Der Wiedereinstieg, Flugphase und mehr

Hallo zusammen,

letzte Woche ging es ja schon um den Wiedereinstieg.
Da aber nicht alle da waren und diesmal die, die letzte Woche mitgemacht haben nicht da waren, sondern genau die Anderen, habe ich es noch einmal wiederholt.

Drei mal 10 Minuten laufen mit einer Minute Gehpause dazwischen.
Natürlich wollen wir unsere Walkerin hier nicht vergessen, die 30 Minuten richtig gut durchgezogen hat.
Aber nun mal zu unserer einzigen Läuferin.
Ja, nur eine. Die Krankheitswelle hat wieder brutal zugeschlagen.

Die ersten paar Minuten war noch alles in Ordnung.
Dann hieß es Tempo raus.
Es geht halt nicht direkt wieder Tempo zu machen wenn man längere Zeit weg war.
Also dann gemütlich mit einem 8:30m/km (Minuten pro Kilometer) laufen.
Die ersten 10 Minuten waren noch okay.
Die Zweiten gingen schwerer.
Die Letzten waren sehr schwer, gingen an die Substanz.
Aber, alles gut gemacht.

Ich habe mir erlaubt im Laufen die Schrittfrequenz zu ändern.
Warum?
Wenn man nur zu zweit unterwegs ist und jemand mit kurzen Schritten läuft und der Andere große macht kann man den Anderen durcheinander bringen. Man passt sich automatisch der Frequenz des anderen an. Große Schritte sind effizienter. Kleine Schritte kosten mehr Kraft, logisch oder? Klein bedeutet gleichzeitig öfter. Auch große Schritte brauchen Kraft aber auf längere Sicht nicht mehr so viel wie kleine.

Ich versuche es mal zu erklären.
Von Anfang an war der Fokus auf dem Vorderfuss zu laufen.
Das macht ihr alle super.
Aber so etwas sage ich nicht ohne Hintergedanken.
Aufgrund der Eigendynamik beim laufen kommen wir früher oder später zur sogenannten Flugphase.
Das ist der Bereich wo wir komplett mit unserem Körper anheben und wir unsere Füße wie ein Katapult benutzen um vorwärts zu kommen.
Ich selbst probiere es seitdem ich laufe.
Am Anfang habe ich gerade mal 10 Meter geschafft und war fix und fertig.
Nun schaffe ich 800 Meter im Tempolauf in der Flugphase.
Bei meinen Läufen versuche ich immer so zu laufen, klappt aber nicht. Die ersten Kilometer laufe ich wie immer, zwar Vorderfuss aber nicht in der Flugphase. Aber dann schleicht es sich ganz langsam ein und ich merke es teilweise überhaupt nicht.
Ja, es gibt ein großes ABER!
Probleme mit Sprunggelenk, Knie oder falsche Schuhe können uns den Spaß daran vermiesen.
Auch wenn diese Art des Laufens sehr effizient ist, sie super zur Ergonomie des Körpers beiträgt und die Eigendynamik fördert, so ist es am Anfang doch relativ schwer alles umzusetzen. Aber wenn man es mal probiert und weiterhin versucht ist es als würde man auf einem Trampolin laufen.

Wer möchte, kein Zwang, probiert es mal aus.
Ich möchte euch nach dem Lauf am Hockenheimring, also im November, diese Art des Laufens näher bringen. Dazu braucht es eine gewisse Zeit und wir fangen ganz langsam an. Wer nicht möchte brauch auch nicht aber es gibt welche in der Gruppe, die doch etwas weiter wollen und da muss ich auch mal was bieten.

Nun noch einmal zurück zum Training.

Anhand meiner Herzfrequenz könnt ihr genau die Intervalle sehen.

Der Wiedereinstieg zum Laufen ist nicht einfach, aber nur so kommt man an die Leistung der Vergangenheit heran. Wer direkt wieder Vollgas gibt schadet sich mehr als ihm liebt ist.

Nun noch etwas anderes.

Am 22.10.2017 findet ein Lauf statt.

Der Benjamin Franklin Lauf in Käfertal.

Im Angebot sind 9 Meilen(14,4km), einmalig in ganz Deutschland, und ein Halbmarathon.

Ich laufe die 9 Meilen und wer mag kann an diesem Tag ja mal vorbei schauen.

Und noch ein Lauf.

01.11.2017, wie jedes Jahr, der Hockenheimringlauf.

5 und 10km gehen an den Start.

Dieser Lauf ist extrem günstig und auch noch kurz Entschlossene können sich direkt vor Ort anmelden. So weit ich weiß gibt es vor Ort die 5km für 9€ und die 10km für 12€.

Auch hier laufe ich wie die letzten drei Jahre die 10km.

Wer also seinen Fuß auf die Strecke setzen möchte wo Hamilton, Rosberg und co schon mal gefahren sind ist herzlich eingeladen.

Ich hoffe, dass alle bald wieder gesund sind und wir in voller Stärke loslegen können.

Ein gesunder Rücken...

...kann auch entzücken.

Hallo an alle,
heute, aus aktuellem Anlass, ein Blog über Rückenübungen.
Alle diese Übungen kann man perfekt zu Hause oder teilweise auch im Büro machen.

Hinweis!
Ihr sollte diese Übungen nur machen, wenn ihr euch absolut sicher seit, dass ihr keinen ärztlichen Rat braucht. Solltet ihr unsicher sein oder der Arzt hat im Vorfeld ein Problem festgestellt, fragt diesen bitte vorher.

Also fangen wir an.

Wir gehen auf den Boden in den, Hände und Knie sind auf dem Boden und unser Rücken bildet eine Gerade. Nun machen wir einen sogenannten Katzenbuckel und hallten diesen zwischen 5 und 10 Sekunden.

Das Ganze mit drei Wiederholungen.

Die folgende Übung kann man prima im Büro machen.

Das Bild ist selbsterklärend.

Und hier noch eine für das Büro.

Ich glaube hier muss ich nicht viel erklären, man sieht ja was gemacht werden muss.

Auch die nächste Übung erklärt sich selbst.

Aber eines solltet ihr dabei beachten.

Wenn die Arme nach oben gehen, geht der Rest nach unten.

Diese Übung machen wir drei mal mit 10 Wiederholungen.

Alles langsam und ohne Schwung, die Arme gehen soweit nach oben bis ihr ein leichtes Ziehen im Rücken-, Schulter- oder Nackenbereich verspürt.

Bei der nächsten Übung trainieren wir mehrere Muskelgrupen gleichzeitig.

Bauch, seitliche Bauchmuskeln und natürlich den Rücken.

Sogenannte Bauchpressen bei denen man sich seitlich eindreht.

Bei dieser Übung ist es ratsam seine Füße irgendwo hinter zu klemmen, damit man nicht durch die Wohnung rutscht.

Bei dieser Übung geht es wieder in den Vierfüsslerstand.

Wie das Bild zeigt geht es immer diagonal. Linker Ellbogen zum rechten Knie, rechter zum linken.

Sieht einfach aus, ist es aber nicht, denn das gerade ausstrecken der Arme und Beine, auch hier wieder diagonal, kostet Kraft.

Die letzten zwei Übungen haben es noch einmal in sich.

Wir legen uns auf den Bauch, Beine sind ausgestreckt, Arme wahlweise ausgestreckt oder seitlich mit den Fingern an den Ohren. Nun heben wir gleichzeitig die Beine und unseren Oberkörper und halten diese Position 5 Sekunden. Bitte auch hier drei Wiederholungen, wobei man die 5 Sekunden auch länger ziehen kann.

Nun zur letzten Übung.

Planking!

Oder auch Unterarmstütze genannt.

Versucht diese Position mindestens 10 Sekunden zu halten, auch wieder mit Wiederholungen.

All diese Übungen stärken unseren Rücken.

Ja, es kann hier ziehen und auch da aua machen und ja, es kann Muskelkater geben.

Warum?

Wir vernachlässigen unsere Muskeln.

Jedesmal wenn wir Rückenschmerzen haben nehmen wir eine Position ein, die uns scheinbar entlastet aber in Wirklichkeit verschieben wir nur das Problem anstatt es anzugehen.

Probiert einfach mal die ein oder andere Übung aus oder kombiniert sie miteinander.

Und was ganz wichtig ist.

Habt Spaß!

Nach einer Pause direkt Vollgas?

Hallo zusammen,
die Antwort auf die Frage ist...
...NEIN!!!
Auf keinen Fall.
Damit würden wir unseren Körper nur noch mehr schaden.
Wer langsam wieder anfängt hat später mehr davon.

Also ging es heute wieder los und zwar fast komplett.
Sehr schön, so etwas freut mich.

Aber vor dem Laufen gab es noch etwas zu erledigen.
Viele von der Gruppe haben einen Büroarbeitsplatz.
Und was habt ihr davon?
Rückenschmerzen, besonders im Nackenbereich.
Da kann man was gegen machen.

Angefangen haben wir mit den Windmühlen.
Arme vor und zurück über die Schulter drehen.
Zweite Sache war eine Dehnübung.
Die Arme hinten auf der Höhe der Schulterblätter nach hinten drücken.
Diese Übung bitte nicht alleine machen wenn man nicht genau weiß wie. Deshalb haben wir sie ja auch zu zweit gemacht.
Die dritte Übung kommt aus dem Tai Chi Qigong.
Unsere Knie sind stehend leicht gebeugt, wir kippen unser Becken nach vorne und drücken unser Kinn auf das Brustbein. Nun heben wir unseren Kopf hoch, drücken aber gleichzeitig weiter das Kinn runter. Unsere Schultern kommen nun ein wenig nach vorne und wir verspüren einen Zug in der Nackenmuskulatur.
Ja, es kann weh tun. Aber das liegt daran, dass wir diesen Bereich sehr vernachlässigen. Gleichzeitig wird unsere Wirbelsäule in diesem Bereich gestreckt, was zur Folge hat, dass die Verspannungen nachlassen.

Nach diesen drei Übungen ging es zum Laufen, wobei zwei gewalkt sind und auch das ist völlig in Ordnung.
Drei mal 10 Minuten laufen mit einer Minuten schnellem Gehen dazwischen waren der Plan und der wurde durchgezogen. 3,7km auch für die Walker.
Niemand war übereifrig, alle haben es ruhig angehen lassen und das ist richtig so.

Jeder, der mehr wie drei Tage krank war oder mindestens 10 Tage sportlich nichts mehr gemacht hat, sollte langsam in das Training einsteigen. Wer es zu schnell macht hat später oder auch direkt danach Probleme.

Ich persönlich hoffe, dass ihr alle mehr oder weniger regelmäßig wieder zum Training kommt, denn die letzten Erfolge sprechen für euch.

Ausnahmsweise Donnerstag

Hallo zusammen,
ja, heute ist Donnerstag und eigentlich nicht die Zeit für den Blog aber heute ist es mal anders.

Da ich am Dienstag aufgrund eines Infektes alles absagen musste, haben sich heute zwei bereit erklärt etwas zu machen.

Der Frauenlauf liegt hinter uns aber vor uns, na, wir werden sehen.

Im Moment wollen alle die 5km laufen.
Aber nicht nur so laufen, sondern ihre Kondition und Zeit auf dieser Distanz verbessern.
Da ich, ja wie schon gesagt, einen Infekt hinter mir habe, hab ich die Zwei heute einfach mal machen lassen und bin selbst auch nur für mich gelaufen.

Unsere zwei Laufbegeisterte haben für die 5km gut 50 Minuten gebraucht.
Wenn man bedenkt, wie lange sie dafür noch vor 2 Monaten gebraucht hätten ist das eine sehr gute Steigerung.
Ich selbst habe es für meine Verhältnisse auch ruhig angehen lassen und war in 30 Minuten durch.

Am Dienstag geht es wieder ganz normal weiter.
Es wartet einiges auf euch.
Vieles ist alt aber auch neue Sachen kommen dazu.

Habt Spaß und noch eine angenehme Restwoche.

Frauenlauf Ludwigshafen 2017

Hallo zusammen,

ja, sie haben es wirklich getan.
Zwei aus unserer Gruppe sind beim Frauenlauf in Ludwigshafen gestartet.
Eigentlich wollten drei laufen, leider ist eine kurzfristig krank geworden.
Somit blieben nur noch zwei übrig.

Aber diese Zwei haben alle total überrascht.

Eine lief unter 45 Minuten, die Andere unter 60 Minuten.

Dabei muss ich hier mal erwähnen, dass die mit den 60 Minuten erst seit April im Lauftraining ist.

Die Zeiten und die Platzierungen sind aber eigentlich egal.

Dabei zu sein ist alles.

Wie ihr seht war die Stimmung super.

Auch das Wetter hat gut mitgespielt nur zur Siegerehrung fing es an zu regnen.

Alles zusammen war es schönes Event.

Und ich persönlich bin verdammt stolz auf euch und das solltet ihr auch sein.

Kleines Update:

Ich hatte etwas vergessen.

Die Laufgruppe war mal recht groß. Nach und nach erkannten Einige, dass es doch nichts für sie ist und haben uns verlassen. Andere kamen hinzu und blieben.

Von denen sind welche ganz eifrig, andere weniger.

Auch eine aus der Junior Laufgruppe wurde in die Reguläre eingeführt.

Nun, vier aus der Laufgruppe haben sich richtig ins Zeug gelegt und den Grundkurs über 5km bestanden. Diese vier wurden bei diesem Event für ihre Leistung ausgezeichnet.

Jeder bekam ganz offiziell eine Urkunde überreicht für den bestandenen Kurs.

Hier noch einmal meinen herzlichen Glückwunsch.

Macht weiter so.