Neue Runde

Hallöchen,

ja wir haben eine neue Laufstrecke.
Teilweise beleuchtet, teilweise nicht. Macht aber nichts, denn inzwischen haben wir vier Läufer/innen die mit Lampen ausgestattet sind. Aber die neue Strecke ist anspruchsvoller.
Sie ist länger, ungefähr 4,2km und sie hat zwei Steigungen und dementsprechend auch zwei Gefälle.

Damit wirklich alle die Strecke schaffen habe ich unser erstes Training natürlich angepasst.
Auf Wunsch der Teilnehmer haben wir diesmal mit ein paar Aufwärmübungen für den Rücken begonnen. Einige verkrampfen Aufgrund der kalten Temperaturen im Rücken, also machen wir was dagegen.
Danach ging es los.
Da wir im ersten Abschnitt Laternen haben, habe ich diese zum Intervalltraining genutzt.
Zwei Laternen laufen, eine gehen.
Das Ganze vier mal. Danach eine kleine Gehpause und dann zwischen zwei Laternen etwas Stabitraining. Dabei machen wir einen großen Schritt nach vorne und setzen mit einem Fuß komplett auf, aber nur mit einem und versuchen unser Gleichgewicht zu halten, danach noch das andere Bein. Das Ganze haben wir ein paar mal gemacht und es war sehr gut. Nun noch 10 Storchenschritte und 10 mal Anfersen, dann wieder Pause und wieder etwas Intervall.
Nun zum zweiten Abschnitt.
Wir sind zur ersten Steigung gegangen.
Ziel für jeden war es diese hinauf zu joggen.
Wer früher oben war musste eine Art Hampelmannübung machen. Allerdings gehen die Hände dabei nicht nach oben, sondern nach unten auf den Boden.
Als alle oben waren war erst einmal verschnaufen angesagt.
Aber  nicht zu lange, es ist schließlich kalt da draußen.
Runter sind wir gegangen.
Auf dem Weg zur zweiten Steigung haben wir wieder Intervalltraining gemacht.
Nun die zweite Steigung und die ist etwas gemein.
Sie ist in zwei Hälften geteilt. Erst die erste Brücke, danach geht es ein wenig gerade und dann kommt noch ein kleiner Anstieg zur zweiten Brücke.
Auch hier wieder hochjoggen.
Alle haben es geschafft. RESPEKT!!!
Oben war wieder verschnaufen angesagt und dann wieder runter gehen.
Unten angekommen ging es natürlich mit Intervall weiter.
Die letzten 300m konnte jeder so laufen wie er wollte.
Alle, wirklich alle sind in ihrem Tempo gelaufen.

Hier unsere Strecke.

Ich bin begeistert.

Ihr alle habt super mitgemacht und es durchgezogen.

Wir haben schnelle und langsame Läufer/innen und das ist gut so.

Wir haben welche mit guter Kondition und welche mit weniger guten.

Aber das macht nichts.

Die heutige Trainingseinheit hat mir gezeigt wie wir alle gut zusammen arbeiten. Niemand wird zurückgelassen. Jeder achtet auf jeden.

Danke!

Vorwärts, immer vorwärts

Hallo zusammen,
heute wollte ich mal richtig pushen!
Gesagt, getan!
Wir sind erstmal langsam gestartet. Oder anders ausgedrückt, die Leute in Sicherheit wiegen!?!
Aber zuerst die ruhige Phase.
Ein paar Meter gehen und dann schon die kleinen Laufbewegungen anfangen. Das sogenannte Bouncen. Während dem Bouncen natürlich ein paar Übungen.
Nein, Hepp und Hopp hatten heute frei.
Also Anfersen, danach wieder Bouncen und nun anderes herum. Die Knie anziehen. Das Ganze natürlich im Bouncingstyl, denn darauf lege ich unseren Fokus. Nun was anderes, Storchenschritte nennt man es. Die Füße gehen nicht nach hinten sondern nach vorne. Dabei aber immer wieder auf dem Vorderfuß aufsetzen. Kurzes Bouncen und nun diese Schritte immer größer werden lassen bis wir zum Stechschritt kommen, dann wieder Tempo raus bis zum, genau Bouncen.

Kurze Erklärung warum immer wieder dieses Bouncen.
Viele, die anfangen mit dem laufen, geben sehr schnell wieder auf.
Die Erklärung ist einfach. Sie belasten sich falsch. Sie setzen beim laufen ihre Ferse zuerst auf. Das führt zu Schmerzen im Knie und der Hüfte. Es werden dabei zwar große Muskelgruppen in Anspruch genommen, Oberschenkel, aber große Muskel bedeutet auch viel Energie, damit aber auch hoher Energieverbrauch. Zudem wird unser gesamtes Gewicht beim dieser Art zu laufen von dem Knie abgefangen, was auf Dauer nicht gut geht.
Deswegen lege ich den Fokus auf die Wade. Kleiner Muskel, große Wirkung. Er fängt unsere Energie beim laufen ab und katapultiert uns wieder hoch. Deswegen Bouncen, die Belastung liegt nur auf dem Vorderfuß und der Wade.

Nun aber weiter.
Nach einem Viertel der Strecke erstmal eine Gehpause. Danach natürlich weiter mit, naja ihr wisst schon was. Aber diesmal verkürzt, also ganz kleine Schritte. Dabei haben wir noch zwei mal zehn Ausfallschritte gemacht und schon waren wir bei der Hälfte.

Zur Halbzeit hab ich den Damen einen kleinen Tritt zum Thema Selbstverteidigung gezeigt.
Aber nun zurück zum Training.
Pushen war angesagt.
Das Ganze ging folgender Maßen.
Wir fangen an mit Bouncen, erhöhen das Tempo bis hin zum leichten Joggen, Dann noch eine wenig Tempo mehr, ungefähr Lauftempo und jetzt.

SPRINTEN!!!

Ungefähr 20 bis 30 Meter und dann wieder Tempo raus bis zum Bouncen.
Nach zwei Wiederholungen war eine Gehpause angesagt. Vollkommen legitim, denn das ist sehr anstrengend. Aber alle guten Dinge sind drei. Daher noch eine Runde mit Sprint.
Zum Schluss noch etwas Auslaufen und Aufdehnen und fertig war diese Einheit.

Wie jedesmal, unsere Strecke.

Am Wochenende guck ich mal nach einer Rundstrecke. Vielleicht finde ich ja was, was wir laufen können.

Bleibt gesund, oder werdet es wieder, und,

everyday is a trainingday, aber übertreibt es nicht.

Let it snow...... und was anderes

Da bin ich wieder,

so langsam kommen die Teilnehmer wieder aus ihren Startlöchern.

Gestern Abend kamen drei von unserer Gruppe und jemand, der "nur gucken" wollte.

Naja, gucken gibt es nicht, deswegen direkt mitmachen.

Es hatte den ganzen Tag geschneit. Ich persönlich finde es herrlich etwas zu machen wenn überall Schnee liegt. Das knirschen unter den Laufschuhen, die klare Luft, da bekomme ich Lust auf mehr.

Nach den üblichen Aufwärmübungen ging es direkt los. Natürlich waren meine Freunde Hepp und Hopp wieder dabei. Im Vorfeld wurde gesagt ich solle sie zu Hause lassen aber dann wären sie ja traurig gewesen und das geht nicht.

Also ein Kilometer Intervalltraining und in den Gehpausen Hepp und Hopp.

Hepp bedeutet Trippelschritte und Hopp Kniebeugen.

Auf halber Strecke etwas dehnen und ein kleines Spiel, Fahrstuhlfahren.

Hierbei geht es auch wieder um Kniebeugen. Aber ein Fahrstuhl fährt ja auch nicht nur rauf und runter, sondern er hält zwischendurch auch mal an. Entweder unten, oben oder in der Mitte.

Nach einer Minute Fahrstuhl und etwas auflockern ging es zurück.

Aber nur einfach so ist zu langweilig. Hepp und Hopp habe ich nach Hause geschickt, dafür kamen 1 und 2.

1 bedeutet rechtes Bein, 2 das linke.

Übung Anfersen, so ging es dann zurück. Mal eins, mal zwei, mal 11( bedeutet zweimal hintereinander rechtes Bein), dann 22 ( zweimal linken Bein ) und eine kleine Gemeinheit, 12 und 21, ein Sprung mit Knie anziehen. Aber natürlich nicht immer in dieser Reihenfolge sondern schön durcheinander.

Wie immer, was nach hinten geht, geht auch nach vorne.

Das Ganze nun auch anders herum. Die Knie hoch und zwar auch wieder durcheinander mit 1,2, usw.

Zum Schluss kam dann doch nochmal Hepp vorbei aber danach durfte jeder die letzten 300 Meter in seinem Tempo zurücklaufen.

Wieder am Startpunkt angekommen wurde sich noch etwas gedehnt und fertig war diese Einheit.

Nun etwas anderes.

Ich bin seit einiger Zeit in anderen Onlinegruppen und Blogs unterwegs. In einem wurde ich gefragt ob ich meine Geschichte erzählen möchte, wie und warum ich das mache. Gefragt, getan.

Nun wurde meine Geschichte, mit einigen anderen, veröffentlicht. Ich will euch das nicht vorenthalten, da es mich persönlich ein wenig Stolz macht. Der Blog ist im deutschsprachigen, europäischen Raum sehr aktiv und da unser Blog nun auch in diesem erwähnt sind wir nun ein Teil davon.

Hier nun der Link:

http://www.ausdauerblog.de/erzaehle-deine-geschichte-2/

Es kann sein das sich ein Formular öffnet direkt auf der Startseite aber ihr könnt einfach nach unten scrollen und findet die drei Geschichten von und für Läufer. Die zweite Geschichte ist meine.

Wer will und möchte kann es sich mal anschauen.

Habt noch eine schöne Woche.

Bis zum nächsten mal.

Neues Jahr, altes Training

Da sind wir wieder,
nachdem wir die Feiertage mehr oder weniger gut überstanden haben, ging es weiter mit unserer Laufgruppe.
Und hier am Anfang mal etwas Kritik, gerichtet an die, die den Blog lesen aber selber nichts machen.
Es ist absolut nicht persönlich zu nehmen, aber ich habe diesen Satz in einem anderen Blog gefunden und der passt absolut.

"Ihr sagt immer, ich habe keine Zeit! Aber ihr habt Zeit für Facebook, WhatsApp, YouTube und co? Macht mal weniger davon und bewegt euch dafür mehr!"

Diesen Satz habe ich meiner Tochter gesagt und ihr Gesichtsausdruck war verblüffend.
Aber es stimmt, in der heutigen Zeit haben wir für so vieles Zeit aber für uns selbst nicht, da wir unsere Prioritäten anders setzen. Wir sind faul geworden, ja genau faul. Ich selbst auch! Für mich ist es immer wieder ein innerlicher Kampf mich aufzuraffen und was zu machen. Aber wenn ihr oder ich was getan habe geht es einem viel besser.

Nun aber mal los mit dem Wesentlichem!

Neues Jahr, altes Training.
Tja, die Witterung lässt es halt im Moment nicht zu etwas anderes außer Lauf ABC zu machen.
Seht diese Übungen einfach als Vorbereitung auf das was da noch kommt, und es kommt einiges.

Aufgrund von Urlaub, Arbeit und Krankheit kamen leider nur zwei unserer Gruppe.
Los ging es mit den üblichen 5 Minuten gehen und den Aufwärmübungen.
Dann ging es los mit Hopserlauf gefolgt von:

Fussgelenklauf

Diese Laufstil bleibt uns eine Weile erhalten. Er dient zur Vorbereitung für unser Ziel, dem eigentlichen laufen.

Weiter ging es mit dem:

Anfersen

Was nach hinten geht, geht auch nach vorne:

Kniehebe

Unterbrochen von einigen Gehminuten ging es dann die ganze Zeit mit dem Fussgelenklauf bis zur Hälfte der Strecke. Dort haben wir einige ruhige Minuten verbracht. Naja, ruhig? Nicht ganz, wir haben und gestreckt und etwas aufgelockert. Und wir haben das Fahrstuhlspiel gemacht. Es ist ganz einfach, Kniebeugen. Rauf, runter, in der Mitte anhalten, wieder runter, Mitte, rauf, runter. Immer so weiter. War recht lustig.

Dann ging es zurück mit unserem Fussgelenklauf und da das zu einfach und eintönig ist, habe ich mal wieder zwei Freunde von mir eingeladen. Sie heißen Hepp und Hopp.

Hepp bedeutet schnelle Trippelschritte und Hopp bedeutet Kniebeuge. Und ja wir hatten richtig "Spaß".

Aber wir dürfen die Übungen nicht vergessen. Also gab es noch Side Steps. Diese konnten wahlweise normal oder über Kreuz ausgeführt werden. Das Ganze rechts- und linksherum. Die Übung ist auch Training für unser Gehirn. Es ist eine komplexe Koordinierung wobei unser Gehirn sehr viel arbeiten muss. Einige schaffen diese Übung nur zur einer Seite, wenn es zur andere Seite geht klappt nichts mehr.

Nach einigen Erholungsphasen ging es weiter mit unserem, ich schreib es jetzt nicht noch mal, ...lauf.

Noch eine Übung auf der Zielgeraden:

Laufsprünge

Gehasst und geliebt

Die letzen 300 Meter konnte dann wie immer jeder in seinem Tempo laufen.

Hier einmal kurz unsere Strecke:

Das war es auch schon und damit ich keinen Ärger bekomme.

Die Bilder habe ich bei Google gefunden und sind nicht mein Eigentum.

Bis zum nächsten Mal.

3. Nhankido Neujahrslauf mit Beteiligung der Laufgruppe Brühl

Hallo zusammen,

am 01.01.2017 war es mal wieder soweit. Traditionell startet der Nhankido e.V. an diesem Tag sportlich in das neue Jahr. Da ich selbst zum Vorsitz dieses Vereines gehöre habe ich diesmal auch die Laufgruppe mit eingebracht.
Leider waren von uns nur eine weitere Person mit am Start. Aber wir sind ja noch jung und erst am Anfang unserer Arbeit.
Was mich persönlich überrascht hat, war die Teilnahme vom Box Gymnasium Heidelberg.
Aufgrund diverser Aufrufe bei Facebook und co waren diesmal einige mehr am Start.
Insgesamt waren wir 5 Läufer und 6 Walker(innen).
Wir sind die Runde ganz locker gelaufen, teilweise mit einem Schnitt von 7:07 min/km. Zum Schluss konnte jeder die letzten 800m in seiner Geschwindigkeit laufen, wobei bei mit am Ende eine Durchschnittszeit von 6:48 min/km herausgekommen ist bei einer Distanz von 8,14km.
Für mich war es eine gemütliche Runde.
Damit ist die Laufsasion eröffnet.
Ich habe mein persönliches Ziel vielleicht etwas hoch angesetzt, 1000km laufen, aber ich habe auch einiges vor.

Es war kalt aber geil.

Ich  persönliche hoffe, dass unsere Gruppe so bleibt wie sie ist denn so ist sie gut.

Startet gut in das neues Jahr und am allerwichtigsten, bleibt gesund!