Hallo zusammen,
da unsere Gruppe durch gesundheitliche Ausfälle sehr geschrupft ist, hatte ich kurz überlegt unsere Treffen auszusetzen. Aber dann habe ich mich zum Glück anders entschieden.
Am Montag waren wir zu viert. Alle waren sich einig nicht zu laufen sondern zu walken.
Da hab ich mir gedacht, walken ist zu langweilig, da packe ich Lauf ABC Übungen mit rein.
Gesagt getan. Also ab auf unsere alte Strecke, die wirklich bis rüber nach Ketsch gut beleuchtet ist und los ging es.
Nach fünf Minuten gehen, gab es die erste Übung. Für eine Minuten, immer im Wechsel die Beine anziehen und nach links oder rechts ausdehnen. Hierbei werden die inneren Oberschenkelmuskeln und die Muskeln in der Leistengegend angesprochen.
Danach wieder zwei Minuten gehen um mit der zweiten Übung los zu legen. Ausfallschritte, auch hier wieder eine Minute große Schritte machen, wobei das hintere Beine nach unten geht und man kurz, bevor das Knie den Boden berührt wieder hoch kommt und den nächsten Schritt macht. Diese Übung ist für die obere Oberschenkelmuskulatur und für einen knackigen Hintern perfekt.
Wiederum nach zwei Minuten gehen eine Minute Trippelschritte. Dabei ist es wichtig die mit dem Vorderfuss zu machen. Das Gewicht versucht man über die Wade abzufangen und da haben wir auch schon den Muskel den wir haben wollen, die Wadenmuskulatur.
Auf zur vierten Runde. Zwei Minuten walken und eine Minute Hackenlauf. Hier verbinden wir zwei Übungen. Einmal die Trippelschritte, zum anderen versuchen wir unsere Ferse Richtung Po zu kriegen. Das trainiert gleich zwei Muskelpartien, nämlich Wade und Oberschenkel.
Runde fünf, was nach hinten geht muss auch nach vorne gehen. Sprich die Knie hoch und mit dem Forderfuss den Schritt abfangen. Auch hier wieder beide Muskelpartien mit dabei.
Übung sechs, Sidesteps über Kreuz. Hier ist der der ganze Körper gefragt und auch das Gehirn. Sidesteps sind eigentlich recht einfach aber die Beine dabei zu kreuzen, dass ist für einige schwer. Das Gehirn muss dabei extrem viel arbeiten um alles zu koordinieren. Und da das Ganze rechts wie links herum geht, ist diese Übung sehr anspruchsvoll. Aber diese Übung hat ihren Sinn. Nicht nur das unser Gehirn arbeiten oder unsere Beine, unsere Rumpfmuskulatur dürfen wir nicht vergessen. Durch das Überkreuzen verdrehen wir unseren Körper und dadurch wird die untere Rücken- und Bauchmuskulatur angesprochen.
Die siebte Runde, Sprungschritte, für sehr viele sehr hart. Wie wir früher als Kinder durch die Gegend gehüpft sind, so machen wir unsere Übung, nur etwas härter. Bei den Sprungschritten versuchen wir unser Knie so hoch wie möglich zu kriegen und setzen nicht mit dem ganzen Fuss auf, sondern auch hier wieder nur den Forderfuss. Hierbei herrscht das Motto, höher, schneller, weiter. Diese Übung ist auch eine Ganzkörperübung. Beine, Rücken, Bauch und Arme werden dafür benötigt.
Nach diesen Übungen war die Cool Down Phase angesagt. Teilweise walken, teilweise leichtes Joggen oder eine Kombination.
Eigentlich wäre unser Training damit durch gewesen aber die Gruppe wollte mehr.
Gerne, als Zugabe hatte ich Burbees im Programm.
Was sind Burbees?
Burbees sind eine Kombination aus mehreren Übungen in einem Ablauf.
Man nimmt seine Hände an die Ohren, nicht hinter dem Kopf, und macht eine Kniebeuge. Dabei versucht man mit den Füssen auf dem Boden zu bleiben und zwar mit dem ganzen Fuss. Der Rücken sollte gerade bleiben denn die Kraft kommt aus den Oberschenkeln und nicht aus dem Rücken.
Nach der Kniebeuge, die Hände bleiben an den Ohren, zieht man abwechselnd die Knie Richtung der Ellenbogen. Soweit gingen unsere Burbees aber eigentlich kommt da noch was hinterher.
Nämlich, Nach dem die Knie hoch zum Ellenbogen gehen, gehen wir runter und machen eine Liegestütze, da geht es direkt zu einem Bauchaufzug, aus diesem machen wir einen Strecksprung und dann wird es etwas lustig, wir nehmen die Hände hoch und zwar so, dass sie im 90 Grad Winkel zu unserem Körper sind und dann heben und senken wir sie 15 Sekunden lang so schnell wie möglich wenige Zentimeter rauf und runter.
Wie ihr seht werden durch diese Kombination alle Körperpartien angesprochen. Diese Übung kann man auch super zu Hause machen. Allerdings gibt es eine kleine Sache die man berücksichtigen sollte. Es gibt einen Multiplikator. Ein Burbee kann jeder, zwei auch aber wer kann fünf oder zehn oder noch mehr? Der Multiplikator geht wie folgt. Erst einmal einen machen, dann zwei Wiederholungen, bei drei machen wir drei, bei vier werden es vier, usw. Wenn ihr fünf Wiederholungen schafft, dann rechnet mal aus wie viele Übungen ihr insgesamt gemacht habt und überlegt dann ob ihr die Summe auch an einem Stück schaffen würdet.
Ich rechne es mal vor:
1+2=3+3=6+4=10+5=15
Mit nur fünf Wiederholungen schafft ihr 15 Einzelübungen. Erstaunlich aber wahr!
Diese Art von Übungen, Lauf ABC und Burbees werden in den nächsten Wochen Bestandteil unseres Trainings werden. Ich gehe mal davon aus, dass sich jeder von euch verbessern möchte und dabei sind diese Übungen wichtig. Was nützt es einem, wenn man fünf, zehn oder zwanzig Kilometer läuft aber sich danach tagelang nicht mehr bewegen kann. Deswegen ist vorbeugen immer besser.
Und für alle, die Muskelkater haben oder hatten, eines noch zum Schluss.
Der Schmerz geht aber der Stolz bleibt!
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