt? Noch einmal runter und wieder rauf. Immer noch das Gleiche? Ja es stimmt. Du hast verloren und zwar an Gewicht. Das ist ein schöner Nebeneffekt. Zudem ist es für den, der es will, ein zusätzlicher Ansporn.

Woche Neun.
Wir sagen auf Wiedersehen zur Distanz und kehren zurück zur Zeit. Du läufst vielleicht schon zwei Kilometer ohne Pause. Das ist super. Aber du willst mehr. In dieser Woche läufst du 15 Minuten am Stück, machst 2 Minuten Gehpause und läufst nochmal 15 Minuten. Na das sind doch schon 30 Minuten!
Für das zweite Training in der Woche läufst du 20 Minuten am Stück, machst 2 Minuten Gehpause und dann läufst du immer im Wechsel eine Minute schnell und eine Minute langsam, für 10 Minuten.

Woche Zehn.
Du hast es fast geschafft. Mach es einfach. Aber übertreibe es nicht. 30 Minuten laufen am Stück. Ruhig langsam. Wenn es nicht klappt dann geb nicht auf. Du schaffst es. Bleib dran.

Woche Elf.
Und wieder Wechseln wir zur Distanzmessung.
Das Ziel in dieser Woche sind 4 Kilometer. Hört sich das viel an? Nein, du läufst doch schon 30 Minuten. Nun willst du wissen wie viele Kilometer es sind. Also los, 4 Kilometer am Stück und dann schaust du auf deine Zeit. 30 Minuten? Geht da noch mehr?

Woche Zwölf.
Auf geht es. 5 Kilometer, 45 Minuten. Egal, du willt ja nicht die deutsche Meisterschaft gewinnen. Du willst nur laufen. Also lauf los.
Du hast es geschafft?
Glückwunsch!

Ich hoffe ihr habt Spaß.
Vielleicht probiert ihr es einfach mal aus aber übertreibt es nicht. Immer schön langsam.

Und weiter geht es mit Lauf ABC

Da bin ich wieder,
heute waren wir leider nur zu viert, mit mir, aber dazu unten mehr.

Diesmal war mal wieder Lauf ABC angesagt.
Vielleicht der ein oder andere jetzt, was schon wieder?
Ja, denn es ist wichtig die Muskeln, Gelenke und Bänder zu trainieren, die man zum laufen braucht.
Deswegen mache ich das mit euch.
Einige Übungen bleiben immer gleich, andere kommen hinzu oder fallen weg. Somit ist das Ganze nicht so eintönig.
Heute neu im Programm, Fersenlauf.
Dabei laufen wir 30 Sekunden nur auf den Fersen. Es sieht zwar total komisch aus, aber dadurch, dass wir unsere Füße hoch drücken, dehnen wir unsere Wade und die Muskeln im Schienbein.

Zweite Neuheit, gehen auf den Außenkanten und Innenkanten. Damit dehnen wir unsere Bänder im Sprunggelenk und arbeiten gleichzeitig an unserer Stabilität.

Noch eine kleine Neuerung.
Nach Rücksprache mit einigen von euch werden wir unsere Laufgruppe ab Januar auf Dienstag legen.
Wir haben noch zwei reguläre Treffen in diesem Monat und wer will, am 26.12. ist auch ein Montag, Treppentraining in Heidelberg. Wer kommen möchte kann sich gerne bei mir melden. Das Ganze machen wir nicht Abends sondern am späten Vormittag.

Erstes Training im Januar wäre dann am 03.01.
Ich hoffe sehr, dass wir dann wieder eine größere Gruppe sind denn es macht mir Spaß mit euch.

Bis zum nächsten mal.

Lauf ABC und etwas in eigener Sache

Hallo zusammen,

da waren wir mal wieder.
Montagabend, kalt, dunkel, teilweise unmotiviert und trotzdem den Schweinehund überwunden und zur Laufgruppe gegangen. Sehr schön!
Wir haben eine Wiederholung der letzten Woche gemacht. Eine Übung hinzugefügt, Storchenschritte, und das Bouncen ( Trippelschritte ) fast komplett durchgemacht.
Wie immer am Anfang 5 Minuten gegangen, dann die Übungen gemacht aber nach der dritten Übung, Bouncen, dabei geblieben und alle anderen Übungen darin eingefügt.
Zur Hälfte wieder etwas gegangen und dann ein paar Kniebeugen gemacht und wieder zurück mit Bouncen.
Das letzte Drittel dürfte jeder in seinem Tempo zurücklaufen oder walken.
Einen riesen Respekt an zwei Teilnehmerinnen. Eigentlich wollten sie nie laufen, sind aber das letzte Drittel komplett mit Trippelschritten zurückgelaufen. Super klasse Leistung.
Ich sehe, ihr könnt mehr und ihr wollt mehr. Ich werde euch, soweit ich kann, unterstützen.

Nun etwas, was mir besonders wichtig ist.
Aufgrund des letzten Ereignisses, der Tod einer Läuferin und all dieser echt fiesen Sachen die da ablaufen, achtet bitte auf euch. Nehmt immer euer Handy nimmt, benutzt eine App die euer GPS benutzt, teilt jemandem mit wo ihr unterwegs seit oder nehmt sie mit in die Freundesliste der App, bei runtastic ist es möglich, damit sie euren Weg verfolgen können.
Zweite Sache, ihr wisst, ich mache außer dem Laufen auch noch Kampfsport. Ich kann euch gerne abseits vom Treffen der Laufgruppe einige einfache Sachen zeigen, wie ihr aus brenzlichen Situationen heraus kommt. Aber damit ihr genau wisst was ihr machen solltet, würde ich versuchen einen kleinen Kurs zusammenzustellen. Ich werde das Ganze mal mit meinem Trainer durchsprechen und dann mit euch darüber reden.

Ihr seit echt eine super Gruppe. Ihr seit mir wichtig.

Bis zum nächsten mal.

Und wieder Lauf ABC

Hallo zusammen,
da unsere Gruppe durch gesundheitliche Ausfälle sehr geschrupft ist, hatte ich kurz überlegt unsere Treffen auszusetzen. Aber dann habe ich mich zum Glück anders entschieden.

Am Montag waren wir zu viert. Alle waren sich einig nicht zu laufen sondern zu walken.
Da hab ich mir gedacht, walken ist zu langweilig, da packe ich Lauf ABC Übungen mit rein.
Gesagt getan. Also ab auf unsere alte Strecke, die wirklich bis rüber nach Ketsch gut beleuchtet ist und los ging es.

Nach fünf Minuten gehen, gab es die erste Übung. Für eine Minuten, immer im Wechsel die Beine anziehen und nach links oder rechts ausdehnen. Hierbei werden die inneren Oberschenkelmuskeln und die Muskeln in der Leistengegend angesprochen.
Danach wieder zwei Minuten gehen um mit der zweiten Übung los zu legen. Ausfallschritte, auch hier wieder eine Minute große Schritte machen, wobei das hintere Beine nach unten geht und man kurz, bevor das Knie den Boden berührt wieder hoch kommt und den nächsten Schritt macht. Diese Übung ist für die obere Oberschenkelmuskulatur und für einen knackigen Hintern perfekt.
Wiederum nach zwei Minuten gehen eine Minute Trippelschritte. Dabei ist es wichtig die mit dem Vorderfuss zu machen. Das Gewicht versucht man über die Wade abzufangen und da haben wir auch schon den Muskel den wir haben wollen, die Wadenmuskulatur.
Auf zur vierten Runde. Zwei Minuten walken und eine Minute Hackenlauf. Hier verbinden wir zwei Übungen. Einmal die Trippelschritte, zum anderen versuchen wir unsere Ferse Richtung Po zu kriegen. Das trainiert gleich zwei Muskelpartien, nämlich Wade und Oberschenkel.
Runde fünf, was nach hinten geht muss auch nach vorne gehen. Sprich die Knie hoch und mit dem Forderfuss den Schritt abfangen. Auch hier wieder beide Muskelpartien mit dabei.
Übung sechs, Sidesteps über Kreuz. Hier ist der der ganze Körper gefragt und auch das Gehirn. Sidesteps sind eigentlich recht einfach aber die Beine dabei zu kreuzen, dass ist für einige schwer. Das Gehirn muss dabei extrem viel arbeiten um alles zu koordinieren. Und da das Ganze rechts wie links herum geht, ist diese Übung sehr anspruchsvoll. Aber diese Übung hat ihren Sinn. Nicht nur das unser Gehirn arbeiten oder unsere Beine, unsere Rumpfmuskulatur dürfen wir nicht vergessen. Durch das Überkreuzen verdrehen wir unseren Körper und dadurch wird die untere Rücken- und Bauchmuskulatur angesprochen.
Die siebte Runde, Sprungschritte, für sehr viele sehr hart. Wie wir früher als Kinder durch die Gegend gehüpft sind, so machen wir unsere Übung, nur etwas härter. Bei den Sprungschritten versuchen wir unser Knie so hoch wie möglich zu kriegen und setzen nicht mit dem ganzen Fuss auf, sondern auch hier wieder nur den Forderfuss. Hierbei herrscht das Motto, höher, schneller, weiter. Diese Übung ist auch eine Ganzkörperübung. Beine, Rücken, Bauch und Arme werden dafür benötigt.
Nach diesen Übungen war die Cool Down Phase angesagt. Teilweise walken, teilweise leichtes Joggen oder eine Kombination.

Eigentlich wäre unser Training damit durch gewesen aber die Gruppe wollte mehr.
Gerne, als Zugabe hatte ich Burbees im Programm.
Was sind Burbees?
Burbees sind eine Kombination aus mehreren Übungen in einem Ablauf.
Man nimmt seine Hände an die Ohren, nicht hinter dem Kopf, und macht eine Kniebeuge. Dabei versucht man mit den Füssen auf dem Boden zu bleiben und zwar mit dem ganzen Fuss. Der Rücken sollte gerade bleiben denn die Kraft kommt aus den Oberschenkeln und nicht aus dem Rücken.
Nach der Kniebeuge, die Hände bleiben an den Ohren, zieht man abwechselnd die Knie Richtung der Ellenbogen. Soweit gingen unsere Burbees aber eigentlich kommt da noch was hinterher.
Nämlich, Nach dem die Knie hoch zum Ellenbogen gehen, gehen wir runter und machen eine Liegestütze, da geht es direkt zu einem Bauchaufzug, aus diesem machen wir einen Strecksprung und dann wird es etwas lustig, wir nehmen die Hände hoch und zwar so, dass sie im 90 Grad Winkel zu unserem Körper sind und dann heben und senken wir sie 15 Sekunden lang so schnell wie möglich wenige Zentimeter rauf und runter.
Wie ihr seht werden durch diese Kombination alle Körperpartien angesprochen. Diese Übung kann man auch super zu Hause machen. Allerdings gibt es eine kleine Sache die man berücksichtigen sollte. Es gibt einen Multiplikator. Ein Burbee kann jeder, zwei auch aber wer kann fünf oder zehn oder noch mehr? Der Multiplikator geht wie folgt. Erst einmal einen machen, dann zwei Wiederholungen, bei drei machen wir drei, bei vier werden es vier, usw. Wenn ihr fünf  Wiederholungen schafft, dann rechnet mal aus wie viele Übungen ihr insgesamt gemacht habt und überlegt dann ob ihr die Summe auch an einem Stück schaffen würdet.
Ich rechne es mal vor:
1+2=3+3=6+4=10+5=15
Mit nur fünf Wiederholungen schafft ihr 15 Einzelübungen. Erstaunlich aber wahr!

Diese Art von Übungen, Lauf ABC und Burbees werden in den nächsten Wochen Bestandteil unseres Trainings werden. Ich gehe mal davon aus, dass sich jeder von euch verbessern möchte und dabei sind diese Übungen wichtig. Was nützt es einem, wenn man fünf, zehn oder zwanzig Kilometer läuft aber sich danach tagelang nicht mehr bewegen kann. Deswegen ist vorbeugen immer besser.
Und für alle, die Muskelkater haben oder hatten, eines noch zum Schluss.

Der Schmerz geht aber der Stolz bleibt!

Alternatives Training Lauf ABC

Hallo zusammen,
da am Montag aus Mangel an Teilnehmern/innen kein Treffen war habe ich einen alternativen Termin angeboten. Zwei von der Laufgruppe waren bereit mitzumachen.

Auf dem Plan stand Lauf ABC.
Was ist das?
Jeder der läuft oder walkt beansprucht diverse Muskeln. Diese werden beim Lauf ABC direkt trainiert. Oberschenkel, Waden, Rumpfmuskulatur, alles ist dabei. Es gibt dabei eine Vielzahl von Übungen die man machen kann, von leicht bis extrem.
Der Trainigsverlauf ist eigentlich wie beim Intervalltraining. Eine Minute gehen und 30 Sekunden Übung. Im weiteren Verlauf wird das Gehen durch leichtes Laufen ersetzt. Zum Schluss noch einmal etwas auslaufen und fertig.
Hört sich einfach an aber ist es nicht, wie das Training gezeigt hat.

Das Training dauerte insgesamt um die 22 Minuten. Nach 9 Minuten und vier Übungen gab es schon die ersten Anzeichen für eine Aufgabe. Die Defizite sind klar erkennbar, ob nun muskulär oder konditionell. Sie sind da und wurden auch selbst von den Zwei Teilnehmern/innen erkannt.

Bedeutet kurz gesagt, mehr Intervalltraining mit Lauf ABC Einheiten.

Training, Training und noch mal Training

Hallo zusammen,
wie immer am Montagabend haben wir uns auch heute wieder getroffen.
Da alle Läufer verhindert waren, hat sich eine Nachbarin angeboten mitzukommen. Ob sie nun öfter mit dabei ist wird sich zeigen.

Wie schon erwähnt habe ich die Gruppe geteilt.
Die einen walken, die anderen laufen.

Die Walker, die heute von meiner Frau geleitet wurden, haben für ihren Kurs von 2,2km 25 Minuten gebraucht. Eine Walkerin konnte leider das Tempo nicht mithalten.
Dazu noch eine Anmerkung. Ich erwähne hier keine  Namen und habe es auch nicht vor aber ich hoffe du machst weiter mit uns. Noch sagst du es ist zu schnell aber das kann und wird sich mit der Zeit ändern.

Die Läufer, welche ich hatte, haben innerhalb von 34 Minuten 3,8km zurückgelegt.
Allerdings war das Lauftraining nicht einfach nur laufen, sondern wie immer ein Intervalltraining. Diesmal gab es 7 Wiederholungen mit je 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen. Innerhalb der Laufeinheiten habe ich zweimal zwei kurze Lauf ABC Übungen eingebaut.
Von diesen gibt es einige und ich habe vor immer mal wieder solche entweder als Aufwärmübungen oder direkt im Laufen anzuwenden.

Ich werde mich am Wochenende mal schlau machen wie es mit Beleuchtung für uns aussieht. Der neue Weg ist zwar beleuchtet aber nicht so, dass man alles erkennen kann.
Ich hoffe nächste Woche euch wieder dabei zu haben.

Bleibt gesund.

Walking, Intervalltraining und...

Hallo zusammen,
gestern Abend trafen wir uns, wie jeden Montag, zur Laufgruppe.
Leider kamen nur zwei Personen um etwas zu machen.
Aufgrund von Krankheit und privater Angelegenheiten schrumpft die Gruppe etwas zusammen.
Wir hoffen, dass wir in der nächsten Zeit einige wieder zurück bekommen, da es mit euch allen echt viel Spaß macht.

Auf dem Plan stand auch dieses Mal Intervalltraining und Walking.
Die neue Strecke ist etwas kürzer, dafür aber beleuchtet.
Ich werde nach einer Erweiterung schauen damit wir ungefähr an die 3 bis 4km herankommen.

Das Intervalltraining schien keine Probleme zu bereiten. Um mir davon ein Bild zu machen, werde ich nächste Woche den Part übernehmen.

Beim Walking, mit einer neuen Teilnehmerin, ergaben sich kleine Probleme mit der Koordination beim Ablauf. Auch darauf werde ich nächste Woche noch eingehen.

Nächste Woche Montag ist Halloween. Was uns aber nicht davon abhalten sollte etwas zu machen.

Werdet gesund, bleibt gesund und habt eine schöne Woche.

Intervalltraining und Neuzugänge

Hallo Laufgruppe,

heute habe ich die Gruppe gesplittet.

Ein Teil, welche auch selbst schon laufen, hat das Intervalltraining absolviert.
Den anderen Teil der Gruppe, zwei Neuzugänge, habe ich in einen Kennenlernrunde mitgenommen.

Aufgrund von Krankheiten ist unserer Gruppe leider etwas geschrumpft aber ich denke nächste Woche sind wieder einige mehr am Start.

Für den nächsten Montag haben sich auch wieder neue Begeisterte gemeldet. Auch da werde ich die Gruppe aufteilen.

Da es langsam immer dunkler wird, werde ich mich nach einer alternativen Strecke umschauen. Der Treffpunkt bleibt aber bis auf weiteres bestehen.

Werdet gesund, bleibt gesund, habt eine schöne Woche.

Gruß
Michael

Was man erreichen kann!

Hallo zusammen,
heute will ich euch mal zeigen was man alles erreichen kann wenn man will.
Den Ehrgeiz und den Willen unserer Gruppe erlebe ich jeden Montag. Der eine ist mehr motiviert, der andere weniger. Dennoch wollen alle ihr Ziel erreichen.

Mein Ziel, vor über einem Jahr, war es nie an Wettkämpfen teilzunehmen.
Ich wollte einfach nur Gewicht verlieren und mich sportlich betätigen.
Aber irgendwann reichte es mir nicht mehr.
Ein Kollege machte mich damals auf den Schweinehundlauf aufmerksam. Ich dachte mir, okay, probier es einfach mal.
Ab diesem Zeitpunkt war es um mich geschehen.
Inzwischen ist Laufen für mich wie eine Sucht.
Wir Hobbyläufer werden niemals Spitzenzeiten laufen aber jede kleine Verbesserung unserer Zeit feiern wir wie einen Sieg.
So wie ich am 09.10.2016.!
An diesem Tag fand der Franklin Meilenlauf statt. Dieses Event ist in Deutschland einmalig, da dort nicht nach Kilometern sondern nach Meilen gelaufen werden. Die Distanz betrug 9 Meilen, umgerechnet knapp 14,8 Kilometer.
Während dieses Laufes kam ich sehr schnell an meine Belastungsgrenze, ich wollte sogar aufgeben. Aber ich habe mich durchgebissen und bin immer noch erstaunt was ich erreicht habe.

Nicht nur das Gefühl es geschafft zu haben ist unbeschreiblich, sondern auch das was Abends offiziell wurde.

Platz 57 von allen Läufern!

Laut Presse waren 1300 Läufer am Start, laut Meldeliste waren es ca. 900. Ich habe einfach einen Mittelwert von 1000 genommen.

Da seht ihr was man alles erreichen kann wenn man nur will.

Macht weiter, lasst euch nicht aufhalten, haltet an euren Zielen fest und ihr werdet alles schaffen!

Intervalltraining Nr. 2

Hallo zusammen,

gestern Abend trafen sich wieder ein paar Laufbegeisterte um 18:30 Uhr am Wiesenplätz auf dem Parkplatz vom Sportpark Ost.

Heute stand, wie auch beim letzten mal, Intervalltraining auf dem Plan.
Dieses Training eignet nicht sich bestens um Kondition aufzubauen und langsam immer länger zu laufen.
Die Gesamtlaufzeit wurde nicht verbessert aber alle Läufer konnten die Intervalle komplett durchlaufen.
In den nächsten Wochen werden die Laufintervalle verlängert und nach und nach die Gehintervalle verkürzt. Momentan laufen wir eine Minute und gehen zwei. Ziel ist es dieses umzukehren, nämlich zwei Minuten laufen und eine Minute gehen.

Hier noch drei Termine und das eigentlich Ziel unserer Laufgruppe.

Am 26.12.2016 habe ich vor ein spezielles Training zu machen. Ich weiß, es ist der zweite Weihnachtsfeiertag, aber wer Zeit hat und den Weihnachtsschmaus abtrainieren möchte soll sich bitte bei mir melden. Mailadresse gibt es am Ende vom Blog.

01.01.2017 um 11 Uhr ist der NHANKIDO Neujahrlauf. Dort treffen sich einige Sportbegeisterte am Hochwasserdamm, Hofstraße in Rohrhof, und laufen, joggen, walken, eine große Runde, knapp 10km, um das neue Jahr sportlich zu beginnen. Auch hier bitte melden wer kommen möchte.

Nun zum Ziel unserer Gruppe.
Am 03.06.2017 findet in Mannheim der Schweinehundlauf statt. Es ist eigentlich ein Warmup für den Dämmermarathon am 04.06., aber dort kann jeder mitmachen. Die Strecke hat eine Länge von 4,6km mit einer kleinen Pause, wenn man schnell genug ist, ansonsten fällt die Pause weg und man läuft durch. Jedes Jahr treffen sich dort um die 1000 Läufer und versuchen ihren inneren Schweinehund zu überwinden.

Wer zu irgendeinem Termin gerne mitkommen möchte ist recht herzlich eingeladen. Bitte meldet euch bei mir.
michael.fennenkoetter@nhankido.de

Intervalltraining

Hallo zusammen,
da heute Aufgrund des Feiertages und Straßenfestes fast niemand gekommen ist, kam jemand in den Genuss eines privaten Trainings.
Dieses mal ging es um das Intervalltraining.
Dabei trainieren wir immer im Wechsel eine gewisse Distanz oder Zeit.
Im einzelnen sah es so aus.

Wir haben mit 5 Minuten gehen angefangen und sind dann 1 Minute gelaufen. Danach 2 Minuten gehen. Das Ganze haben wir 6 mal wiederholt und haben nach der letzten Laufeinheit mit 5 Minuten gehen Schluss gemacht.
Was bringt Intervalltraining?
Er regt unser Herzkreislaufsystem an. Der ständige Wechsel der Geschwindigkeit fordert den Körper. Auch für unsere Kondition ist so ein Training optimal. Wichtig ist es immer auf die Atmung zu achten, man muss sich immer anpassen.

Hier noch ein Bild wo ihr die Herzfrequenz erkennen könnt und den Unterschied zwischen laufen und gehen.

Nordic Walking

Hallo zusammen,

heute hatten wir Nordic Walking auf dem Plan.
Leider war unsere Gruppe ein wenig unterbesetzt, aber das ändert sich ja bald wieder.
Es waren nur 3 reguläre Mitstreiter plus zwei Gäste mit am Start.

Auf unserem kleinen drei Kilometer langen Rundkurs habe ich euch versucht das Nordic Walking etwas näher zu bringen. Nun ja, eigentlich wurde daraus ein etwas, für den einen mehr oder weniger, lockerer Spaziergang.

Beim nächsten Training werden wir die Schritte vergrößern und mehr die Stöcke einsetzen.

2. Training der Laufgruppe

Hallo zusammen,

ich freue mich, unsere Gruppe wächst. Wunderbar.
Inzwischen haben wir acht Teilnehmer. 7 Frauen und einen "jungen" Mann. Da frage ich  mich ernsthaft was mit den Männern los ist. Aber nun, es ist wie es ist, aber es ist gut.

Heute stand wieder Walking und Atemtechnik auf dem Programm. Dabei stellte sich heraus, dass einige mit der Atmung unter Belastung Probleme haben.
Wir haben heute ein fünfminütiges Warm Up in Form vom Gehen gemacht.
Danach haben wir für zwei Minuten das Tempo erhöht um dann zehn Sekunden schnelle Trippelschritte zu machen. Das Ganze haben wir fünf Mal wiederholt um dann mit einer fünfminütigen Cool Downphase zu enden. Ganz zum Schluss sollten alle Teilnehmer noch einmal eine Strecke von ca. 100m rennen damit ich mir ihren Laufstil ansehen kann. Alle laufen mit Belastung auf dem Mittelfuss, sehr schön. Zwei von ihnen schweben sogar wie Elfen über den Boden.

Macht weiter so und bringt ruhig noch Leute mit, auch Männer.

Nächste Woche beschäftigen wir uns mit Nordic Walking.

Bis dahin
Bleibt gesund

Michael

1. Training der Laufgruppe Brühl

Hallo zusammen,

heute war das erste Training unsrer Gruppe.
Drei neue Frauen waren mit am Start.
Auf unserem Rundkurs von 1,8km stand die Atmung im Fokus.
Wir alle atmen automatisch, aber hat einer schon mal direkt darauf geachtet wieviele Schritte man macht pro Atemzug?
Das war die Aufgabe der Teilnehmer(innen).
Zum Schluss liefen alle noch ein kurzes Stück um auch dabei auf die Atmung zu achten.
Der Großteil der Gruppe legt den Fokus auf Kondition. Als großes Ziel wurde eine Distanz von 5km genannt.
Daran werden wir nun jeden Montag um 18:30 arbeiten.

Willkommen zur Laufgruppe Brühl

Hallo zusammen,
es ist so weit. Die Planung für die Laufgruppe Brühl stehen.
Als allererstes möchte ich unsere Gruppe und mich vorstellen.
Bitte lest diesen Blog bis zum Ende durch, er enthält sehr viele Informationen.

Zur Gruppe:
Wir planen hier in Brühl eine Laufgruppe aufzubauen, die sich von allen anderen unterscheidet.
Wir wollen keine Spitzensportler, wir möchten DICH!

Du fühlst dich nicht wohl in deiner Haut?
Du meinst du bist unsportlich?
Du traust dich nicht dich im Sportverein anzumelden oder sie sind dir zu teuer?
Du bist zwischen 18 und 60 Jahre alt?
Du willst was für dich tun?
Du bist Neueinsteiger oder willst wieder Laufen?

Dann bist du bei uns genau richtig!

Wir sind eine Laufgruppe, im Moment bestehend aus zwei bis drei Personen, die nicht wirklich dem entsprechen wie man sich Läufer vorstellt. Wir haben alle das eine oder andere Kilo zuviel auf den Rippen aber das hält uns nicht davon ab etwas zu machen.

Nehmen wir einmal mich als Beispiel und damit auch zur Vorstellung meiner Person:
Michael Fennenkötter ist mein Name.
Vor sieben Jahren kamen wir aus beruflichen Gründen in das schöne Brühl.
Ich bin 42 Jahre alt, verheiratet und habe zwei Kinder.
2014 gründete ich mit meinem Trainern, Heiko Jendreck und Holger Jordan, die
NHANKIDO Vereinigung e.V.
Dieser Verein befasst sich mit Gewaltprävention, Selbstverteidigung, Meditation, Ernährung und natürlich dem Laufen.
Daraus ist auch diese Laufgruppe entstanden.
Vor über einem Jahr wog ich noch knapp 130kg. Bei einer Größe von 184m ein "wenig" viel. Damals habe ich mit Walking und langsam mit dem Laufen angefangen.
Heute, nach einer Ernährungsumstellung und ehrgeizigem Training, habe ich ein Gewicht von 98kg. Habe sechs Läufe absolviert, darunter sogar einen Halbmarathon. Weitere Läufe sind noch für dieses Jahr geplant.

Ihr wollt das auch?
Dann meldet euch einfach!
Wo?
Schreib mir einfach eine Mail mit euren Kontaktdaten und das was ihr erreichen möchtet an:
michael.fennenkoetter@nhankido.de
 
Was bieten wir?
Absolutes Einsteigertraining, wer mehr will bekommt mehr.
Walking, Atemtechnik, Ausdauer- und Konditionstraining, Lauftraning für Distanzen von 5km, 10km bis hin zum Halbmarathon, Ernährungsprogramm, persönliche Betreuung und vieles mehr.

Was sind die Voraussetzungen um bei uns mitzumachen?
Ihr solltet zwischen 18 und 60 Jahre alt sein, in Ausnahmen auch jünger oder älter.
Spaß, jede Spaß, solltet ihr mitbringen.
Solltet ihr Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem, Atembeschwerden oder Gelenkprobleme haben, dann sprecht bitte vorher mit eurem Hausarzt.

Was wir nicht haben wollen, sind Leute, die Kilometerzeiten von unter 5 Minuten laufen.
Warum? Ganz einfach, wir sind eine Gruppe von Schwergewichten, keine Spitzenathleten.

Kostet mich das was?
Nein!
Das Training in der Laufgruppe ist kostenlos.
Wer allerdings mehr möchte, wie zum Beispiel mehr laufen und dafür mit mir trainieren möchte, zahlt pro Trainingseinheit einen Betrag, der sich an dem was du erreichen möchtest, richtet. Dieser Betrag kann aber durch eine Mitgliedschaft bei der NHANKIDO Vereinigung e.V. minimiert werden.

Wo treffen wir uns?
Immer Montags um 18:30 Uhr auf dem Parkplatz beim Sportpark Ost, Wiesenplätz.

Was solltet ihr mitbringen?
Lockere Sport-oder Laufbekleidung, Laufschuhe und wer hat Walkingstöcke.
Jede Menge Spaß und gute Laune.

Gibt es eine Höchstanzahl an Personen in der Gruppe?
Ja, momentan möchte ich nicht mehr als 10-15 Personen in der Gruppe haben.

Wir hoffen, dass wir durch diesen Blog einige Brühler zum Laufen bewegen können.