Die Tage werden länger...

... und damit unser Training immer besser.

Hallo erstmal,
eine tolle Gruppe hatten wir heute am Start.
Sechs Sportbegeisterte wollten heute ihr können zeigen oder besser erweitern.

Da wir jemand komplett Neuen dabei hatten, habe ich das Training etwas abgeändert.
Ein wenig Aufwärmen war natürlich angesagt aber diesmal nur ein paar Kniebeugen und das auch nur um zu schauen ob jemand seine Hausaufgaben gemacht hat. Nun, es wird besser aber es ist immer noch Luft nach oben.
Beim Fahrstuhlspiel hatten wir eine Menge Spaß, ich zumindestens!
Aber nun ging es los. Intervalltraining ist immer noch unser unser Thema.
Auch hier habe ich etwas geändert. Zeit und Distanz habe ich gemischt aber zuvor gab es fünf Minuten Warm-Up. Das aber mit Übungen aus dem Lauf ABC.
Hierbei gab es wohl ein kleines Unglück. Beim Innenschenkelaufdehen hat es einer wohl etwas übertrieben und sich was gezerrt und musste im weiteren Verlauf aufgeben.
Zu den Übungen zählten Trippelschritte, Anfersen, Knieheben und Ausfallschritte.
Nun zu den Intervallen.
Zweimal 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, nun der Wechsel zur Distanz, zweimal 100 Meter laufen und 200 Meter gehen. ab hier haben sich zwei von der Gruppe getrennt und sind zurück gelaufen. Die Anderen mussten, da ich mein Handy nicht gehört habe, zweimal 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Da hätte ich doch glatt was vergessen. In den Gehpausen waren meine besten Freunde wieder dabei. Genau, Hepp und Hopp, sonst wäre gehen ja auch ziemlich langweilig. Damit wäre das Intervalltraining eigentlich fertig.

Aber ich wollte mehr.
Belastungsgrenze war das Thema.
Eine rund 200 Meter lange bergauf Strecke sollte jeder in seinem Tempo bewältigen.
Haben alle super gemacht. Auch der Teilnehmer mit der Zerrung hat bis zu diesem Zeitpunkt auf die Zähne gebissen und es durchgezogen aber ab da war an laufen leider nicht mehr zu denken.
Wer nun denkt, dass reicht doch, der täuscht sich gewaltig.

Sprints waren nun angesagt.
Kleine kurze Sprints von maximal 25 Meter.
Vorher 25 Meter antraben und dann direkt sprinten und dann wieder traben.
Das Ganze für drei Einheiten.
Auch hier super Leistung gebracht.

Zum Schluss gab es wie immer das leichte Auslaufen zum Startpunkt, natürlich nur wer wollte und das Dehnen.

Unsere heutige Strecke

Und hier die Belastungsgrenzen.

Es sind zwar meine aber eure würden auch so aussehen.

Ich hoffe ihr hattet Spaß und kommt wieder.

Euch allen eine schöne Woche.

Ein paar große Schritte

Willkommen mal wieder,

leider war unsere Gruppe heute wieder stark dezimiert.
Aber private sowie berufliche Belange stehen immer vor dem Training und so kamen nur zwei Mitstreiter.

Letzten Donnerstag habe wir uns mit der Stabilität und der Mobilität beschäftigt, dies habe ich heute wieder aufgenommen.
Da einige Probleme damit haben, mit dem Fuß bei einer Kniebeuge auf dem Boden zu bleiben, habe ich mir etwas ausgedacht, was jeder zu Hause selber ausprobieren kann.
Ich habe einfach einen Walkingstock genommen, zu Hause reicht auch ein Besenstiel, und halte ihn hinten im Rücken an der Wirbelsäule fest. Eine Hand oben in der Höhe vom Genick, die andere Hand etwa auf Höhe der Lendenwirbel. Am Besten klappt es wenn man den Stock zwischen den Pobacken drückt und hinten im Nacken spürt. Somit steht man gerade und versucht so eine Kniebeuge zu machen. Der Stock hindert einen daran einen Buckel zu machen, man bleibt gerade.
Versucht so einmal Kniebeugen zu machen und ihr werdet sehr schnell merken wie sich eure Haltung verändert.

Nach der Kniebeuge habe ich natürlich noch den Einfußstand machen lassen, wie ich ihn im letzten Blog beschrieben habe.

Da es am Donnerstag Probleme bei einigen mit den Waden gab habe ich heute auf die Treppen verzichtet. Dafür habe ich einen kleinen Zick Zack Kurs aufgebaut, den wir mir kleinen seitlichen Trippelschritten absolviert haben.

Wer nun meint, das reicht doch schon, der täuscht sich.

Nun zum Intervalltraining.
Ich habe es ein wenig gegenüber Donnerstag abgeändert.
Aus 200 Meter Laufen habe ich 100 gemacht und ich habe einen Wechsel zwischen Zeit und Distanz gemacht.
Da meine beiden Mitstreiter beim gehen größere Schritt als beim laufen machen, habe ich sie motiviert dieses zu ändern.
Aber nicht komplett. Die letzten 20 Sekunden oder 25 Meter die Schritte beim laufen vergrößern.
Und siehe da es klappt.
Große Schritte beim laufen, das ist der Schlüssel zur schnelleren Geschwindigkeit.
Das Anfänger dieses nicht komplett durchhalten ist vollkommen klar aber aus 20 Sekunden kann man 30 machen und dann eine Minute und dann fünf und immer so weiter.
Was noch eine großer Punkt ist, der mir heute aufgefallen ist, ist die Flexibilität im Knie.
Beim laufen sollte man die Knie in der Abfang- und Druckphase nicht durchgedrückt lassen.
Einfach ein wenig in die Knie gehen, minimal und schon hat man die Sprungkraft die man braucht.

Insgesamt sind wir zwei mal eine Minute gelaufen und zwei mal zwei Minuten gegangen, dann zwei mal 100 Meter gelaufen und zwei mal 200 Meter gegangen und dann wieder zwei mal eine Minute gelaufen und zwei mal zwei Minten gegangen.

Hier unsere heutige Strecke.

Und hier unsere Pace mit der Herzfrequenz.

Eines muss ich hier auch mal sagen.

Ich bin auf jeden einzelnen Stolz der hier mitmacht und es gnadenlos durchzieht.

Auch heute wieder, obwohl es anstrengend ist. Ihr nehmt an was ich sage und versucht es immer umzusetzen. Das ist echt klasse.

Ich hoffe auf einige mehr am nächsten Dienstag.

Bis dahin.

Alles Gute

Stabilität und Mobilität

Hallo zusammen,
da das Wetter am Dienstag sehr schlecht war, habe ich heute ein Ersatztraining angeboten.
Tatsächlich haben sich drei bereit erklärt mit zu machen.

Nun aber zum Training.
Da hab ich mir was ganz feines ausgedacht.
Es geht um Stabilität, die brauchen wir in unseren Gelenken und Mobilität, sonst könnten wir ja nicht laufen.
Aber beides steht in Symbiose zueinander.
Daher gab es zwei Übungen am Anfang für unsere Stabilität.
Übung 1
Runter in die Kniebeuge, Füße stehen dafür etwas mehr wie schulterbreit auseinander, Füße zeigen nach außen, linker Ellbogen drückt linkes Knie weiter nach links und der rechte Arm zeigt nach rechts. Nun drehen wir unseren Oberkörper nach rechts und drücken weiter mit dem linken Ellbogen gegen das linke Knie. Das mache wir soweit bis wir eine Spannung in der linken Seite verspüren.
Nun langsam zurück und weiter auf der anderen Seite.
Bei dieser ersten Übung ergeben sich schon für einige Schwierigkeiten.
Erster Punkt, die Knie. Wenn der Rücken nicht gerade bleibt und man sein Gewicht nach vorne verlagert drückt es auf die Kniegelenke.
Zweiter Punkt, die Übung an sich. Der Rücken bleibt gerade und dann beugt man die Knie, nicht Oberkörper nach vorne und dann beugen.
Übung 2
Beine zusammen, einen kleinen Schritt vor, nun das hintere Bein heben und langsam nach vorne beugen während das hintere Bein immer weiter hoch geht. Dabei ist darauf zu achten, dass der Fuß, welcher hinten ist, mit den Zehen nach unten zeigt. Dreht er sich nach außen wird die Hüfte eingedreht, was im allgemeinen bei 80% der Bevölkerung der Fall ist.
Beide Beine bleiben gestreckt und knicken nicht ein. Gleichgewicht halten und gleichzeitig nicht die Hüfte verdrehen ist sehr anstrengend.

Beide Übungen dienen zur Stabilität und hier ist noch einige Defizite.

Nun zur Mobilität.
Dafür nutzen wir Treppen, Ja genau, diese kleinen fiesen Stufen.
Es standen nur sieben stufen zur Verfügung aber die reichen vollkommen aus.
Ich habe daraus ein kleines Spiel gemacht. Zwei Paare tun sich zusammen und wechseln sich immer ab.
Stufen rauf aber mit schnellen Knieanziehschritten, oben fünf Kniebeugen und schnell wieder runter und abklatschen, dann der Partner.
Aber zwischendurch gab es Partnerwechsel.
Die Mitstreiter sind total beschäftigt mit der Übung und plötzlich kommt der Partnerwechsel und das Gehirn muss sich nun umstellen was ein synaptisches Chaos verursacht.
Das Ganze haben wir ein paar Runden gemacht und es war lustig.

Aber wer denkt, dass war alles, der täuscht sich.
Es stand noch Intervalltraining auf dem Plan.
Diesmal aber nicht auf Zeit sondern auf Distanz.
Nach 3 Minuten Erholung nach dem Treppenspiel ging es 200 Meter laufen und dann wieder 200 Meter gehen.
Eigentlich bin ich davon ausgegangen, dass die Laternen auf unserer Strecke alle 50 Meter auseinander stehen, dem ist wohl  nicht so, es sind nur 25 Meter. Aber nun, ist so und kann man nicht ändern. Ich mache das Ganze über GPS und das scheint wohl zu stimmen.
Leider konnten nicht alle das Intervalltraining komplett beenden. Wadenkrämpfe führten nach dem dritten Laufintervall zum Ende. Anderen hatten weniger Probleme.
Aber so ist das nun mal. Es gibt gute und schlechte Tage, aber davon sollte man sich nicht unter kriegen lassen.
Im Ganzen gab es 6 Laufeinheiten.
Zum Schluss gab es noch etwas aufdehnen bei einem Gestänge welches wir durch Zufall entdeckt haben. Das habe ich gleich genutzt um eine kleine Übung zu machen. Schräge Liegestütze, aber um die zu beschreiben würde es zu lange dauern, daher zeige ich sie beim nächsten Training allen.

Damit sind wir auch leider schon am Ende.
In den nächsten Wochen werden Stabilität und Mobilität immer wieder unsere Begleiter sein.
Die Laufintervalle werde ich immer langsam in 50 Meter Schritten erhöhen aber erst wenn wir die 200 Meter alle geschafft haben.

Also dann bis zum nächsten Training.

Immer heiter immer weiter

Halli, hallo, hallöle,
da sind wir wieder.
Das Wetter meinte es gut mit uns und so konnten wir fast alles umsetzen was geplant war.
Aber von Anfang an.

Als erstes war ein wenig dehnen angesagt.
Hierbei habe ich einige Defizite erkannt die ich beim nächsten Training verbessern werde.
Dehnen ist wichtig damit wir ohne Verletzungen ins Rennen gehen können.

Nun zum Aufwärmen.
Was eignet sich besser als ein wenig Lauf ABC.
Ausfallschritte, Anfersen, Bouncen von allem ein wenig.
Dies diente aber nur zur Vorbereitung auf das Intervalltraining.

Womit wir auch schon fast da wären.
Bevor wir damit starteten hatte ich noch eine kleine Aufgabe.
200 Meter bergan laufen um alle an den anaeroben Bereich bekommen.

Zur Erklärung, der aerobe Bereich ist der bei dem man sich während des Laufens noch unterhalten kann. Damit ist der anaerobe Bereich genau das Gegenteil. Dieser Bereich wird auch Belastungsbereich genannt.

Für einige war es ganz leicht die 200 Meter zu laufen, für andere nicht. Aber das ist völlig in Ordnung.

Nun aber zum Intervalltraining.
Die ersten 5 Minuten dienten zur Erholung nach der Belastung.
Dann kamen 1 Minute laufen und 2 Minuten gehen, insgesamt 6 Einheiten laufen.
Zur Freude der Gruppe waren meine beiden speziellen Freunde Hepp und Hopp auch mit dabei.
Aber leider hatten sie nicht die ganze Zeit Lust.
Zum Schluss gab es wie immer noch 5 Minuten Cool-Down, also gehen.
Aber damit nicht genug.
Die letzten 300 Meter konnte jeder noch einmal in seinem Tempo laufen.

Hier einmal unsere komplette Strecke.

Dies ist unser Intervalltraining.

Insgesamt waren es 4,5 Kilometer, davon 2,8 Kilometer Intervalltraining.

Hier was interessantes. 

Der bläuliche Bereich zeigt die Geschwindigkeit, die Kurve den Herzschlag.

Anhand der Herzfrequenz könnt ihr eindeutig die Belastung erkennen.

Je höher er ist, desto höher die Belastung.

Ihr könnt eure höchste Herzfrequenz beim Training selbst errechnen.

Puls 180 minus der Hälfte eurer Lebensjahre plus/minus 10 Herzschläge.

Damit habt ihr eure höchste Frequenz im Belastungsbereich.

Das war es dann auch für diesmal.

Bis nächste Woche.

Etwas Theorie

Erstmal hallo zusammen,
da alle heute abwesend sind, ist ja Valentinstag, dabei hätte ich auch liebevolle Geschenke, oder anderweitig verhindert sind, gibt es nichts an Tätigkeit was ich bloggen könnte.

Deswegen gibt es heute ein wenig Theorie.
Was brauchen wir für unseren Sport?
Warum sollten wir uns aufwärmen?
Was hat es mit der Cool-Down-Phase auf sich?
Was bringt das Lauf ABC?
Warum sollen wir mit dem  Mittelfuß und nicht mit der Ferse laufen?
Ist laufen wirklich ein Ganzkörpertraining?

Zum Laufen brauchen wir nicht viel.
Viele sagen, Laufen ist ein teurer Sport. Okay das ist eine Sache der Perspektive.
Eine Laufhose kostet zwischen 30 und 120€, muss die Teure sein?
Ein Sportshirt gibt es auch für wenig Geld, aber auch gibt es Preisunterschiede von 10 bis 100€.
Teilweise bieten diverse Discounter auch Laufkleidung an.
Ist sie geeignet?
Klar, warum nicht. Für den Anfang reicht das vollkommen aus.
Wo man allerdings nicht sparen sollte sind Laufschuhe.
Für den Anfang reichen Schuhe in denen mal sich wohl fühlt und die einen guten Sitz haben. Diese kosten so ab 60€ aufwärts. Wer mehr möchte sollte unbedingt in ein Fachgeschäft gehen. Dort kann man meistens auch eine Laufanalyse machen, unbedingt machen! Da kosten aber auch die Laufschuhe ab 100€ aufwärts. Aber es lohnt sich, denn sie werden deine neuen Freunde.

Das Aufwärmen ist immer ein leidiges Thema.
Aber es ist wichtig, total wichtig.
Kalte Muskulatur neigt zu Verletzungen.
Außerdem helfen die Übungen dabei unser Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.
Es gibt eine unzählige Anzahl von Aufwärmübungen. Wichtig sind Übungen für Arme, Rumpf und Beine.

Mit der Cool-Down-Phase bezeichnet man eigentlich die Auslaufphase.
Nach langen Läufen ist es besser einen kleinen lockeren Lauf zu machen, damit die Muskulatur wieder herunter kommt und Milchsäure abbauen kann, denn diese Milchsäure sorgt für Muskelkater.
Deswegen sieht man auch immer die Spitzenläufer, die nach einem Lauf noch ein wenig laufen. Es hat nichts damit zu tun, dass sie nicht genug vom laufen bekommen können.

Das Lauf ABC spricht genau die Muskulatur an, die man zum Laufen braucht. Außerdem entsprechen die Übungen dem Bewegungsablauf bei Laufen. Viele finden diese Übungen lächerlich aber sie sind sehr sinnvoll.

Um ehrlich zu sein, ich bin ein  Freund vom Mittelfußlaufen.
Warum?
Früher war ich ein Fersenläufer. Bedeutet, beim laufen habe ich immer erst mit der Ferse aufgesetzt und bin dann nach vorne abgerollt. Ist zwar nicht falsch aber energetisch unpassend.
Beim Fersenlauf drückt das eigene Körpergewicht plus 75% auf die Gelenke. Die Erschütterung spürt man im ganzen Körper was auf längere Dauer nicht wirklich gesund ist und was viel Energie kostet.
Der Vorder- oder Mittelfußlauf ist ein sehr komplexer aber schonender Bewegungsablauf.
Ob man es glaubt oder nicht, aber selbst der große Zeh spielt eine Rolle.
Der große Zeh ist der Impulsgeber beim Mittelfußlaufen. Weiter geht es über über die vordere Schienbeinmuskulatur, über den Unterschenkel bis hin zum Gesäß. Aber damit ist es noch nicht vorbei, die Reise der betreffenden Muskeln geht weiter. Einmal über die komplette Rumpfmuskulatur, weiter über die untere Rückenmuskulatur bis hoch zu den Schultern geht die Beanspruchung der Musklen.
Dieser Ablauf hört sich schwierig an, ist aber ganz einfach. Jeder der vorher Fersenläufer war und auf Mittelfuß umstellen möchte wird Schwierigkeiten haben. Da es für unseren Körper einen ganz neuer Ablauf ist, werden nun neue Muskelpartien angesprochen, was zur Folge hat, dass es zu Schmerzen führt. Diese verringern sich aber mit der Zeit, wenn man dran bleibt.
Das Mittelfußlaufen ist gelenkschonender und der Ablauf ist einfacher.

Ob Laufen nun ein Ganzkörpertraining ist oder nicht steht mir nicht zu zu beantworten.
Aber nach meiner Auffassung ist dem so.
Schaut man sich die Muskelpartien an, die beim Laufen beansprucht werden darf man wohl vom Training des ganzen Körpers reden. Es gibt natürlich Muskeln die nicht so in Anspruch wie zum Beispiel die Beine. Zum Beispiel die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Diese gilt es mit gezielten Trainings aufzubauen. Ohne eine stabile Rücken- und Rumpfmuskaltur wird es schwierig zu laufen.

So, das war ein kleiner Einblick in die Theorie von laufen.
Ich hoffe ich konnte einiges klar erklären.

Laufen nach Beendigung der ketogenen Ernährung

Da bin ich wieder.
Heute ist Sonntag. Was mache ich immer am Sonntag?
Richtig! Laufen.
Und da ich gestern zum ersten mal seit 21 Tagen wieder Kohlenhydrate zu mir genommen habe, war ich auf das Ergebnis gespannt.
Ich hatte gelesen, dass man eine Leistungssteigerung verspürt.
Nun, ich hatte eine Geschwindigkeitssteigerung erwartet, so wie Speedy Gonzales. Aber die Ernüchterung folgte sehr schnell. Von einer schnelleren Pace war nichts zu spüren.
Okay, was dann?
Ich lief und lief und lief, normalerweise nehme ich so gegen Kilometer 5 im Normalfall Kohlenhydrate zu mir. Diesmal nicht. Mein Körper verlangte nach nichts. Okay, weiter laufen.
Kilometer 7,8,9 nichts. Kilometer 10 immer noch nichts.
Bis Kilometer 12 war alles in Ordnung. Aber dann, Leistungseinbruch.
Ich bin einer der sich durchbeißt und wenn es unbedingt sein muss zwinge ich mich durch jede noch so große Hürde. Also habe ich meinem Körper nicht das gegeben was er wollte.
Es ist ein ständiger Kampf zwischen Körper und Geist.

Körper sagt ja, Geist sagt nein.
Kilometer 13 sagt Körper, ich will aber.
Geist sagt immer noch nein.
Kilometer 14, Körper ist sehr penetrant. Er will unbedingt Kohlenhydrate. Droht sogar.
Geist ignoriert ihn.
Kilometer 15 Körper protestiert. Will keine Energie mehr zur Verfügung stellen. Stellt ein letzte Ultimatum sonst wird er böse.
Geist sagt, komm nur noch ein paar Meter dann hast du es geschafft.
15,7 Kilometer, Körper macht ernst, meine Hände und Beine zittert.
Geist hat ein Einsehen, aber auch nur weil es geschafft wurde.
Einnahme von Kohlenhydraten ist erfolgt und sofort hört das zittern auf.
Körper und Geist sind zufrieden und ich total platt.

Also, nach 21 Tagen ohne Kohlenhydrate sollte man keine Wunder erwarten.
Dennoch habe ich eine Steigerung erfahren. Ich konnte die Distanz ohne Zufuhr von Kohlenhydraten während des Laufens verdoppeln. Wissenschaftlich gesehen bin ich nun voll im Plan. Denn es wird gesagt, alle 60 Minuten sollte der Mensch der Langstrecke läuft 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das wäre dann bei mir ungefähr zwischen Kilometer 9 und 10. Das passt auch zu meiner heute gemachten Erfahrung.

Meine Strecke von heute.

Meine Erfahrung von heute sind nicht zur Nachahmung empfohlen.

Wir sind wieder da

Ich bin begeistert.
Hallo erstmal.
Ja ich bin total begeistert.
Einmal, weil wirklich viele da waren und zum anderen weil ihr alles mitgemacht habt.
Einige sind über sich hinaus gewachsen.
Einfach genial.

Was haben wir gemacht?

Zuerst mal die erste Teilstrecke Lauf ABC absolviert.

Ein paar schöne lockere Übungen, um uns auf das vorzubereiten was da noch kommt.

Denn heute wollte ich nicht nur Übungen machen, sondern auch laufen.

Daher gab es einen zweiten Abschnitt.

Schönes Intervalltraining.

Am Anfang gab es fünf Minuten Warm-up, also gehen.

Danach immer im Wechsel eine Minute laufen und 1 Minute gehen.

Insgesamt acht mal laufen und 7 mal gehen.

Zum Schluss noch einmal 5 Minuten Cool-down, auch wieder gehen und fertig war das Intervalltraining.

Naja, nicht so ganz. Wir waren ja noch nicht wieder am Ausgangspunkt.

Deswegen konnte jeder der wollte die letzten 200 Meter so laufen wie er wollte.

Ich muss sagen, es war wunderbar.

Die Anmerkung, die Erholungsphasen länger zu machen werde ich beim nächsten mal berücksichtigen.

Habt alle eine schöne Woche.