Laufgruppe Brühl macht Pause! Warum?

Hallo zusammen,

ja wir machen Pause.
Die langen Feiertage stehen an und da viele nicht da sind und die Familie immer wichtiger ist, machen wir Pause.

Bedeutet aber nicht, dass nichts ansteht.

Offiziell geht es am 09.01.2018 wieder los.
Aber am 01.01.2018 ist der Neujahrslauf, an dem jeder teilnehmen kann.

Ich persönlich blicke auf ein sehr schönes Laufjahr mit euch zurück.
Der Heini-Langlotz-Lauf, der Schweinehundlauf, der Frauenlauf in Ludwigshafen und der Hockenheimringlauf waren Ereignisse an denen ihr teilgenommen habt.
Auch die Unterstützung an der Strecke und im Zielbereich von einigen Mitgliedern war sehr überraschend.
Das zeigt mit, dass es richtig gut läuft in unserer Gruppe.
Dafür sage ich vom ganzen Herzen

Danke!!!

Ein Blick ins neue Jahr sagt mir, dass wir noch viel mehr machen werden.
Nicht nur die üblichen Läufe werden wir angehen.
Nein, ich plane mit euch ein eigenes Event.

Der Brühler Mini-Triathlon soll kommen.
Die Planungen laufen schon und sobald wir einen genauen Termin haben legen wir richtig los.

Nun bleibt nur noch eines zu sagen.

 

Bleibt gesund und erholt euch gut.

Großes erwartet euch im nächsten Jahr.

Laufen bei Kälte ist ungesund!?!

Hallo zusammen,

ja, diesen Satz hört man in dieser Jahreszeit sehr oft.

Bei dieser Kälte laufe ich nicht, da werde ich krank!
Bist du verrückt, da holt man sich eine Erkältung!

Aber ist es wirklich so?
Werden wir schneller krank, wenn wir bei Temperaturen zwischen +5 und -5 Grad laufen?

Eine Studie ergab, dass Läufer/innen 20% weniger krank werden als Nichtläufer/innen.( Im weiteren Verlauf verzichte ich auf die genauere Betitelung der Geschlechter)
Beim Laufen produziert unser Körper vermehrt Immunzellen die Bakterien und Viren besser bekämpfen können. Den besten Effekt erzielt man mit einem moderatem Training von 30 bis 75 Minuten. Wer sich verausgabt oder es total übertriebt hat genau den gegenteiligen Effekt.
Bei einem Übertraining spricht man in dieser Jahreszeit von einem "Open Window Effekt". Man öffnet sprichwörtlich den Viren und Bakterien ein Fenster und diese nehmen die Einladung gerne an.
Aber warum ist das so?
Bei einem Übertraining produzieren wir zwar auch Immunzellen aber auch Adrenalin und Kortisol. Diese beiden Hormone tricksen die Immunzellen aus, hemmen sogar die Produktion und der Körper wird anfällig für die Bösen.
Das Gemeine ist, dass der Körper nicht während der Einheit anfällig ist sondern ein bis zwei Stunden danach.
Kann ich dem entgegen wirken?
Ja das ist möglich.
Am Besten nach der Einheit entweder in die Sauna mit zwei bis drei Durchgängen oder ein heißes Bad, eine heiße Dusche reicht leider nicht aus.
Ebenso hilft hier die Ernährung im Vorfeld zu unterstützen.
Zink ist ein wahrer Helfer, er befindet sich in Käse, Milch, Brokkoli und anderen Kohlsorten.
Vitamin C, der Allrounder bei den Vitaminen. Ihn findet man in Zitrusfrüchten, Sanddorn, Hagebutten und auch in allen Kohlsorten.
Ein Spurenelement ist noch wichtig. Histidin, dieses findet man vorwiegend im Lachs.
Eigentlich könnte man aus diesen Lebensmitteln ein vorzügliches Essen bereiten aber es gibt einen einfacheren Weg.
Alles zusammen gibt es als Lutschtablette. Diverse Drogerien bieten dieses preisgünstig an.

Eine Sache sollten wir aber nicht vernachlässigen.
Unsere Kleidung.
Es macht schon einen riesen Unterschied bei Temperaturen ab +7 Grad, ob wir normale Laufkleidung tragen oder etwas dickere. Beine und Oberkörper sollten gut geschützt sein, auch Hände und Kopf sollten wir nicht vergessen. Über unseren Kopf verlieren wir bis zu 80% der Körperwärme und das ist eine Einladung für Viren und Bakterien. Natürlich kann man auch hier Unmengen von Geld für solche Kleidung ausgeben. Doch es muss nicht immer die tolle Marken sein. Hier sollte jeder selbst entscheiden. Laufhosen mit Fliesthermoschicht gibt es schon ab 29€, ein Oberteil für 15€, eine Mütze für 10€ und Handschuhe sogar schon ab 5€, obwohl ich die persönlich nicht empfehlen kann, da bleiben die Finger kalt. Ich habe mir andere geholt aber die kosten mal eben 30€, sind dafür aber auch echt klasse.

Ich hoffe es ist einigermaßen verständlich geschrieben.
Bleibt gesund und haltet euch fit.

Locker Laufen...

...einfach nur locker laufen.
Hallo zusammen,
so war der Plan für heute und genau das haben wir gemacht.

Aber vor dem Laufen habe ich ein kleines Aufwärmprogramm gesetzt.
Eigentlich ein Programm für Kids aber natürlich können oder besser sollten Erwachsene es auch schaffen. Aber dem war nicht so. Die Koordinierung ist irgendwie nicht vorhanden.
Das Programm nenne ich Step Two.
Ziel ist es immer zweimal mit dem Vorderfuß aufzusetzen.
Nun, es klappte nicht. Es war mehr ein herumgehüpfe.
Da hab ich es aufgegeben und wir sind laufen gegangen.

Wir sind die gleiche Strecke wie letzte Woche gelaufen, nur anders herum.

Bis auf eine kleine Pause wegen einem Stein im Schuh sind wir durchgelaufen.

Auch unsere beiden Walker/innen haben die gleiche Runde gemacht.

Auf dem Weg kamen uns zwei Läufer/innen entgegen.

Diese zwei haben wir an unserem Treffpunkt wieder getroffen und ich habe sie gleich angehalten und gefragt ob sie bei uns mitmachen möchten.

Die Antwort war ein klares JA!

Ich bin begeistert. Unsere Gruppe wächst.

Ihr habt entschieden

Hallo zusammen,

am Dienstag war ich außer Gefecht gesetzt und daher konnten wir nichts machen.

Aber dafür heute und ihr habt entschieden wie euer Training in den letzten Wochen des Jahres aussehen soll.
Ihr wollt einfach nur locker laufen und genau das haben wir heute gemacht.

Nichts vorweg, nichts mittendrin oder danach, einfach nur laufen.

Aber es ist kalt geworden und damit haben einige ein echtes Problem.
Die Bronchien gehen zu und blockieren die Atmung.
Es gibt mehrere Möglichkeiten wie man dem vorbeugen kann aber die effektivste ist wohl mit einem Tuch vor dem Mund, oder Schal, oder, oder, oder. Da sollte man aber darauf achten, dass man beim einatmen immer noch genug Luft bekommt. Daher sollte jeder etwas ausprobieren womit er am besten klar kommt.

Heute war es "nur" eine kleine Runde von knapp 3,6km, die unsere Walker/innen auch gemacht haben.

Vielleicht können wir diese Runde, auch wenn es noch kälter wird, innerhalb des Jahres noch ein wenig ausdehnen. Ihr könnt das und schafft das, ihr habt schon viel, viel mehr geschafft.

POSE Running

Hallo zusammen,

da wir inzwischen fast alle mit dem Vorderfuss laufen, wurde es Zeit für eine Erweiterung..
POSE Running ist hier das Zauberwort.
Aber was ist es genau?

Bei dieser Art von Training benutzen wir unser eigenes Gewicht.
Am einfachsten erklärt man es mit Fallen.
Wir lassen uns nach vorne fallen und unsere Füsse versuchen automatisch unser Gleichgewicht wieder herzustellen.
Es hört sich schwierig an, aber ist es nicht. Man braucht Mut, denn berührt die Nase den Boden waren die Beine nicht schnell genug.
Doch um so zu laufen braucht es Vorbereitung.
Am Anfang steht das Auswärmen und da es sehr auf die Waden geht, müssen wir die besonders behandeln. Also erst einmal auf der Stelle laufen aber auch da nur mit dem Vorderfuss. Dann dabei mit den Armen Windmühlen schlagen, nach vorne, nach hinten und dann ein Arm nach vorne und der andere nach hinten. Nachdem wir uns dabei schon etwas warm gemacht haben, mussten die Waden richtig ran. Die Fussballen stehen nebeneinander an der Kante von einer Treppenstufe oder einer Bordsteinkante. Ein Partner steht uns gegenüber und hält uns fest. Nun senken wir unsere Fersen bis wir einen leichten Zug in den Waden spüren und drücken uns wieder hoch. Diese Übung dehnt die Waden auf.
Nun wagen wir den nächsten Schritt.
Wir stellen uns gerade hin und nehmen ein Bein hoch und lassen den Fuss auf höhe der anderen Wade stehen. Nun kippen wir unseren Körper nach vorne bis er fällt. Das angezogene Bein schnellt nach vorne und wir landen auf dem Vorderfuss. Aufgrund der Schwerkraft und der Eigendynamik unseres Körpers will dieser gleich den nächsten Schritt nachziehen. Wer sich traut lässt seinen Körper weiterhin vor seinen Füssen und ist im POSE Running, wer nicht versucht es weiter.
Bei dieser Art des Laufens muss der Körperschwerpunkt immer vor den Füssen liegen. Wir der Schwerpunkt nach hinten verlagert ist es "normales" Vorderfusslaufen.
Wir haben uns an eine 50 Meterstrecke gewagt.
Das klappte wunderbar und eines wurde jedem sofort klar. Die Schrittlänge wird wesentlich größer.
Statt kleiner kurzer gibt es nun richtig große und damit verbunden auch viel mehr Geschwindigkeit.
Am Anfang reicht die Kraft nur für kurze Distanzen. 50 bis 100 Meter sind vollkommen in Ordnung.
Aber wir wollen ja keine Supersportler werden, wir wollen was für uns machen und vielleicht doch etwas besser werden. Aber um das Laufen auf dem Vorderfuss zu verstehen ist POSE Running eine richtig gute Alternative.
Bereits nach zwei, drei 50 Meter Läufen merkt man sofort die Waden.

Nach zwei Runden von 200 Metern im Wechsel mit POSE und normalen Vorderfusslauf ging es noch auf eine kleine 1,6km Runde.

Hier unsere kleine Runde

Unsere Walkerinnen haben das POSE Training mitgemacht aber sind nicht mit auf die Strecke gegangen, sondern sind ihre eigene Runde gewalkt. Dabei stellte sich heraus, dass das Walking nicht so einfach ist wie es aussieht. Die Kombination mit Armen, Stöckern und Beine ist nicht so einfach. Aber das wird schon. Aller Anfang ist schwer, immer dran bleiben und fleißig üben dann wird es schnell besser und Spaß macht es auch.
Was nach einem solchen Training extrem wichtig ist, ist das Dehnen. Die Waden haben sich total aufgepumpt und schreien regelrecht nach dem Dehnen. Also zum Schluss noch ein wenig dehen und fertig war unsere Einheit.

Hockenheimringlauf 2017

Hallo liebe Leserinnen und Leser,

am 01.11. war der, für uns der letzte Lauf in diesem Jahr, Hockenheimringlauf.
Traditionell findet dieser immer am ersten November statt.
Da es dieses mal ein Jubiläumslauf, 20 Jahre, war, gab es auch ein 5km Lauf.

Nach langen Überlegungen entschloss sich eine aus unserer Gruppe an diesem 5km Lauf teilzunehmen und das mit einem riesen Erfolg.
Geschwindigkeit und Zeit spielen dabei keine Rolle.
Es geht darum durchzuhalten, den Schweinehund zu überwältigen. Fünf Kilometer nonstop ohne Gehpausen durchzulaufen ist nicht einfach. Aber einfach kann ja jeder!
So kam etwas zu Stande mit dem ich persönlich nicht gerechnet habe.
5km in 43:37,9 Minuten!!!
Unglaublich!!!
Den glücklichen und überraschten Ausdruck unserer Läuferin kann man in Worte nicht beschreiben.

Ich habe dort viele weibliche Mitstreiter gesehen, die so sind wie wir und deren Ausdruck nach dem Lauf war eindeutig.
Glück!!!
Pures Glück in den Augen.

Ich selbst war auch am Start.
Wie jedes Jahr die 10km.
Aufgrund der ganzen Ereignisse in diesem Laufjahr, bin ich ohne Ziele gestartet. Für mich galt auch, einfach ankommen.
Aber, wie fast das ganze Jahr, lag ich auch hier wieder unter dem was ich schaffen kann.
10km in 57:54,5 Minuten.
Ich war schon mal bei 52 Minuten.
Egal, Hauptsache angekommen und unter 60 Minuten.

Normalerweise poste ich ja keine Bilder von Mitgliedern der Gruppe, aber bei mir selbst mach ich eine Ausnahme.

Links die Strecke und rechts ich in Aktion.

Ich kann jedem nur raten einmal so einen Lauf mitzumachen.

Die Gefühle wenn man ankommt und es geschafft hat sind unbeschreiblich.

Nun ist das Laufjahr zu Ende und es stehen schon die Planungen für nächstes Jahr an.

Mal schauen was da alles kommt.

Die neue alte Laufgruppe

Hallo zusammen,

aufgrund einiger in der Gruppe, habe ich, um allen auch anderes zu ermöglichen, die Gruppe gesplittet.
Ein Teil macht Dienstag etwas, der Andere Donnerstag.
Um nicht jedes mal einen Blog zu schreiben, habe ich mir gedacht, ich fasse es einfach zusammen.

Nun, da ich mir letzten Sonntag bei dem Franklin Meilenlauf eine Zerrung zugezogen habe, war am Dienstag nicht wirklich viel mit dem Training.
Ein wenig dehnen und ein paar doch lustige Übungen habe ich doch noch hinbekommen aber mit laufen war noch nicht viel.
So wurde es eine lockere Mischung aus leichtem Traben und walken.

Am Donnerstag, also heute, sah es schon anders aus.
Die Zerrung macht sich zwar noch bemerkbar, aber es ging schon viel besser.
Da wir am Donnerstag unsere Walker am Start haben, bliebt nur noch eine zum laufen übrig.
Also dann, die Walker los und wir zwei ein paar schöne Übungen gemacht.
Schräge Liegestütze in unterschiedlicher Lage, Unterschenkel dehnen, Stabi-Sprünge, Ausfallschritte, Waden dehnen, Handgelenklockerung, Trizepsübung und Rückendehnung.
Hört nach total viel an, war es aber nicht und es hört sich auch schmerzhaft an aber ich denke so schlimm war es nicht.
Nun sind wir ja eine Laufgruppe und daher sind wir zum Schluss auch noch etwas gelaufen,
Zwar nur 1,5km aber, ich sage immer, nicht so schnell und ganz locker ohne Stress. Aber was passiert? Der Ehrgeiz kommt zum Vorschein und dann wird aus locker, alles geben.
So mussten wir nach einem Kilometer auch eine kleine Gehpause einlegen um dann den Rest zu laufen. Aber alles ist gut.
In der nächsten Zeit wird das Wetter schlechter aber ich und ich hoffe ihr auch, werden trotzdem was machen. Ich möchte euch alle wieder in die richtige Form bringen.
Ja, einige sind ein wenig vom Weg abgekommen und das merkt man.
Ihr seit alle mit Begeisterung dabei und so soll es auch bleiben.
Daher werde ich den Trainingsplan wieder hervor kramen und dann schauen wir mal.

Dann bis zum nächsten mal.

5 Kilometer

Hallo an alle,

heute waren wir fast vollzählig.
Ich bin total begeistert.

Eigentlich wollte ich die Gruppe heute ein wenig aufteilen.
Eine Walkerin, zwei für fünf Kilometer und zwei für den Wiedereinstieg.
Bis auf unsere Walkerin wollten alle die fünf laufen.
Okay, schon wieder eine positive Überraschung.

Die fünf Kilometer dienen eigentlich als Vorbereitung für den nächsten Lauf.
Der Hockenheimringlauf am 01.11.2017.
Nun, fast alle haben es bis zum Schluss durchgezogen.
Fast alle, eine musste nach 3,5km auf walken umsteigen.
Mit Schmerzen weiterlaufen ist außerhalb eines Wettkampfes nicht ratsam. Dann lieber einen Gang runter schalten und überlegen woran es liegt.
In diesem speziellen Fall geht es um die Schuhe.
Da zeigt es sich mal wieder, dass man Laufschuhe nicht länger wie zwei Jahre, bzw. ab 700km Laufleistung, wechseln sollte.
Jeder Fuß ist anders und die Laufschuhe sind eure Freunde die passen sollten.
Daher so etwas immer in einem Fachgeschäft am besten mit einer entsprechenden Laufanalyse.

Unsere Walkerin hat ihr Pensum auch durchgezogen und war vor allen anderen schon wieder am Ziel.
Wer nicht laufen kann der walkt halt.
Mir geht es darum, das man sich bewegt.
Ich selbst bin nun das nächste halbe Jahr ein Bürohengst und merke total wie mir die Bewegung fehlt.

Hier habt ihr unsere Strecke.

Die Zeit für die fünf Kilometer lag zwischen knapp 41 Minuten und knapp 50 Minuten.

Da seht ihr mal wie unterschiedlich die Zeiten sind.

Wenn ihr nun mal schaut wo wir angefangen haben ist das eine riesen Steigerung.

Einfach klasse!!!

Eigentlich wollte ich euch noch etwas erklären aber der einsetzende Regen hat dieses verhindert.

Aber aufgeschoben ist ja nicht aufgehoben.

Macht weiter so und seit stolz auf euch, ich bin es nämlich.

Der Wiedereinstieg, Flugphase und mehr

Hallo zusammen,

letzte Woche ging es ja schon um den Wiedereinstieg.
Da aber nicht alle da waren und diesmal die, die letzte Woche mitgemacht haben nicht da waren, sondern genau die Anderen, habe ich es noch einmal wiederholt.

Drei mal 10 Minuten laufen mit einer Minute Gehpause dazwischen.
Natürlich wollen wir unsere Walkerin hier nicht vergessen, die 30 Minuten richtig gut durchgezogen hat.
Aber nun mal zu unserer einzigen Läuferin.
Ja, nur eine. Die Krankheitswelle hat wieder brutal zugeschlagen.

Die ersten paar Minuten war noch alles in Ordnung.
Dann hieß es Tempo raus.
Es geht halt nicht direkt wieder Tempo zu machen wenn man längere Zeit weg war.
Also dann gemütlich mit einem 8:30m/km (Minuten pro Kilometer) laufen.
Die ersten 10 Minuten waren noch okay.
Die Zweiten gingen schwerer.
Die Letzten waren sehr schwer, gingen an die Substanz.
Aber, alles gut gemacht.

Ich habe mir erlaubt im Laufen die Schrittfrequenz zu ändern.
Warum?
Wenn man nur zu zweit unterwegs ist und jemand mit kurzen Schritten läuft und der Andere große macht kann man den Anderen durcheinander bringen. Man passt sich automatisch der Frequenz des anderen an. Große Schritte sind effizienter. Kleine Schritte kosten mehr Kraft, logisch oder? Klein bedeutet gleichzeitig öfter. Auch große Schritte brauchen Kraft aber auf längere Sicht nicht mehr so viel wie kleine.

Ich versuche es mal zu erklären.
Von Anfang an war der Fokus auf dem Vorderfuss zu laufen.
Das macht ihr alle super.
Aber so etwas sage ich nicht ohne Hintergedanken.
Aufgrund der Eigendynamik beim laufen kommen wir früher oder später zur sogenannten Flugphase.
Das ist der Bereich wo wir komplett mit unserem Körper anheben und wir unsere Füße wie ein Katapult benutzen um vorwärts zu kommen.
Ich selbst probiere es seitdem ich laufe.
Am Anfang habe ich gerade mal 10 Meter geschafft und war fix und fertig.
Nun schaffe ich 800 Meter im Tempolauf in der Flugphase.
Bei meinen Läufen versuche ich immer so zu laufen, klappt aber nicht. Die ersten Kilometer laufe ich wie immer, zwar Vorderfuss aber nicht in der Flugphase. Aber dann schleicht es sich ganz langsam ein und ich merke es teilweise überhaupt nicht.
Ja, es gibt ein großes ABER!
Probleme mit Sprunggelenk, Knie oder falsche Schuhe können uns den Spaß daran vermiesen.
Auch wenn diese Art des Laufens sehr effizient ist, sie super zur Ergonomie des Körpers beiträgt und die Eigendynamik fördert, so ist es am Anfang doch relativ schwer alles umzusetzen. Aber wenn man es mal probiert und weiterhin versucht ist es als würde man auf einem Trampolin laufen.

Wer möchte, kein Zwang, probiert es mal aus.
Ich möchte euch nach dem Lauf am Hockenheimring, also im November, diese Art des Laufens näher bringen. Dazu braucht es eine gewisse Zeit und wir fangen ganz langsam an. Wer nicht möchte brauch auch nicht aber es gibt welche in der Gruppe, die doch etwas weiter wollen und da muss ich auch mal was bieten.

Nun noch einmal zurück zum Training.

Anhand meiner Herzfrequenz könnt ihr genau die Intervalle sehen.

Der Wiedereinstieg zum Laufen ist nicht einfach, aber nur so kommt man an die Leistung der Vergangenheit heran. Wer direkt wieder Vollgas gibt schadet sich mehr als ihm liebt ist.

Nun noch etwas anderes.

Am 22.10.2017 findet ein Lauf statt.

Der Benjamin Franklin Lauf in Käfertal.

Im Angebot sind 9 Meilen(14,4km), einmalig in ganz Deutschland, und ein Halbmarathon.

Ich laufe die 9 Meilen und wer mag kann an diesem Tag ja mal vorbei schauen.

Und noch ein Lauf.

01.11.2017, wie jedes Jahr, der Hockenheimringlauf.

5 und 10km gehen an den Start.

Dieser Lauf ist extrem günstig und auch noch kurz Entschlossene können sich direkt vor Ort anmelden. So weit ich weiß gibt es vor Ort die 5km für 9€ und die 10km für 12€.

Auch hier laufe ich wie die letzten drei Jahre die 10km.

Wer also seinen Fuß auf die Strecke setzen möchte wo Hamilton, Rosberg und co schon mal gefahren sind ist herzlich eingeladen.

Ich hoffe, dass alle bald wieder gesund sind und wir in voller Stärke loslegen können.

Ein gesunder Rücken...

...kann auch entzücken.

Hallo an alle,
heute, aus aktuellem Anlass, ein Blog über Rückenübungen.
Alle diese Übungen kann man perfekt zu Hause oder teilweise auch im Büro machen.

Hinweis!
Ihr sollte diese Übungen nur machen, wenn ihr euch absolut sicher seit, dass ihr keinen ärztlichen Rat braucht. Solltet ihr unsicher sein oder der Arzt hat im Vorfeld ein Problem festgestellt, fragt diesen bitte vorher.

Also fangen wir an.

Wir gehen auf den Boden in den, Hände und Knie sind auf dem Boden und unser Rücken bildet eine Gerade. Nun machen wir einen sogenannten Katzenbuckel und hallten diesen zwischen 5 und 10 Sekunden.

Das Ganze mit drei Wiederholungen.

Die folgende Übung kann man prima im Büro machen.

Das Bild ist selbsterklärend.

Und hier noch eine für das Büro.

Ich glaube hier muss ich nicht viel erklären, man sieht ja was gemacht werden muss.

Auch die nächste Übung erklärt sich selbst.

Aber eines solltet ihr dabei beachten.

Wenn die Arme nach oben gehen, geht der Rest nach unten.

Diese Übung machen wir drei mal mit 10 Wiederholungen.

Alles langsam und ohne Schwung, die Arme gehen soweit nach oben bis ihr ein leichtes Ziehen im Rücken-, Schulter- oder Nackenbereich verspürt.

Bei der nächsten Übung trainieren wir mehrere Muskelgrupen gleichzeitig.

Bauch, seitliche Bauchmuskeln und natürlich den Rücken.

Sogenannte Bauchpressen bei denen man sich seitlich eindreht.

Bei dieser Übung ist es ratsam seine Füße irgendwo hinter zu klemmen, damit man nicht durch die Wohnung rutscht.

Bei dieser Übung geht es wieder in den Vierfüsslerstand.

Wie das Bild zeigt geht es immer diagonal. Linker Ellbogen zum rechten Knie, rechter zum linken.

Sieht einfach aus, ist es aber nicht, denn das gerade ausstrecken der Arme und Beine, auch hier wieder diagonal, kostet Kraft.

Die letzten zwei Übungen haben es noch einmal in sich.

Wir legen uns auf den Bauch, Beine sind ausgestreckt, Arme wahlweise ausgestreckt oder seitlich mit den Fingern an den Ohren. Nun heben wir gleichzeitig die Beine und unseren Oberkörper und halten diese Position 5 Sekunden. Bitte auch hier drei Wiederholungen, wobei man die 5 Sekunden auch länger ziehen kann.

Nun zur letzten Übung.

Planking!

Oder auch Unterarmstütze genannt.

Versucht diese Position mindestens 10 Sekunden zu halten, auch wieder mit Wiederholungen.

All diese Übungen stärken unseren Rücken.

Ja, es kann hier ziehen und auch da aua machen und ja, es kann Muskelkater geben.

Warum?

Wir vernachlässigen unsere Muskeln.

Jedesmal wenn wir Rückenschmerzen haben nehmen wir eine Position ein, die uns scheinbar entlastet aber in Wirklichkeit verschieben wir nur das Problem anstatt es anzugehen.

Probiert einfach mal die ein oder andere Übung aus oder kombiniert sie miteinander.

Und was ganz wichtig ist.

Habt Spaß!

Nach einer Pause direkt Vollgas?

Hallo zusammen,
die Antwort auf die Frage ist...
...NEIN!!!
Auf keinen Fall.
Damit würden wir unseren Körper nur noch mehr schaden.
Wer langsam wieder anfängt hat später mehr davon.

Also ging es heute wieder los und zwar fast komplett.
Sehr schön, so etwas freut mich.

Aber vor dem Laufen gab es noch etwas zu erledigen.
Viele von der Gruppe haben einen Büroarbeitsplatz.
Und was habt ihr davon?
Rückenschmerzen, besonders im Nackenbereich.
Da kann man was gegen machen.

Angefangen haben wir mit den Windmühlen.
Arme vor und zurück über die Schulter drehen.
Zweite Sache war eine Dehnübung.
Die Arme hinten auf der Höhe der Schulterblätter nach hinten drücken.
Diese Übung bitte nicht alleine machen wenn man nicht genau weiß wie. Deshalb haben wir sie ja auch zu zweit gemacht.
Die dritte Übung kommt aus dem Tai Chi Qigong.
Unsere Knie sind stehend leicht gebeugt, wir kippen unser Becken nach vorne und drücken unser Kinn auf das Brustbein. Nun heben wir unseren Kopf hoch, drücken aber gleichzeitig weiter das Kinn runter. Unsere Schultern kommen nun ein wenig nach vorne und wir verspüren einen Zug in der Nackenmuskulatur.
Ja, es kann weh tun. Aber das liegt daran, dass wir diesen Bereich sehr vernachlässigen. Gleichzeitig wird unsere Wirbelsäule in diesem Bereich gestreckt, was zur Folge hat, dass die Verspannungen nachlassen.

Nach diesen drei Übungen ging es zum Laufen, wobei zwei gewalkt sind und auch das ist völlig in Ordnung.
Drei mal 10 Minuten laufen mit einer Minuten schnellem Gehen dazwischen waren der Plan und der wurde durchgezogen. 3,7km auch für die Walker.
Niemand war übereifrig, alle haben es ruhig angehen lassen und das ist richtig so.

Jeder, der mehr wie drei Tage krank war oder mindestens 10 Tage sportlich nichts mehr gemacht hat, sollte langsam in das Training einsteigen. Wer es zu schnell macht hat später oder auch direkt danach Probleme.

Ich persönlich hoffe, dass ihr alle mehr oder weniger regelmäßig wieder zum Training kommt, denn die letzten Erfolge sprechen für euch.

Ausnahmsweise Donnerstag

Hallo zusammen,
ja, heute ist Donnerstag und eigentlich nicht die Zeit für den Blog aber heute ist es mal anders.

Da ich am Dienstag aufgrund eines Infektes alles absagen musste, haben sich heute zwei bereit erklärt etwas zu machen.

Der Frauenlauf liegt hinter uns aber vor uns, na, wir werden sehen.

Im Moment wollen alle die 5km laufen.
Aber nicht nur so laufen, sondern ihre Kondition und Zeit auf dieser Distanz verbessern.
Da ich, ja wie schon gesagt, einen Infekt hinter mir habe, hab ich die Zwei heute einfach mal machen lassen und bin selbst auch nur für mich gelaufen.

Unsere zwei Laufbegeisterte haben für die 5km gut 50 Minuten gebraucht.
Wenn man bedenkt, wie lange sie dafür noch vor 2 Monaten gebraucht hätten ist das eine sehr gute Steigerung.
Ich selbst habe es für meine Verhältnisse auch ruhig angehen lassen und war in 30 Minuten durch.

Am Dienstag geht es wieder ganz normal weiter.
Es wartet einiges auf euch.
Vieles ist alt aber auch neue Sachen kommen dazu.

Habt Spaß und noch eine angenehme Restwoche.

Frauenlauf Ludwigshafen 2017

Hallo zusammen,

ja, sie haben es wirklich getan.
Zwei aus unserer Gruppe sind beim Frauenlauf in Ludwigshafen gestartet.
Eigentlich wollten drei laufen, leider ist eine kurzfristig krank geworden.
Somit blieben nur noch zwei übrig.

Aber diese Zwei haben alle total überrascht.

Eine lief unter 45 Minuten, die Andere unter 60 Minuten.

Dabei muss ich hier mal erwähnen, dass die mit den 60 Minuten erst seit April im Lauftraining ist.

Die Zeiten und die Platzierungen sind aber eigentlich egal.

Dabei zu sein ist alles.

Wie ihr seht war die Stimmung super.

Auch das Wetter hat gut mitgespielt nur zur Siegerehrung fing es an zu regnen.

Alles zusammen war es schönes Event.

Und ich persönlich bin verdammt stolz auf euch und das solltet ihr auch sein.

Kleines Update:

Ich hatte etwas vergessen.

Die Laufgruppe war mal recht groß. Nach und nach erkannten Einige, dass es doch nichts für sie ist und haben uns verlassen. Andere kamen hinzu und blieben.

Von denen sind welche ganz eifrig, andere weniger.

Auch eine aus der Junior Laufgruppe wurde in die Reguläre eingeführt.

Nun, vier aus der Laufgruppe haben sich richtig ins Zeug gelegt und den Grundkurs über 5km bestanden. Diese vier wurden bei diesem Event für ihre Leistung ausgezeichnet.

Jeder bekam ganz offiziell eine Urkunde überreicht für den bestandenen Kurs.

Hier noch einmal meinen herzlichen Glückwunsch.

Macht weiter so.

Laufschuhe richtig binden

Hallo zusammen,
heute mal etwas Theorie!

Einige haben Probleme mit ihren Laufschuhen.
Nicht das sie nicht passen oder drücken oder nicht hübsch aussehen, wobei das eigentlich egal ist.
Nein, die Schnürung ist entweder zu locker oder zu stramm. Vielleicht schlafen die Zehe ein oder auch der ganze Fuß.
Schuld daran ist die Schnürung!
Jeder Fuß ist anders und jeder schnürt seine Schuhe auch anders.
Aber es gibt Tricks und Tipps um solchen Problemen aus dem Weg zu gehen.

Daher habe ich sechs der besten Schnürungen für Laufschuhe herausgesucht um euch Alternativen zu zeigen.

Also fangen wir an:

Diese Bindung kennen wir wohl alle.
Sie ist überall zu finden.
Man kann sie stramm und locker machen aber nicht individuell anpassen.
Für mich persönlich immer passend.

Eine andere Variante ist diese Diagonalschnürung.

Sie bietet oben einen guten Halt und hebt den Vorderfuß an, so dass man mehr Freiheit für die Zehe hat.

Aber, mich stört dieser Diagonalsteg, da er mir zu sehr auf den Spann drückt.

Diese Bindung finde ich sehr interessant.

Sie entlastet den Spann und hebt gleichzeitig den Vorderfuß.

Sie ist wohl für solche Läufer geeignet, die einen hohen Spann haben und solche denen öfter beim Laufen die Zehe einschlafen ( kribbeln und Taubheitsgefühle in den Zehen ).

Bei dieser Variante handelt es sich auch wieder um eine, die den hohen Spann entlastet.

Für mich eine sehr fragwürdige Schnürung.

Eine Speedschnürung.

Aber für wen geeignet?

Ich denke eher was für Triathleten, die schnell aus Schuhen raus und wieder rein müssen.

Die letzte Art ist wohl etwas für Wanderschuhe.

Kaum ein Laufschuhe hat extra Ösen unten.

Klar, es gibt ein paar wenige aber in unserer Gruppe nicht.

Insgesamt gibt es wohl über 15 Variationen seine Laufschuhe zu binden, wobei da einige total verrückte Sachen dabei sind.

Diese Sechs sind aber die gängigsten.

Wenn ihr Probleme habt und diese nicht von den Schuhen an sich kommen, probiert einfach mal eine andere Schnürung aus.

Wie schon erwähnt habe ich mit dem Standard keine Probleme aber ich werde es auch mal anders probieren.

Ich hoffe ihr fandet diesen Blog ein wenig interessant.

Bis zum nächsten mal.

Vorbereitungen laufen

Hallo erstmal,

irgendwie hat alles im Moment mit laufen zu tun.
Die Arbeit läuft..
Bei einigen läuft die Nase.
Die Zeit läuft uns davon.
Aber unsere Vorbereitung für den Frauenlauf läuft super.

Ferienzeit ist Faultierzeit und das ist auch gut so. Körper und Geist brauchen Ruhe vom Alltag. Daher kamen auch nur die Zwei zum Training, die die bisher am Frauenlauf teilnehmen.

Der Lauf hat eine Distanz von 6,5km. Also komplett Neuland.
Der Schweinehundlauf war eine Sache, diese ist doch etwas anders.
Es ist ein offizieller Lauf mit Zeitmessung und allem was dazu gehört.

Am letzten Sonntag waren die Beiden schon unterwegs und haben die Distanz gelaufen.
Nun sollte die Wiederholung her.
Aber das Wetter war nicht gerade lauffreundlich.
27 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von 85%.
Das ist nicht schön.
So kam es, dass eine nach 3,5km nicht mehr laufen konnte, die Luft war raus. Aber sie ist den Rest stramm gegangen.
Die Andere wollte es wissen und hat die 6,5km laufend bewältigt.
Sie war zwar total platt aber hat es geschafft.
Auf das Wetter können wir keinen Einfluss nehmen, alles andere liegt in unserer Hand.

Hier mal die Laufstrecke.

6,5km, eine tolle Strecke

Das Streckenprofil passt ungefähr auf den anstehenden Lauf.

Und eine Sache, bewältigt wurde die Strecke mit unter einer Stunde, knapp 58 Minuten.

Das ist echt genial.

Bis zum 02.09. werden wir erstmal an dieser Distanz, zumindestens für die Zwei, festhalten.
Alles andere wird sich zeigen.

Vielleicht kommen ja beim nächsten Training doch einige mehr mit.
Also dann, bis dann.

Wie jetzt? So lange?

Hallo an alle,

gestern war es wieder soweit.
Die nächste Trainingsrunde war angesagt.
Eigentlich wollte ich ja mit dem Intervalltraining weiter machen aber da einige von der Gruppe am 02.09.2017 am Frauenlauf in Ludwigshafen teilnehmen, habe ich mir was anderes überlegt.

Eine Stunde laufen!
Bei der Ankündigung standen den Dreien, mehr waren wir nicht, teilweise das Entsetzen im Gesicht.
Wie jetzt?
So lange?
Eine Stunde laufen?
Das schaffe ich nicht!

Erst einmal hat jeder es schon das ein oder andere mal geschafft.
Zum Zweiten trägt eine negative Einstellung zum Scheitern bei.
Und ja, keiner ist eine Stunde gelaufen!

Aber, und das ist wichtig, jeder hat es versucht und eine klasse Leistung gebracht.
Zwei waren 46 Minuten in Bewegung, davon 41 Minuten nonstop am Laufen.
Eine andere war mit 53 am Stück laufen und insgesamt 58 Minuten Bewegung gut dabei.
Nur leider wurde das Ziel von 60 Minuten laufen verfehlt.

Warum diese eine Stunde?
Der Frauenlauf hat eine Distanz von 6,5km.
Das ist in unserer Gruppe ungefähr das, was ihr in einer Stunde schaffen solltet.
Die, die 41 Minuten unterwegs waren hatten eine Distanz von 4,5km.
Diejenige mit 53 Minuten hat es geschafft, 6,5km.

Wie man sieht ist es doch zu schaffen!
Zwei mit einem Schnitt von um die 9:30/km, die Andere mit um die 8:40/km.
Das sind gute Zeiten, wenn einmal betrachtet wo und wie wir gestartet sind ist das ein riesen Fortschritt.

Im nächsten Schritt geht es darum die Komfortzone zu verlassen und über den "Ich kann nicht mehr Punkt" Hinaus zu gehen.

Eines noch, und da war ich erstaunt.
Laufen ist nicht nur etwas körperliches, alle waren sich gestern erstaunlicher Weise einig, es ist gut für den Geist. Alle haben eine Art von Stress zu bewältigen und alle waren sich einig.
Das tat richtig gut!
Stressbewältigung durch Sport, das ist mein Ziel und das habe ich bei euch erreicht.

Danke für´s Mitmachen!

Endlich mal wieder

Hallo zusammen,
endlich mal wieder was gemacht.
Nachdem wir fast einen Monat Dienstags nicht gemacht haben, freut es mich tierisch, dass es geklappt hat.

Gleich hier am Anfang wollte ich erwähnen, dass wir Zuwachs bekommen haben.
Eine aus der Junior Gruppe habe ich in die Erwachsenengruppe geholt.
Ich hoffe, ich kann sie fördern und fordern. Sie will mehr, sie kann mehr, sie bekommt mehr.

Nun aber zum heutigen Training.
Insgesamt leider nur zu dritt aber ist okay.
Ganz große Augen bekamen zwei, die eigentlich dachten, sie könnten wieder ihre fünf Kilometer abspulen. Aber nicht mit mir. Donnerstags kann jeder laufen so wie er will aber nicht beim Training. Da gebe ich den Takt vor.
Heute Intervalltraining, aber nicht mit gehen und laufen im wechsel. Nö, Laufen und schnelles Laufen war dran. Wobei schnelles Laufen nur die Verlängerung des Schrittes ist.
Angefangen haben wir dennoch mit gehen, dann 3 Minuten laufen und 10 Sekunden schnell. Das Ganze haben wir gesteigert bis auf 30 Sekunden schnell. Das war das Tagesziel.
Aber was keiner wusste, meine beiden Freunde "Hepp" und "Hopp" sind wieder da.
Oh was haben die sich gefreut.
Hepp bedeutet schnelle Trippelschritte auf der Stelle, Hopp sind Kniebeugen.
Ein zweites Mal große Augen bei den Beteiligten.
Ich glaube zwei haben mich verflucht. Vollkommen in Ordnung.
Nach 2,5km war aber auch alles vorbei.
Auf die Frage, was denn nun besser sei, lange oder kurze Schritte, gab es verschiedene Antworten. Eine lang, eine kurz, eine beides.

Vielleicht eine kleine Erklärung.
Wer den ganzen Fuß aufsetzt, verliert den Schwung und hat damit keinen mehr für den nächsten Schritt. Die Kraft kommt nur aus dem Oberschenkel.
Wer auf dem Vorderfuß läuft und sich bewegt, ich nenne es Elfengleich, in einem Schwung, der beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen. Angefangen von der Wade, bis hin zum oberen Rücken.
Auch kurze Schritte kann man mit dem Vorderfuß machen und somit auch die Muskelgruppen reizen.

Unterm Strich haben alle es super gemacht. Ehrlich gesagt habe ich nicht an das Tagesziel von 30 Sekunden geglaubt. Ihr habt mich eines besseren belehrt.

Diese Art von Intervalltraining war erst der Anfang. Langsam, wirklich ganz langsam, gehen wir Schritt für Schritt immer weiter, bis ihr in die Flugphase kommt.

Dazu aber nächstes mal mehr.

Der Coopertest

Hallo zusammen,

heute stand einiges auf dem Plan aber eigentlich was es nur ein Fitnesstest.
Der Coopertest!

In diesem Test geht es um Stabilität, Mobilität, Koordination und Kondition.

Leider haben sich heute nur zwei Personen eingefunden, aber diesen Test können wir immer und immer und immer wieder machen.

Angefangen haben wir mit einigen Übungen zu den ersten drei Teilen des Tests.
Joggen auf der Stelle für 90 Sekunden.
Knieanziehen auf der Stelle für 60 Sekunden.
Krosssprünge für 45 Sekunden.
Und ab da musste ich halbieren, da die Zwei konditionell nicht so gut drauf waren.
Also, Fersenanziehen für 30 Sekunden statt 60 und Hampelmann für 30 Sekunden statt 60.

Nach einer kurzen Erholungsphase ging es zum eigentlichen Test.

12 Minuten laufen.
In diesen 12 Minuten soll möglichst viel Distanz gemacht werden.

Nach dem Laufen ist Erholung angesagt, wir sind einfach zum Ausgangspunkt zurück gegangen.

Es hört sich nicht nach viel an, aber glaubt mir, es ist nicht so einfach.

In einiger Zeit machen wir den Test noch einmal. Mal sehen ob es dann Verbesserungen gibt.

Also dann bis zum nächsten Treffen.

Sport bei Hitze?

Hallo zusammen,

da wir in dieser Woche nichts machen, wegen der Hitze, habe ich mir überlegt doch einen kleinen Beitrag zu bloggen über dieses Thema.

Ich bin persönlich der Meinung, alles bis 25 Grad ist okay.
Bis 30 Grad ist grenzwertig.
Alles darüber ist ein no go.

Aber geht es auch anders?

Klar, man könnte zum Beispiel früh morgens etwas machen.
Durch die Nacht hat es sich gut abgekühlt und die Luft ist noch frisch.

Viele sind der Meinung, Abends wäre auch gut.
Ich denke nicht.
Die Umgebung ist total aufgeheizt und die Luft ist verbraucht.
Da quält man sich eher.

Aber was, wenn man unbedingt will und morgens nicht raus kommt?
Da sollte man tagsüber sehr viel trinken.
Je nach Belastung verbraucht der Körper bis zu 800ml in der Stunde.
Diesen Verlust komplett auszugleichen ist fast nicht möglich, aber mit nur 1,5l Flüssigkeit ist es auch nicht getan.
Bei Temperaturen über 30 Grad sollte man mindestens 3 bis 4 Liter trinken.

Laufen in der Mittagssonne sollte man komplett vermeiden.
Die Flüssigkeit, die man da verliert kann man nicht mehr aufholen.
Das Blut wird dicker, der Puls steigt, die Überanstrengung kommt, der Kollaps ist unvermeidbar.
Hitzschlag!!!

Einen wichtigen Faktor sollte man ebenfalls nicht vergessen.
Die Ozonwerte!
Liegen sie über 180 sollte man sich überlegen etwas im Freien zu machen.
Liegen sie sogar über 360, dann ist nichts mehr mit überlegen, dann macht man einfach nichts.

Wer nun aber trotz aller Warnhinweise sich unbedingt sportlich betätigen muss, der sollte folgende Hinweise beachten.

1. Wenn Sport dann am Morgen.
2. Wenn das nicht klappt, kann man auch mal ein paar Workouts innen in der Wohnung machen.
3. Lass es ruhig angehen, kein Powertraining.
4. Wenn Training draußen dann nur mit Kopfbedeckung.
5. Nach dem Training abkühlen, zum Beispiel kalt abduschen.
6. Viel Trinken.
7. Wenn ihr Laufen wollt, dann sucht euch eine schattige Strecke.

Ich hoffe, nun wird allen klar, warum ich selbst auch bei dieser Affenhitze so gut wie nichts mache.

Genießt die schönen Tage.
Bis zum nächsten mal.

Einmal Turnwald und zurück

Da sind wir wieder,

um ganz ehrlich zu sein, große Lust hatte ich heute nicht.
Aber im nachhinein kann ich sagen, es war genau richtig.

Zum Training ging es in den Turnwald.
Warum?
Es war einfach ein wenig zu warm um die ganze Zeit in der Sonne zu laufen.
Im Wald war es zwar auch warm aber wenigstens hatte wir viel Schatten.

Viele laufen zwar im Wald ihre Runden aber wenige nutzen die Geräte.
Wir nicht, wir machen das volle Programm.

Zwei waren heute mit auf der Strecke.
Die erste Runde haben wir alle komplett mit Geräten gemacht.
Nach dieser musste eine aufgrund von Problemen mit den Waden aufgeben.
Die Andere machte noch eine halbe Runde mehr ohne Geräte.

In Summe waren wir gute 35 Minuten unterwegs mit insgesamt 2,5km.
Ganz gut für dieses Wetter.

Wie ihr seht war es nicht viel, aber wir haben was gemacht.

Wie es sich mit dem Training bei dieser Witterung in der nächsten Zeit verhält, wird sich zeigen. Niemand sollte bei extremen Temperaturen laufen, nur wo fangen sie an und wo hören sie auf?

Mal schauen wie, wo, was wir nächstes mal machen.

Laufen ohne mich?

Hallöchen,

gestern sollte eigentlich wieder Training sein.
Aber Aufgrund meines Halbmarathons am zurückliegendem Wochenende war es mir nicht möglich daran teilzunehmen.

Doch zwei aus der Gruppe hat es nicht davon abgehalten etwas zu machen.

Angedacht war von mir mindestens 15 bis 20 Minuten durchzulaufen.
Und was haben sie gemacht?
Sie sind 2x2km gelaufen!
Und das bei Sturm und Gegenwind.

Hier der Beweis.

Und schaut euch mal die Pace an!

Ich finde es genial, dass einige, obwohl ich nicht kann, sich aufraffen, gegen den inneren Schweinehund kämpfen und einfach loslegen.

Die Zeiten wo wir Minuten gelaufen sind, sind nun wohl vorbei. Es geht an die Distanz.

Aber wir werden auch an der Geschwindigkeit arbeiten.

Da erwarten euch in der nächsten Zeit einige kurze, schnelle Distanzläufe. Diese dienen dazu eure Kondition weiter zu verbessern und natürlich auch um eure Pace zu steigern.

Nächste Woche bin ich wieder am Start und dann schauen wir mal was geht.

Schweinehundlauf 2017

Ein Wunsch wurde war.
Nein, nicht nur für mich sondern auch für einige aus der Laufgruppe.

Einfach fantastisch.
Ich finde kaum Worte.

Ich hatte von Anfang an vor wenigstens Teile aus der Gruppe zum Schweinehundlauf zu bringen und nun ist es Wirklichkeit geworden.
Aber nicht nur das drei wirklich mitgelaufen sind, die anderen waren zur Unterstützung mit dabei.
HAMMER!!!

Aber nun zum Lauf.
Am Start waren ungefähr 200 Sportbegeisterte.
Schnell zog sich das Feld auseinander aber die Frauen blieben zusammen.
Der Rückweg war etwas schlecht organisiert, da die Polizei die Straßen teilweise schon wieder freigegeben hatte und es auch noch Verkehr auf der Strecke gab.
Der riesen Regenschauer am Ende war da eher eine willkommene Erfrischung.

Alle haben ihr Ziel in ihrer Zeit erreicht.
Für alle war es die erste Teilnahme an einen richtigen Laufevent.
Daher war die Aufregung spürbar, auch Zweifel gab es. Aber alles hat sich mit den ersten Metern relativiert.

Hier die Strecke vom Schweinehundlauf.

Und als kleines Bonbon.

Der Start!

Ihr seit eine Spitzengruppe und ich hoffe, dass ich weiter mit euch arbeiten darf, denn...

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf.

Wer langsam läuft...

...hat mehr vom Weg!

Nach diesem Motto sind wir heute losgelaufen.

Hallo erstmal,
an diesen Worten ist wirklich was dran.
Das Thema Schnelligkeit hatten wir ja schon öfter und so sind wir an die 2x2km gegangen.

Bei sonnigem und doch recht warmen Wetter ging es also auf die neue recht anspruchsvolle Strecke.
Diese hatten sich die beiden Teilnehmerinnen selbst ausgesucht.
2x2km mit 3 Minuten Gehpause waren der Plan.

Die erste Einheit lief es sich ganz gut. Langsam aber locker.
Die Zweite ging bei einer nicht mehr so gut.
Nach 500 Metern machten die Beine schlapp.
Trotz mehrerer Versuche wieder loszulaufen war es ihr nicht möglich die zweite Einheit komplett zu machen, während die Andere gut durchgelaufen ist.

Die Enttäuschung sitzt natürlich tief.

Man will, man möchte, man ist hochmotiviert und dann so was.

So etwas kommt vor, da spielen so viele Faktoren eine Rolle, dass ich sie hier nicht aufzählen möchte.

Aber was soll man nach so einer persönlichen Niederlage machen?
Viele schmeißen sprichwortlich die Flinte ins Korn. Ja genau, sie geben auf.
Das ist etwas, was wir nicht machen.
WIR GEBEN NIEMALS AUF! NIEMALS!
Rückschläge gehören egal in welchen Lebensbereichen zum Leben dazu.
Dank unserer Gruppe, die wirklich tolle Aufbauhilfe geleistet hat, geht es nun weiter.

Es war die letzte Trainingseinheit vor unserem Lauf.
Wer bei diesem teilweise einfach ein paar Meter geht, vielleicht auch ein paar hundert Meter, dann ist das so und fertig.
Ihr werdet es auf eure eigene Weise schaffen, davon bin ich überzeugt.

Hier jetzt noch ein paar Infos zur Strecke.

50% der Strecke waren unbefestigter Weg mit einigen "guten" Steigungen.

Also ich finde diese Strecke schön aber wirklich anspruchsvoll.

Wieso, Weshalb, Warum

Hallo,
bevor ich zum heutigen Training komme gebe ich hier die Antwort auf die Fragen.
Eigentlich ist es nur eine Frage, aber die kann man immer unterschiedlich stellen.

Es geht um das Trinken.
Immer wieder weise ich darauf hin über Tag genug zu trinken.
Auch bitte ich immer darum noch etwas zum Training mitzubringen.

Nun kommen wir zu wieso, weshalb, warum.

Bei Temperaturen über 25 Grad verliert ihr beim Sport jede Menge Flüssigkeit und das direkt ab der ersten Minute. Beispiel, bei 5km verliert ihr 1 Liter. Bedeutet also rund 200ml pro Kilometer.
Über Tag, wo ihr keinen Sport treibt verliert ihr auch, aber nicht so extrem, aber ihr verliert.
Also was sollt ihr machen, genau, trinken und zwar mindestens 1,5 bis 2 Liter mindestens.
Macht ihr das nicht, wird euer Blut dicker, der Körper muss viel mehr leisten um euer Blut zirkulieren zu lassen. Fangt ihr nun noch an Sport, in egal welcher Form zu betreiben, seit ihr bald in kurzer Zeit ausgepowered.

Und damit wären wir auch schon beim Training und einem Praxisbeispiel.

Heute stand die Simulierung unseres anstehenden Laufes auf dem Plan.
2 mal 2 Kilometer mit 3 Minuten Gehpause.
Leider waren nur zwei anwesend aber was soll´s.
Nach 600 Metern musste eine von den Beiden leider aufgeben. Grund, keine Power mehr, der Grund dafür, kaum etwas tagsüber getrunken.

Unsere Runde

Die Zweite im Bunde hat den Probelauf gut bewältigt. Zwar gibt es hier und da noch ein paar Probleme mit der Pace, die ab und zu rauf und runter geht, aber das ist meiner Meinung nach zu vernachlässigen.

Zum Schluss heute noch einmal ein paar ermahnende Worte.

Trinken!

Trinken!

Trinken!

Vom Ehrgeiz erfasst

Guten Morgen,

ja, heute mal am Morgen gelaufen.

Ihr seit einfach unglaublich.
Morgens um 9 Uhr treffen und laufen. Ganz nach dem Motto, " Der frühe Vogel fängt den Wurm "!
Wieder mal zu viert ging es auf die Strecke.
30 Minuten am Stück mit maximal 3 Pausen von nicht mehr wie zwei Minuten sollten es werden.
Der Ehrgeiz war so groß, dass im Vorfeld schon geplant wurde ohne Pausen zu laufen aber daraus wurde nichts. War auch gut so.

Aber, alle haben es geschafft und zwei sind sogar  vier mal 10 Minuten gelaufen.
Eine ganz große Leistung.

Hier mal unsere heutige Strecke.

Ich habe die Laufgeschwindigkeit mal für den Schweinehundlauf umgerechnet.

Bei einer Geschwindigkeit von 8:30min/km brauchen wir ungefähr 34 Minuten für den Lauf von 4km. Aber das ist nur eine geschätzte Angabe. Ich gehe, weil Wettkampf, davon aus, dass ihr um die 8 Minuten für einen Kilometer braucht, also 32 Minuten gesamt.

Wir haben noch zwei reguläre Einheiten.

Diese werde ich nutzen um mit euch den Lauf zu simulieren.

Alle vier, die heute mitgemacht haben, werden den Lauf mit Bravour meistern.

Glaubt an euch, denn ich glaube an euch!

Jeder anders aber alle gleich

Hallo zusammen,

heute haben wir eigentlich alle Vorgaben über den Haufen geworfen.
Mein Plan war es 2x2km zu laufen mit eine zweiminütigen Gehpause dazwischen.
Aber irgendwie wollte keiner so recht.
Also Plan B.
20 Minuten am Stück laufen. Aber langsam, ganz genau, wir laufen spazieren.
Außerdem haben wir heute einen weichen Untergrund, wir laufen im Wald.

Gibt es einen Unterschied bezüglich des Untergrundes?
Absolut, weicher Untergrund ist gelenkschonender aber auch muskulär anstrengender.
Harter Untergrund geht wesentlich mehr auf die Gelenke aber ist nur so hart zur Muskulatur und man ist schneller.

Aber zurück zum Training.
20 Minuten im langsamen Tempo haben alle geschafft. Wobei die schnellen sich ein wenig beklagt haben, dass es doch sehr anstrengend ist.
Also habe ich mir gedacht, wer will bekommt noch mehr.
Jeder der wollte konnte nach zwei Minuten Pause noch einmal 10 Minuten in seinem eigenen Tempo loslegen.
Und das war wieder was für die Schnellen.
Statt der gemütlichen Pace von 8:36min/km ging es dann mit 6:18min/km zur Sache.

Aufgrund des anstehenden Schweinehundlaufen intensiveren wir nun unsere Aktivitäten.
Ihr werdet es alle schaffen, davon bin ich überzeugt.

Wir wollten spazieren laufen, aber...

... irgendwie wurde ich wohl missverstanden.

Hallo erstmal,

ja, eigentlich wollten wir spazieren laufen. Das bedeutet, wir reduzieren unser Lauftempo auf ein Minimum. Gerade noch so, dass wir laufen.
Warum?
Vielen Hobbyläufern geht sehr schnell die Luft aus, weil sie einfach zu schnell sind. Dabei ist es egal, ob sie auf Zeit oder Distanz laufen. Einige halten es vielleicht durch, haben aber danach tagelang körperliche Probleme.
Also, Tempo raus.
Tja, leider hat es heute nicht so bei allen geklappt.

Aber fangen wir von vorne an.
Da ich mir vorgenommen habe immer wieder neue Reize zu setzen, habe ich heute mal 20 Minuten durchlaufen angesetzt. Wer konnte und wollte, sollte versuchen es auch zu schaffen. Wer meinte, es klappt nicht, konnte auch nach 10 Minuten eine kleine Pause machen und dann weitermachen.
Okay, ich bin gemein. Ich habe nicht immer die Laufzeit angesagt. Ich wollte ja auch mal sehen wie weit es geht.
Schnell zeigte sich, dass eine Läuferin es mit " Tempo raus " nicht so wollte.
Also hab ich sie erstmal fünf Minuten machen lassen.
Dann bin ich vor und siehe da, sobald ich da war ging das Tempo runter.
Okay, dann mal wieder zurück zu den anderen, insgesamt waren heute 3 Teilnehmerinnen am Start.
Auch hier und das ist ganz normal, war die eine schneller wie die andere, aber immer mit wenig Tempo.
Komisch war die Vorläuferin, war ich da ging Tempo raus, war ich weg war sie wieder schnell.

Aber, alle haben wirklich die 20 Minuten geschafft.
Das ist eine riesige Leistung von euch!

9:00 min/km

Das ist eine große Steigerung.

Innerhalb von einem Monat hat sich die Pace um über eine Minute verbessert.

Am Anfang waren wir bei 10:02 und nun bei 9:00.

Da könnt ihr richtig Stolz drauf sein!

Es sieht alles danach aus, als würden wir unser großes Ziel, den Schweinehundlauf, super angehen können. Wenn ihr so weitermacht, schafft ihr die 4,2km in 30 Minuten.

Nächste Woche nehmen wir auf Wunsch von euch eine andere Strecke. Mal sehen wie ihr dann drauf seit.

Bis dahin wünsche ich eine schöne angenehme Woche.

Sensationen!!!

Hallo erstmal,

ja heute gab es Sensationen.
Es ist erstaunlich was ihr alle leistet.

Fangen wir mit zwei Personen an, die einen unheimlichen Ehrgeiz entwickelt haben.
Die Beiden trainieren wie verrückt.
Nein, sie übertreiben es nicht, aber wollen immer mehr und immer weiter.
Nachdem sie am Wochenende heimlich 15 Minuten am Stück gelaufen sind, stand heute wieder Intervalltraining an.
Fünf Einheiten mit sieben Minuten laufen und jeweils 1 Minute gehen dazwischen.
Was soll ich sagen? Sie haben es natürlich geschafft. Auch wenn sie richtig fertig sind, sind sie richtig glücklich.

Glücklich ist auch die dritte im Bunde.
Als ich ihr sagte was kommt, sagte sie nur, niemals, mehr wie fünf Minuten schaffe ich nicht.
Der Plan war 15 Minuten am Stück zu laufen.
Für jemanden, der sonst nur vier oder fünf Minuten am Stück läuft ist das eine riesen Herausforderung.
Ja, es macht sogar Angst.
Es sollte auch nicht schnell sein. Einfach nur locker laufen.

Ich mache es kurz, alles hat geklappt.
Glückwunsch und auf Wiedersehen mit "Kann ich nicht!".
Die reine Laufgeschwindigkeit lag sogar in einem richtig gutem Tempo, 8:08min/km.
Das nenne ich mal genial.

Es ist wichtig immer wieder neue Reize und Herausforderungen anzunehmen, sonst tritt man immer auf der Stelle und verliert sehr schnell die Lust.
Daher fordere ich euch immer weiter.
Dabei geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um Kondition und Ausdauer.

Ich freue mich schon sehr auf unser nächstes Training.

Habt alle eine schöne Woche.

Es wurde mal wieder Zeit

Hallo erstmal,

nachdem wir letztes mal Montag auf Donnerstag verschoben haben und ich wenig Lust zum bloggen hatte, nehme ich mir heute nach dem Lauftraining endlich die Zeit.

Nun, was war der Plan?
Natürlich Intervalltraining!
Aber nicht so ein Micky Mouse Intervall, oh nein, diesmal ging es etwas härter zur Sache.
Sieben Minuten laufen und eine Minute gehen mit 5 Wiederholungen und einem abschließenden Sprint sollten es sein.

Ganze drei Teilnehmerinnen und ich waren am Start, leider.
Nun haben wir die Gruppe geteilt.
Zwei nicht so schnelle und ich mit einer die sich unbedingt auspowern wollte.
Eine Kleinigkeit vorweg, die nicht so schnellen mussten leider wegen gesundheitlichen Problemen aufgeben.

Nun ging es los.
Die ersten zwei Einheiten waren noch ganz einfach.
Nummer drei ging auch noch.
Ab der vierten Einheit wurde sich über Probleme im Sprunggelenk beklagt. Also Laufstil ein wenig ändern und weiter. Auch die Kondition litt ein wenig. Also auch etwas Tempo raus.
Die letztes Einheit habe ich extra langsam angesagt und es ging.
Nun kam der Sprint.
Mir wurde gesagt, ich will mich auspowern.
Dann mal los und es wurde wirklich das letzte herausgepresst.

Klasse gemacht! Respekt!

Für die zwei Anderen, nicht den Kopf hängen lassen.
Niemals aufgeben!

5,4km

Das heute unsere Distanz mit einer Pace (Durchschnittsgeschwindigkeit) von 8:29min/km.

Hier seht ihr mal wieder meine Herzfrequenz im Intervalltraining.

Ihr könnt genau die Belastung erkennen.

Macht weiter so.

Ihr seit alle echt super!

Die Thingstätte!!!

Hallo zusammen,

vor einiger Zeit hatte ich immer mal wieder von einem ganz besonderen Training gesprochen.
Heute war es soweit.

Treppentraining an der Thingstätte in Heidelberg!

Zu bewältigen waren 177 Stufen für einen Weg.
Zielsetzung, für alle die mitmachen wollten, war es ein mal rauf und wieder runter zu laufen, oder gehen, oder hüpfen, je nach dem wer was wollte. Aber es sollte schon anstrengend sein.

Da beide Gruppen, Junioren und, ich nenne sie jetzt einfach mal so, Senioren am Start waren, wurde es recht interessant.

Hier mal ein Bild von dem was kommen sollte.

Alle, wirklich alle, haben ihr Ziel erreicht, einige sogar übertroffen.

So ist zum Beispiel einer, der überhaupt nicht mitmachen konnte, gleich zweimal rauf.

Jemand von den Senioren, der noch nie dort war, ist sogar dreimal rauf.

Von den Junioren hat es jemand sogar gleich viermal geschafft.

So sieht es aus, wenn wir ein alternatives Training veranstalten.

Was soll ich sagen?
Ich bin mächtig Stolz auf meine Gruppen.