Private Einheit

Hallo zusammen,

das Wetter ist mörderisch.
Die Sonne brennt und die Luftfeuchtigkeit ist abnormal.
Bei solch einem Wetter mach ich definitiv kein Training für die Laufgruppe.
Aber die Sonja, meine Frau, möchte sich verbessern und was ändern.
Also sind wir gleich am frühen Morgen raus und haben unglaubliches gemacht.

Ich möchte hier nur kurz darauf hinweisen, dass ich das Einverständnis habe, hier Videos von der Sonja zu posten, wenn es denn klappt.

Als erstes möchte ich euch ein Video zeigen, dass den alten Laufstil zeigt.

Wie man sieht, wenn das hochladen klappt, sind die Schritte kurz. Der Schwerpunkt des Körpers liegt hinten. Man erkennt es an den Schultern. Dieser Stil geht in die Waden. Da ich alle meine Teilnehmer auf den Vorderfußstil trimme ist es auch schön anzusehen aber da die Schrittfrequenz sehr kurz ist kann, bei Sonja kommt es sehr oft dazu, zu Krämpfen kommen.

Um dieses Problem zu ändern, habe ich ihr meinen Laufstil gezeigt.

Auch hier hoffe ich, dass es klappt.
Ihr seht eine totale Veränderung.
Die Körperhaltung ist ganz anders. Der Schwerpunkt liegt vorne, die Arme gehen voll mit, die letzte Impuls kommt aus dem großem Zeh und wenn man genau hinschaut fliegt sie sogar. Mit fliegen meine ich, dass Sonja mit beiden Füßen in der Luft ist.

Worin liegt nun der Unterschied?
Wie ich oben schon erwähnt habe, geht der erste Stil richtig krass in die Waden. Der Andere geht hauptsächlich in die Oberschenkel.
Der Erste ist langsam, der Zweite schnell.
Der alte Stil ist Powertraining für die Waden, der Neue ist ein Ganzkörpertraining.
Nummer eins ist eigentlich recht einfach, Nummer zwei ist schwer aber effektiv.

In vorherigen Blogs habe ich schon beschrieben, was beim Laufen mit unserem Körper passiert. Dieses möchte ich nun mal mit den beiden Stilen vergleichen.

Alter Stil:
Vorderfuß setzt auf, Fuß geht Boden, Impuls kommt aus der Wade, Arme machen unnatürliche Ausgleichsbewegungen, Rumpf bleibt steif und damit keine Schleifenbewegung im Körper.

Neuer Stil:
Vorderfuß setzt auf, Fuß geht zu Boden, Oberschenkel geht nach, Wade und Oberschenkel drücken hoch, Impuls kommt aus dem Zeh, Unterschenkel geht nach oben hoch, Arme mache rhythmisch die Ausgleichsbewegung, die Rumpfmuskulatur geht mit und damit die Schleifenbewegung.

Mein Laufstil ist nicht einfach. Man muss üben, üben und immer wieder üben. Auch ich dachte mir am Anfang, dass kann man  nicht schaffen. Nach 50 Metern war bei mir Ende im Gelände aber es geht.
Ich empfehle immer langsam anzufangen. Bei Sonja heißt es, langsames gehen, schnelles gehen, alter Laufstil und dann neuer Laufstil. Diese Intervalle immer wiederholen und nach und nach den neuen Stil verlängern. Irgendwann klappt es und aus 50 Metern werden Kilometer.

Es gibt Menschen, denen fällt es leichter sich neu einzustellen, andere verzweifeln dran. Aber wir geben niemals auf. Wir und ganz besonders Sonja, kämpft immer weiter.

Überwindung

Hallo zusammen,
ja, ich bin spät dran mit dem Blog. SORRY!!!

Das Thema der letzten Einheit war Überwindung.
Es gibt im Sport einen Punkt, an dem man nicht mehr weiter machen will.
Nun, ist es körperlich oder geistig bedingt?

Es gab 1990 und 2014 eine Studie, die an mehreren Universitäten in Amerika durchgeführt wurden, um dieses zu testen. Alle Probanten waren sportlich und sollten an ihre Grenzen gehen und vielleicht darüber hinaus. Vor und nach dem Sport wurde Blut abgenommen und Anhand der Laktatwerte geguckt ob da noch Luft nach oben ist oder nicht. Jeder konnte frei entscheiden wann er aufhört.
Ahnt ihr wie die Ergebnisse waren?
Alle waren von der körperlichen Seite her nicht an ihre Grenzen gegangen. Laut den Werten war teilweise noch sehr viel Luft nach oben. Mental allerdings waren alle platt. 80% vom Ausdauersport sind Kopfsache.

Diese Kopfsache wollte ich ausreizen.
Ich habe einige Jahre Kampfsport gemacht und wollte alle dazubringen mich zu kicken. Einfach nur mit einem Sidekick das Schienbein gegen meinen Bauch.
Wie es ausging sage ich euch am Ende.
Denn vorher gab es noch ein paar Übungen.
Diesmal nur Arme und Beine.

Angefangen haben wir mit der Reiterstellung.

Diese Position geht sehr auf die Oberschenkel. Aber damit nicht genug, es kamen noch Kettenfäuste dazu und zwar während dieser Stellung.

Nach ein paar weiteren Übungen aus dem letzten Training ging es dann zum Sidekick.

Hier sehen wir den Geraden, ich wollte aber, dass der Unterschenkel, also das Schienbein den Kick ausführt. Eigentlich ganz einfach und man kann mir dabei auch keine Schmerzen zufügen.

Jetzt kommen wir zur Aufklärung.
Keiner konnte es durchziehen.
Grund, Angst!
Angst davor mir weh zu tun.
Also kurz gesagt, der Kopf hat übernommen.
In den Trockenübungen war alles kein Problem aber mir gegenüber war es etwas ganz anderes. Trotz des Hinweises, dass mit nichts passieren kann hatten alle Hemmungen. Körperlich waren alle dazu in der Lage, mental war es unvorstellbar.

Wenn wir dieses Ergebnis mal in unsere sportlichen Einheiten setzen erkennen wir Parallelen. Unser Kopf sagt nein obwohl wir noch genug Reserven haben.
Wenn unser Kopf übernimmt und wir uns darauf einlassen haben wir verloren.
Mir geht es auch so. Sehr oft kommen mir die Gedanken, ich kann nicht mehr. Auch ich habe und mache es immer noch darauf eingelassen.
Aber es geht auch anders.
Ihr könnt viel, viel mehr.
Ihr musst euch nur trauen.

Die Sache hat allerdings einen Haken und der kann sehr gefährlich werden.
Selbstüberschätzung
Ich habe in der Vergangenheit sehr viele gesehen, die überhaupt nicht wussten auf was sie sich einlassen. Bei sehr vielen Läufen habe ich Sportler/innen gesehen, die komplett am Ende waren aber nicht im Ziel sondern weit vorher.
Das Gleichgewicht zwischen, ich will und ich kann, ist schwer zu finden.
Doch das ist der Punkt an den ich euch bringen möchte.
Körperlich und mental an die Grenzen bringen und dann das Gefühl eines persönlichen Sieges spüren. So etwas ist geil.

Halbmarathon 2018, eine kritische Analyse

Hallo zusammen,
da bin ich ihn nun gelaufen. Meinen dritten Halbmarathon.
Ich habe trainiert, ich habe mich vorbereitet, hatte einen Plan aber nichts davon ging auf.

 

Nun bin ich so einer, der sich fragt warum?
Meinen ersten HM lieft ich mit 2 Stunden und 11 Minuten, den Zweiten mit 2 Stunden und 13 Minuten aber gestern waren es 2 Stunden und 36 Minuten.
Werde ich zu alt für so was?
War ich doch nicht gut vorbereitet?
Was habe ich denn falsch gemacht?
Gehen wir mal ein paar Schritte zurück.
Mein Plan war es eigentlich einen Marathon zu laufen aber eine hartnäckige Zerrung hat den Traum platzen lassen.
Wenn man so etwas mal hatte horcht man permanent in seinen Körper hinein und hofft, dass es nicht wieder kommt. Das hemmt das eigentliche Vorhaben.
Aber ich fühlte mich fit und mental richtig gut.
Mein Plan war mit einer Zeit zwischen 6:20 und 6:30 pro Kilometer zu laufen.
Nun gibt es bei diesen großen Veranstaltungen zum Glück Pacemaker, die versuchen konstant eine Geschwindigkeit zu laufen. Sechs von diesen habe ich getroffen und gleich gefragt was für eine Pace sie machen. Antwort, wir laufen um die 6:25. Perfekt dachte ich mir, genau mein Tempo. Aber es kam ganz anders.
Den ersten Kilometer liefen sie mit 6:20. Okay, bei 10000 Läufern/innen muss es sich erst einmal einpendeln. Aber Kilometer zwei und drei machten sie eine Pace von 6:10. Auf Nachfrage hieß es nur, das muss so sein. Doch als sie mit 5:50 davon zogen war Schluss mit lustig. Ich sah nur noch ihre Fahnen hin und her wackeln. Aber diese ersten vier Kilometer sollte ich später bitter bezahlen.
Das Wetter war sehr schön aber leider recht warm, 26 Grad, und die Luftfeuchtigkeit war hoch. Aber ich hatte vorgesorgt, dachte ich zumindestens. Extra für den HM hab ich mir einen Trinkrucksack besorgt. Das Trinken an den Versorgungsstationen finde ich umständlich, zu mal ich das Trinken aus einem Becher während ich laufe nicht drauf habe. Dieser Rucksack wurde mir zum Verhängnis.
Bis Kilometer 12 war noch alles okay. Dann machten sich aber die 4 Kilometer mit den Pacemakern bemerkbar. Ich war zu schnell gestartet. Es wäre hier leicht denen die Schuld zu geben aber ich habe selbst eine Laufuhr und hätte mich nur an meinen Plan halten müssen. Nicht gemacht, selber Schuld.
Nun kamen auch noch Rückenschmerzen dazu.
Rückenschmerzen?
Hatte ich noch nie.
Was geht hier ab, habe ich mich gefragt.
Ich bin ein Meister im ignorieren, besonders wenn es im körperliche Probleme geht aber hier steigerte sich die Angelegenheit. Bis Kilometer 15 konnte ich es aushalten aber dann konnte ich kaum noch atmen. Die Schmerzen waren extrem.
Aber wieso? Warum?
Es war der Rucksack. Den hatte ich neu und nur einmal getestet.
Ein riesen Fehler. Meine Rückenmuskulatur verkrampfte total.
Ich musste teilweise gehen. Zum anderen hatte ich mir auch noch Blasen an den Zehen gelaufen aber die waren definitiv nichts zu den Rückenschmerzen.
Also Kilometer 15 bis 18 waren die Hölle.
Zum Glück sind Läufer/innen eine coole Gemeinschaft.
Jeder versucht jeden mitzunehmen.
Die Unterstützung untereinander, obwohl man sich nicht kennt, finde ich einmalig.
Ich wollte schon aufgeben. Mich irgendwo in eine Ecke setzen, zusammenkauern und warten bis alles vorbei ist. Es war ein Kampf gegen mich selbst.
Ab Kilometer 18 bin ich dann in kleineren Schritten einfach weiter gelaufen.
Nun ging es wieder rein nach Mannheim.
Es ist unglaublich wie die Menschen an den Straßen einen beeinflussen können.
als würden sie merken, dass es dir nicht gut geht.
Sie rufen deinen Namen, feuern dich an, reden dir gut zu.
Das hilft, das pusht!
Bis 400 Meter vorm Ziel bin ich in diesen kleinen Schritten einfach weiter gelaufen. Hab noch ein paar Geher angefeuert und dachte mir, reicht es für einen Zielsprint. Der Körper schreit regelrecht NEIN! Aber ich wollte.
Ich merke wie ein Ehepaar immer näher kam. Der Mann war schon neben mir und seine Frau war nur Zentimeter hinter mir.
Es gibt eine 100 Meter Sprintstrecke bis zum Ziel und als der Mann zu seiner Frau sagte los, habe ich alles rausgeholt.
Ich dachte mir, NE, ihr nicht!
Ich habe den Sprint gemacht. 6 Leute überholt und die Menschen im Zielbereich haben mich angefeuert wie ich es noch nie erlebt habe.

 

Dieser Halbmarathon war hart. Fehler habe ich selbst gemacht. Okay, die Pacemaker haben sich nicht an die Zeiten gehalten aber hätte ich selbst machen können. Die Sache mit dem Rucksack war gut aber ich hätte mehr damit laufen müssen um mich daran zu gewöhnen. Ich habe gelitten und dennoch habe ich es geschafft.

Ganz nach dem Motto.

Der Schmerz geht aber der Stolz bleibt.

Training mal anders

Hallo zusammen,

am Anfang möchte ich sagen, dass ich mich total freue, zwei unserer Abwesenden wieder begrüßen zu dürfen.
Es gibt Zeiten, da ist alles nebensächlich, nur man selbst zählt und das ist auch richtig so. Aber dann wieder zurückkommen, dass finde ich genial.

So habe ich mir heute ein Training überlegt, welches mit laufen im direkten Sinne nichts zu tun hat.
Wir waren zu dritt, damit auch recht übersichtlich.
Ich hatte im Vorfeld schon etwas durchblicken lassen aber keiner wusste um was es geht.
Ein Ganzkörpertraining.
Wobei wir uns von unten nach oben durcharbeiten.
Als erstes mussten alles versuchen im stehen ihre Füße zu erreichen. Bei einigen ging es, bei anderen nicht so.
Das kann man trainieren aber nicht so wie gedacht.
Tennisbälle waren die Lösung.
Hier eine kleine Exkursion.
Es gibt einen Körperteil, den wir jeden Tag benutzen, ihm aber so gut wie nie Aufmerksamkeit schenken.
Unsere Füße, besser gesagt unsere Fußsohlen.
Wir nehmen also einen Tennisball, legen ihn auf den Boden und stellen uns mit einem Fuß auf ihn. Dann rollen wir ihn mit leichtem Druck unter unserem Fuß vor und zurück und genießen den leichten Schmerz.
Warum Schmerz?
Unterm Fuß sitzen ganz viele Sehnen, Muskeln und Bänder. Mit dem Rollen des Balles lockern wir diese und der Fuß stellt sich ganz anders auf den Boden.
Wir machen das natürlich mit beiden Füßen. Wenn wir damit fertig sind wiederholen wir die erste Übung.
Oh, was passiert denn jetzt? Ja, wir kommen tiefer und das nur weil wir unsere Bänder, usw. gelockert haben.
Von den Füßen ging es zu den Beinen. Ich hatte extra eine paar Expanderbänder in verschiedenen Stärken besorgt.
Hier waren es zwei Übungen, einmal der Entenschritt, bedeutet, Band unten an der Knöcheln, Beine auseinander, Knie leicht gebeugt, Oberkörper gerade und dann im Wechseln Schritte vorwärts aber immer Spannung auf dem Band.
Die zweite Übung waren Steps zur Seite. Schnell nach links, langsam wieder zurück, damit man gegen die Spannung arbeitet. Natürlich ging das Ganze auch nach rechts.
Ja mit dieser Übung dehnen wir unsere Rumpfmuskulatur.
Natürlich geht es auch anders herum.
Dann haben wir uns noch eingedreht.
Wir sitzen wieder, ein Bein ausgestreckt, das Andere angewinkelt und der Oberkörper dreht sich zum angewinkelten Bein wobei der Po auf dem Boden bleibt. Auch hier wieder beide Seiten.
Dann kam der Frosch.
Wir waren auf allen Vieren, die Beine wie bei einem Frosch auseinander und der Körper wird nach hinten gedrückt. Die Übung geht auf die Knie, Oberschenkel und den Rücken.
Und wo wir beim Rücken sind machen wir da auch weiter.
Wir liegen auf dem Bauch und strecken unsere Arme und Beine aus. Nun heben wir diese leicht an und halten es 10 bis 15 Sekunden. Hier war es schön von allen ein Lächeln zu bekommen. Herrlich!!! Roter Kopf, böse Blicke aber lächeln.
Nun ging es zur Sphinx.
Wir liegen auf dem Bauch, Beine sind ausgestreckt und die Hände liegen auf Brusthöhe. Nun drücken wir unseren Oberkörper hoch. Wichtig ist hier, dass unser Becken auf dem Boden bleibt. Auch hier versuchen wir die Position 10 Sekunden zu halten.
Um diese Partie abzuschließen gab es noch Planking. Eine nicht so schöne aber effektive Übung.
So, wir haben Füße, Beine, Rumpf, Rücken und Arme gemacht. Fehlte nur noch der Bauch.
Also, alle auf den Rücken, Hände unter den Po und einfach nur die ausgestreckten Beine anheben. Die Betonung liegt hier auf nur, denn so einfach ist es nicht wie alles feststellen mussten. Okay, legen wir noch einen drauf. Beine anheben und in der Luft eine 8 machen. Auch nicht so einfach. Einen hab ich noch. Beine hoch, auseinander, wieder zusammen und dann überkreuzen.
Sehr gut gemacht!!! Da haben wirklich alle alles gegeben.
Um die Einheit abzurunden gab es noch 3 mal 10 Bauchpressen im Partnerstil.
Damit war der sportliche Teil beendet.
Alle Körperteile waren abgedeckt.
Alle?
Nein, der Kopf fehlt.
Aber wie trainieren wir unseren Kopf?
Meditation war die Lösung.
Um Körper und Geist wieder herunter zu bringen ist es die beste Methode.
Auch wenn es nur 5 Minuten waren, aber die Zeit ist wichtig und niemals verloren.

Ich hoffe ihr hattet Spaß und viel Freude an dieser Einheit.
Laufen ist nicht nur laufen sondern viel mehr. Ab und zu muss man auch was anderes machen.