Nicht so einfach

Hallo zusammen,

leider ging aufgrund meiner Erkältung nicht wirklich viel in letzter Zeit.
Aus unserer Gruppe hat es auch einige zerlegt, somit waren wir arg dezimiert.
Nur eine Einheit in 14 Tagen war möglich.
Aber gut, besser eine wie keine.

So trafen sich unsere zwei Walker und eine Läuferin.
Um den Zyklus des Intervalltrainings nicht zu unterbrechen habe ich mit ihr den Cooper-Test gemacht.
Also 12 Minuten laufen und dabei die höchste mögliche Distanz bewältigen.
Hört sich einfach an, ist es aber nicht.

Dies war die Strecke. 

Nicht nur flach, sondern auch ein wenig Trail. Sonst wäre der Rückweg ein wenig lang geworden .

Die Distanz ist gut. Laut Tabelle, die in einem anderen Blog steht, ist es Mittelmaß. 

Also nichts was einem peinlich sein muss oder einen demotiviert. 

In der nächsten Zeit hoffe ich auf gesunde Mitstreiter, denn ich möchte das Intervalltraining weiterführen. Vielleicht sogar mit der Zielsetzung von 5km noch in diesem Jahr. 

Wiedereinstieg

Hallo zusammen,
jeder Anfang ist schwer und ein Wiedereinstieg noch schwerer.
Nach einer Krankheit, Verletzung oder längerer Pause wieder mit Sport anzufangen bringt einige Probleme mit sich.
Das Größte ist aber der Selbstzweifel.
Kann ich das, sollte ich das wirklich machen?

Probieren geht über studieren oder einfach machen!

Wichtig ist es nicht gleich wieder mit dem anzufangen womit man aufgehört hat. Das ist kontraproduktiv und wird vom Körper gnadenlos bestraft.

Wir hatten diese Woche 4 Personen mit allen oben genannten Problemen.
Also wie soll man wieder anfangen?

Zwei, davon eine mit überstandener Verletzung und eine mit längerer Pause sind gewalkt.
Perfekter Wiedereinstieg um die Muskulatur wieder langsam an den Bewegungsablauf zu gewöhnen.

Doch es gibt welche denen ist es zu langweilig.
Ich zum Beispiel, aber auch die anderen Zwei, wollten nicht walken.
Hier habe ich ein kleines Intervalltraining gemacht.
4x50 Meter, gehen, schnelles gehen, langsam laufen und laufen, mit sieben Wiederholungen. Für den Anfang nicht viel aber darauf kann man aufbauen.

Bei der zweiten Einheit waren wir zu dritt.
Die zwei Walker und eine zum Laufen.
Während die Zwei ihre Runde drehten ging es beim Laufen weiter mit dem Intervalltraining.
200m Laufen und 100m Gehpause, so der Plan.
Der Plan ging auf.

Nun, es gibt Leute die sind erstaunt über die Art und Weise.
Erst 50m und dann direkt 200m.
Unser Körper hat eine Art Memoryeffekt. Alles was wir mal gemacht haben wird gespeichert. Hier einige Beispiele, Fahrrad fahren, Auto und Motorrad fahren und vieles mehr an Aktivitäten verlernen wir nie. Auch wenn wir es lange nicht mehr gemacht haben, nach einer kurzen Eingewöhnungsphase können wir es wieder.
So auch beim Laufen.
Einzig die Ausdauer oder Kondition, die hat abgenommen.
Daher Intervalltraining im ruhigem Tempo.

Aus 200m werden ganz schnell 1000 und wenn die geknackt sind, ja dann läuft es wieder richtig gut.

Zwei total unterschiedliche Einheiten

Hallo zusammen,

diese Woche haben wir es wirklich geschafft.
Zwei Einheiten, so wie es sein sollte.
Aber sie waren total unterschiedlich.

Die Erste war unter dem Motto, "Lerne langsam laufen".
Schnell laufen kann jeder aber wenn man längere Distanzen absolvieren möchte, muss man lernen Energie zu sparen, also langsam laufen.
Ich hatte einen aus unserer Gruppe, der locker eine 5:15 Min/km schafft, aber nicht auf lange Distanz.
Also gingen wir mit dem Tempo runter, auf 6:00 bis 6:15 Min/km. Die Distanz sollte 5km betragen.
Aber es kam ganz anders.
Wir haben langsam angefangen und uns dann gesteigert. Alles passte, die Pace lag im gutem Bereich aber nach 2,5km war für meinen Partner alles aus.
Schmerzen in der Achillessehne stoppten ihn.
Er wollte, dass ich weiter mache und so bin ich die 5km in der Geschwindigkeit gelaufen.

Die zweite Einheit war jemandem gewidmet der vor sieben Wochen einen Innen- und Außenbandabriss hatte.
Zwar walkt sie schon für sich aber ein wenig Stabilität kann nie schaden.
Dafür sind wir in den Turnwald gefahren.
Warum der Wald?
Der Boden ist hier schön uneben und das ist gut für die Stabilität der Bänder.
Doch leider auch mit ein wenig Schmerz verbunden.
Die Bänder müssen sich wieder an die Bewegung gewöhnen.
In diesem Wald gibt es schöne Geräte an denen man schöne Sachen machen kann.
Liegestütz, diese auch anders herum, Salomlauf und einige Sachen zur Stabilität der Sprunggelenke. Insgesamt sechs Stationen an denen man Spaß haben kann.
Die Strecke beträgt knapp 2km und geht teilweise schön bergauf und bergab.

Mal wieder radeln

Hallöchen,

es ist heiß.
ja, nicht nur warm sondern heiß.
32 Grad im Schatten und 48 in der Sonne.
Also was sollen wir da machen?
Laufen?
Ne, lieber nicht. Hatten wir schon und ging richtig auf den Kreislauf.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
Auch nicht.

Radfahren!
Da bin ich dabei!
Zumindest einer aus der Gruppe und ich waren unterwegs.

Trotzdem vorab ein Hinweis!
Jede körperliche Belastung bei diesem Wetter ist mit Risiken verbunden.
Sonnenbrand und Dehydrierung sind immer ein Begleiter.
Auch in den Abendstunden ist die Wärmebelastung noch hoch.
Also, bei den ersten Anzeichen sofort unterbrechen.
Tempo raus und Pause machen, etwas trinken und langsam auf den Rückweg machen.

Nun aber zu unserer kleinen Radeinheit.
Geplant hatte ich eine Runde mit gut 20km aber es wurde kürzer. Bei 36 Grad auch nicht verwunderlich.

 Wie ihr seht habe ich die Tour richtig schön betitelt.

Gute 15km in einer guten Pace.

Doch was bringen uns Einheiten auf dem Rad? 

Beim Laufen geht unser Puls immer direkt nach oben.

Klar, wir müssen ja auch unseren ganzen Körper bewegen und erst einmal in Bewegung bringen. Auf dem Rad ist es anders. Dort treten wir "nur" in die Pedale und das Rad macht den Rest. Doch unser Puls geht auch hoch aber nicht so hoch wie beim Laufen.

Haben wir bei einem Run ein Puls von 175, so liegt er beim Rad weit drunter.

Schaut hier, blau ist Pace, rot der Puls.

Wenn wir auf dem Rad genauso arbeiten wie beim Laufen können wir super Kondition aufbauen. 

Mit Arbeiten ist folgendes gemeint.

Trittfrequenz und Atmung bilden ein Team.

Die Trittfrequenz sollte immer gleich sein, daher sollte das Rad auch mehr wie drei oder sieben Gänge haben.

Daher ist eine Radtour mit ein wenig mehr Geschwindigkeit eine gute Alternative um Kondition aufzubauen.

Sport bei Hitze

Hallo zusammen,

heute geht es im Blog mal nicht um unsere sportlichen Aktivitäten.
Aufgrund der extremen Wetterlage habe ich mich entschlossen nichts mit der Gruppe zu machen.
Aber was oder besser, sollte man überhaupt was machen?

Um es deutlich zu machen, müssen wir in unseren vergangenen Trainings gucken.
Vor nicht all zu langer Zeit, es war auch schon warm, haben wir ein Intervalltraining gemacht. In Diesem klagte jemand über Übelkeit und Schwindel. Nun, Ursache kann eine Übermotivation sein aber auch die Wärme.
Dann waren wir bei 33 Grad mit dem Rad unterwegs. Trotz drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt, kam es auch hier zu Kreislaufproblemen. Auch hier kann die Ursache die Übermotivation sein aber ich tippe eher auf die Temperaturen.
Wären wir an diesem Tag gelaufen, wären wir umgefallen wie die Fliegen.

Ich selber habe auch schon Erfahrungen mit solchen Problemen gehabt. Daher weiß ich, wie unangenehm diese körperlichen Erscheinungen sind.

Hier nun einige Sachen, die wir unbedingt beachten sollten.

Mittagshitze vermeiden.
Eigentlich ganz klar, denn um diese Zeit steht die Sonne am höchsten und die Wärmebelastung ist noch extremer. Dennoch gibt es immer wieder Leute, die meinen sie müssten es machen.
Besser ist es ganz früh am Morgen zu laufen. Erstens ist es angenehm kühl und zweitens ist die Luft frisch und unverbraucht.
Sport am Abend geht auch, aber hier steigt die Wärme von unten auf und ich persönlich empfinde es als unangenehm. Dennoch ist es viel besser als Mittags.

Kluge Streckenwahl.
Im Schatten Sport zu machen ist viel besser.
Leider ist dies nicht immer möglich.
Aber wenn man Sport, bei diesen Temperaturen und dieser Sonneneinstrahlung, machen möchte, sollte man eine Strecke auswählen, die viel Schatten aufweist.
Die Temperaturunterschiede sind teilweise hoch.

Flüssigkeitsaufnahme.
Gerade bei diesen Temperaturen ist es wichtig viel zu trinken.
Wie viel ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht. Ich trinke um die 3 Liter ohne Training. Im Training ist es auch relevant was man macht. Für einen 10km Lauf nehme ich nur 500ml mit, bei längeren Strecken ob mit dem Rad oder laufen, habe ich einen Trinkrucksack mit einem Liter Inhalt.
Es gibt etwas, was jeder bei diesen Temperaturen vor dem Training machen sollte. Einfach ein großes Glas Wasser trinken, denn der Körper kann pro Stunde nur einen halben Liter Flüssigkeit aufnehmen.
Wasser ist ein perfekter Durstlöscher aber im wer noch eine Prise Salz hinzufügt ist besser dran. Oder man greift zu isotonischen Getränken, da ist dann alles drin. Aber wichtig, die Getränke sollten nicht eiskalt sein, das fördert nur das Schwitzen.

Kopf kühlen.
Nach einem anstrengendem Training oder sogar während, kann man sich mal Wasser über den Kopf schütten.
Die meiste Wärme geben wir über unseren Kopf ab und wenn wir den kühlen, kühlt es den ganzen Körper.
Da hab ich auch ein super Beispiel.
Ich war bei einem 10km Lauf. 80% der Strecke waren in der prallen Sonne.
Es war nicht extrem warm, 25 Grad, aber in der Sonne war es brutal. Im Ziel war ich fix und fertig und ich habe mir erst zwei Becher Wasser über den Kopf geschüttet und kurze Zeit später noch einmal eine halbe Flasche Wasser.
Es war super erfrischend und das Hitzegefühl war weg.






Kopfbedeckung
Da könne wir es kurz machen.
Niemals ohne Kopfbedeckung in der Sonne laufen.
Da gibt es nicht nur Basecaps unter der die Wärme steht sondern auch richtig luftige Sachen.

Auch mal was zu Hause machen.
Alle Übungen die wir im alternativem Training machen, kann man auch prima zu Hause erledigen. Da ist es meist viel kühler aber anstrengend ist es dennoch. Außerdem muss man seinen Schweinehund überwinden.

Langsam machen
Okay, nichts für mich.
Nein ehrlich, ich kann nicht anders.
Für mich gibt es immer nur ganz oder garnicht.
Aber es ist wichtig.
Bei dieser Hitze muss man einen Gang zurück schalten.
Volle Kanne ist nicht richtig.
Wer sonst einen Kilometer in sechs Minuten läuft sollte nun mal sieben probieren.
Wer sonst mit über 25km/h im Durchschnitt mit dem Rad unterwegs ist sollte einfach mal gemütlich durch die Gegend fahren.

Fazit.
Bei dieser Hitze nichts machen ist der einfache Weg.
Aber einfach kann jeder.
Man muss ein gesundes Maß finden und das ist definitiv nicht einfach.
Viel Trinken über den Tag verteilt ist vorteilhaft.
Isotonische Getränke helfen ebenfalls.
Radfahren oder Schwimmen sind gute Alternativen.
Doch sobald einer Schwindel oder Übelkeit verspürt sollte man unbedingt ein paar Gänge zurückschalten oder eine Pause machen und was Trinken.

Zu heiß?

Hallo erstmal
und ja, zum Laufen ist es zu heiß auch alternatives Training, wie z. B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind bei diesen Temperaturen nicht wirklich schön.
Nun, was denn dann?

Wir steigen auf das Fahrrad!
Hier haben wir ein perfektes Konditionstraining, sind an der frischen Luft und der Fahrwind ist schön erfrischend.
Nun denken einige bestimmt, wie jetzt, wenn ich mit dem Rad fahre ist das Training?
Nein, einfach nur locker mit dem Rad fahren ist zwar Bewegung aber kein Training. Es fängt erst an, wenn unser Puls hoch geht.
Wenn man "normal" mit dem Rad unterwegs ist, hat man einen Puls von 80 bis 100 aber die sogenannte aerobe Phase beginnt erst bei 140. Perfekt wäre ein Puls von 150 bis 160, je nach Alter, Geschlecht, usw.

Leider kam nur eine aus dieser Gruppe am Dienstag um mit mir dieses zu probieren.
Ich hatte eine Strecke herausgesucht, die zwei flache, gerade Strecken hatte, an denen man richtig Speed machen und den Puls mal so richtig in Wallung bringen konnte.

 

Ihr seht auf dem Pic die zwei Geraden.

Nun, es kam ein wenig anders wie geplant, denn die Hitze forderte Tribut.

Nach der Ersten war an Speed machen nicht mehr zu denken.

Der Kreislauf machte bei meiner Begleitung schlapp.

Mit zwei kleinen Pausen haben wir die Strecke abgeradelt.

Die nächste Zeit bleibt uns die Hitze erhalten und da werde ich immer wieder versuchen Alternativen einzubringen.

Mal sehen was wir bei der nächsten Einheit machen.

Laufen und Unannehmlichkeiten

Hallo zusammen,

Ja Unannehmlichkeiten.

Wer kennt es nicht?
Wir laufen und laufen, wir laufen schneller und kommen an unsere Grenzen. Aber wir laufen trotzdem weiter.
Plötzlich merken wir, wie uns übel wird.
Es wird sogar schlimmer. Im schlimmsten Fall müssen wir uns übergeben oder es kommt zum Kreislaufzusammenbruch und den wollen wir nicht.
Aber warum?
Durch ein Training an der Belastungsgrenze muss unser Körper sehr viel leisten. Es gibt Tage da kann er das aber auch andere wo nicht.

So auch am Dienstag.
Nach einer kleinen Runde Lauf ABC ging es an ein Intervalltraining.
200m laufen und 100m Gehpause mit insgesamt 7 Wiederholungen.
Nach der vierten Wiederholung klagte jemand über Übelkeit.
Tiefes Atmen entlastet der Körper und die Übelkeit legt sich.
Nach der letzten Einheit war es aber wohl etwas schlimmer aber mit der Atmung ging es wieder.
Was machen, dass es nicht dazu kommt?
Ganz einfach, Tempo raus und langsam machen.
Zusammengefasst war es eine wirklich gute Einheit.

Am Donnerstag war es sehr warm.
Perfekt für ein alternatives Fitnesstraining.
Und wir haben Zuwachs bekommen. Nun sind schon drei Neue dabei.
Find ich klasse.
Aber was machen wir da?
Es gibt verschiedene Übungen, daher versuche ich immer wieder Alte mit Neuen zu vermischen.
Heute gab es Planking, Side-Stütze lang und kurz, Einarmstütze, seitliches Beinheben und Burbees und noch einige mehr.
Burbees sind verschiedene Übungen die hintereinander folgen.
Bei uns waren es Kniebeugen, Strecksprung, Liegestütze und Bauchpresse.
Insgesamt haben wir 5 Wiederholungen der Burbees gemacht, also insgesamt 15x alle Übungen. Das ist richtig gut.
Zum Schluss gab es  noch eine kleine Dehnübung, der trinkende Drache.

Je nachdem wie das Wetter in der nächsten Woche wird werde ich gucken wie was gemacht wird.
Also bis zum nächsten Training.