Sport bei Hitze

Hallo zusammen,

heute geht es im Blog mal nicht um unsere sportlichen Aktivitäten.
Aufgrund der extremen Wetterlage habe ich mich entschlossen nichts mit der Gruppe zu machen.
Aber was oder besser, sollte man überhaupt was machen?

Um es deutlich zu machen, müssen wir in unseren vergangenen Trainings gucken.
Vor nicht all zu langer Zeit, es war auch schon warm, haben wir ein Intervalltraining gemacht. In Diesem klagte jemand über Übelkeit und Schwindel. Nun, Ursache kann eine Übermotivation sein aber auch die Wärme.
Dann waren wir bei 33 Grad mit dem Rad unterwegs. Trotz drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt, kam es auch hier zu Kreislaufproblemen. Auch hier kann die Ursache die Übermotivation sein aber ich tippe eher auf die Temperaturen.
Wären wir an diesem Tag gelaufen, wären wir umgefallen wie die Fliegen.

Ich selber habe auch schon Erfahrungen mit solchen Problemen gehabt. Daher weiß ich, wie unangenehm diese körperlichen Erscheinungen sind.

Hier nun einige Sachen, die wir unbedingt beachten sollten.

Mittagshitze vermeiden.
Eigentlich ganz klar, denn um diese Zeit steht die Sonne am höchsten und die Wärmebelastung ist noch extremer. Dennoch gibt es immer wieder Leute, die meinen sie müssten es machen.
Besser ist es ganz früh am Morgen zu laufen. Erstens ist es angenehm kühl und zweitens ist die Luft frisch und unverbraucht.
Sport am Abend geht auch, aber hier steigt die Wärme von unten auf und ich persönlich empfinde es als unangenehm. Dennoch ist es viel besser als Mittags.

Kluge Streckenwahl.
Im Schatten Sport zu machen ist viel besser.
Leider ist dies nicht immer möglich.
Aber wenn man Sport, bei diesen Temperaturen und dieser Sonneneinstrahlung, machen möchte, sollte man eine Strecke auswählen, die viel Schatten aufweist.
Die Temperaturunterschiede sind teilweise hoch.

Flüssigkeitsaufnahme.
Gerade bei diesen Temperaturen ist es wichtig viel zu trinken.
Wie viel ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht. Ich trinke um die 3 Liter ohne Training. Im Training ist es auch relevant was man macht. Für einen 10km Lauf nehme ich nur 500ml mit, bei längeren Strecken ob mit dem Rad oder laufen, habe ich einen Trinkrucksack mit einem Liter Inhalt.
Es gibt etwas, was jeder bei diesen Temperaturen vor dem Training machen sollte. Einfach ein großes Glas Wasser trinken, denn der Körper kann pro Stunde nur einen halben Liter Flüssigkeit aufnehmen.
Wasser ist ein perfekter Durstlöscher aber im wer noch eine Prise Salz hinzufügt ist besser dran. Oder man greift zu isotonischen Getränken, da ist dann alles drin. Aber wichtig, die Getränke sollten nicht eiskalt sein, das fördert nur das Schwitzen.

Kopf kühlen.
Nach einem anstrengendem Training oder sogar während, kann man sich mal Wasser über den Kopf schütten.
Die meiste Wärme geben wir über unseren Kopf ab und wenn wir den kühlen, kühlt es den ganzen Körper.
Da hab ich auch ein super Beispiel.
Ich war bei einem 10km Lauf. 80% der Strecke waren in der prallen Sonne.
Es war nicht extrem warm, 25 Grad, aber in der Sonne war es brutal. Im Ziel war ich fix und fertig und ich habe mir erst zwei Becher Wasser über den Kopf geschüttet und kurze Zeit später noch einmal eine halbe Flasche Wasser.
Es war super erfrischend und das Hitzegefühl war weg.






Kopfbedeckung
Da könne wir es kurz machen.
Niemals ohne Kopfbedeckung in der Sonne laufen.
Da gibt es nicht nur Basecaps unter der die Wärme steht sondern auch richtig luftige Sachen.

Auch mal was zu Hause machen.
Alle Übungen die wir im alternativem Training machen, kann man auch prima zu Hause erledigen. Da ist es meist viel kühler aber anstrengend ist es dennoch. Außerdem muss man seinen Schweinehund überwinden.

Langsam machen
Okay, nichts für mich.
Nein ehrlich, ich kann nicht anders.
Für mich gibt es immer nur ganz oder garnicht.
Aber es ist wichtig.
Bei dieser Hitze muss man einen Gang zurück schalten.
Volle Kanne ist nicht richtig.
Wer sonst einen Kilometer in sechs Minuten läuft sollte nun mal sieben probieren.
Wer sonst mit über 25km/h im Durchschnitt mit dem Rad unterwegs ist sollte einfach mal gemütlich durch die Gegend fahren.

Fazit.
Bei dieser Hitze nichts machen ist der einfache Weg.
Aber einfach kann jeder.
Man muss ein gesundes Maß finden und das ist definitiv nicht einfach.
Viel Trinken über den Tag verteilt ist vorteilhaft.
Isotonische Getränke helfen ebenfalls.
Radfahren oder Schwimmen sind gute Alternativen.
Doch sobald einer Schwindel oder Übelkeit verspürt sollte man unbedingt ein paar Gänge zurückschalten oder eine Pause machen und was Trinken.

Zu heiß?

Hallo erstmal
und ja, zum Laufen ist es zu heiß auch alternatives Training, wie z. B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind bei diesen Temperaturen nicht wirklich schön.
Nun, was denn dann?

Wir steigen auf das Fahrrad!
Hier haben wir ein perfektes Konditionstraining, sind an der frischen Luft und der Fahrwind ist schön erfrischend.
Nun denken einige bestimmt, wie jetzt, wenn ich mit dem Rad fahre ist das Training?
Nein, einfach nur locker mit dem Rad fahren ist zwar Bewegung aber kein Training. Es fängt erst an, wenn unser Puls hoch geht.
Wenn man "normal" mit dem Rad unterwegs ist, hat man einen Puls von 80 bis 100 aber die sogenannte aerobe Phase beginnt erst bei 140. Perfekt wäre ein Puls von 150 bis 160, je nach Alter, Geschlecht, usw.

Leider kam nur eine aus dieser Gruppe am Dienstag um mit mir dieses zu probieren.
Ich hatte eine Strecke herausgesucht, die zwei flache, gerade Strecken hatte, an denen man richtig Speed machen und den Puls mal so richtig in Wallung bringen konnte.

 

Ihr seht auf dem Pic die zwei Geraden.

Nun, es kam ein wenig anders wie geplant, denn die Hitze forderte Tribut.

Nach der Ersten war an Speed machen nicht mehr zu denken.

Der Kreislauf machte bei meiner Begleitung schlapp.

Mit zwei kleinen Pausen haben wir die Strecke abgeradelt.

Die nächste Zeit bleibt uns die Hitze erhalten und da werde ich immer wieder versuchen Alternativen einzubringen.

Mal sehen was wir bei der nächsten Einheit machen.

Laufen und Unannehmlichkeiten

Hallo zusammen,

Ja Unannehmlichkeiten.

Wer kennt es nicht?
Wir laufen und laufen, wir laufen schneller und kommen an unsere Grenzen. Aber wir laufen trotzdem weiter.
Plötzlich merken wir, wie uns übel wird.
Es wird sogar schlimmer. Im schlimmsten Fall müssen wir uns übergeben oder es kommt zum Kreislaufzusammenbruch und den wollen wir nicht.
Aber warum?
Durch ein Training an der Belastungsgrenze muss unser Körper sehr viel leisten. Es gibt Tage da kann er das aber auch andere wo nicht.

So auch am Dienstag.
Nach einer kleinen Runde Lauf ABC ging es an ein Intervalltraining.
200m laufen und 100m Gehpause mit insgesamt 7 Wiederholungen.
Nach der vierten Wiederholung klagte jemand über Übelkeit.
Tiefes Atmen entlastet der Körper und die Übelkeit legt sich.
Nach der letzten Einheit war es aber wohl etwas schlimmer aber mit der Atmung ging es wieder.
Was machen, dass es nicht dazu kommt?
Ganz einfach, Tempo raus und langsam machen.
Zusammengefasst war es eine wirklich gute Einheit.

Am Donnerstag war es sehr warm.
Perfekt für ein alternatives Fitnesstraining.
Und wir haben Zuwachs bekommen. Nun sind schon drei Neue dabei.
Find ich klasse.
Aber was machen wir da?
Es gibt verschiedene Übungen, daher versuche ich immer wieder Alte mit Neuen zu vermischen.
Heute gab es Planking, Side-Stütze lang und kurz, Einarmstütze, seitliches Beinheben und Burbees und noch einige mehr.
Burbees sind verschiedene Übungen die hintereinander folgen.
Bei uns waren es Kniebeugen, Strecksprung, Liegestütze und Bauchpresse.
Insgesamt haben wir 5 Wiederholungen der Burbees gemacht, also insgesamt 15x alle Übungen. Das ist richtig gut.
Zum Schluss gab es  noch eine kleine Dehnübung, der trinkende Drache.

Je nachdem wie das Wetter in der nächsten Woche wird werde ich gucken wie was gemacht wird.
Also bis zum nächsten Training.

Es geht wieder los...

Hallo zusammen,

die Pause ist vorbei.
Meine persönliche und auch die der Gruppe.
Wir laufen wieder.

Zuerst muss ich aber etwas erklären.
Nach meinem Halbmarathon habe ich darüber nachgedacht mein Hobby hinzuwerfen. Ja, ich dachte ans aufhören.
Auch die Laufgruppe wollte ich ablegen.
Aber dann bin ich in mich gegangen und habe etwas gefunden.
Aufgeben ist keine Lösung.
Ich gebe niemals auf, eines meiner Mottos.
Dann kam die nächste Idee.
Neue Leute für die Gruppe begeistern.
Aber wie?
Facebook hatten wir schon, Mundpropaganda funktioniert nicht denn viele wollten kommen aber man hat sie nie gesehen. Verschiedene Aufrufe in anderen Plattformen brachten nichts. Bis auf eine und da gibt es Interesse.
Bisher gibt es zwei Neue und es haben sich noch weitere angekündigt.
So etwas freut mich total.

Am Dienstag gab es das erste Treffen mit den Neuen.
Zum kennenlernen hatte ich mir ein paar Fitness- und Dehnübungen ausgedacht.
Wenn man neue, unbekannte Menschen kennenlernt ist man immer etwas zurückhaltend. Doch das Eis war schnell gebrochen.
Zu den Übungen gehörten, Planking, Übungen zur Stabilität des Sprunggelenkes, der trinkende Drache (eine asiatische Dehnübung), Armrudern und Übungen für den Bauch.
Ich denke, so kann man sich gut kennenlernen.

Am Donnerstag sollte es an das Laufen gehen.
Aber vor dem Lauf gibt es Aufwärmübungen.
Lauf-ABC ist hier das Stichwort.
Anfersen, Ausfallschritt, leichtes Traben, Innenschenkel dehnen von hinten und natürlich waren Hepp und Hopp auch mit dabei.
Nun zum Laufen.
Cooper-Test ist meine Liebslingsart den Fitnesslevel zu ermitteln.
Wir haben es unterteilt. Einmal weiblich und einmal männlich.

Weiblich, 12 Minuten laufen, Distanz 1670m und damit genau im Mittel, Pace 7:10min/km

 

 Inklusive Ein- und Auslaufphase

Männlich, 12 Minuten laufen, Distanz 2100m und damit gut. Pace 5:43min/km

 

Inklusive Ein-und Auslaufphase

Bei männlich muss ich hinzufügen, ich habe meinen Meister gefunden. Die Anfangsgeschwindigkeit war 6:20min/km, also meine HM Laufzeit. Da kam dann die Frage, ob die Pace in Ordnung ist. Meine Antwort war ja aber dann wurde es immer schneller, bis wir zum Schluss bei 5:15min/km waren und ich abreißen lassen musste. Nicht viel aber 10m sind 10m.
Aber es hat Spaß gemacht und freue mich gefordert zu werden.

 Und hier noch unsere Strecke

Zum Schluß gab es noch was ganz wichtiges.
Dehnen, dass muss sein auch nach einer kurzen Strecke.

Es hat mir wirklich Spaß gemacht und ich freue mich auf die nächste Zeit und hoffentlich ganz viele Einheiten mit euch.